導語：骨質疏鬆症是以骨量減少，骨的微觀結構退化為特徵、致使骨的脆性增加，易骨折的一種全身性骨骼疾病。骨質疏鬆症在家裡該如何護理呢？問上醫」用美國家庭醫生的智庫告訴您骨質疏鬆症的家庭護理的常識。

一、飲食注意

1）飲食中補充鈣和維生素D

如果你沒有從食物或營養品中得到充足的鈣，身體就會缺乏這種礦物質。然後身體就會通過分解骨骼來補充這種物質從而增加骨質流失。

如何補鈣：可以從低脂或脫脂乳製品、鈣強化果汁和食物、沙丁魚、某些蔬菜、豆製品中獲取鈣，也可以服用鈣補充劑，碳酸鈣和檸檬酸鈣是2種最常見的鈣補充劑。如果需要額外補充鈣，可以分早晚服用，以增加吸收效率。但切莫補太多，這很可能會導致腎結石，謹遵醫囑。 此外，吃鈣補充劑的同時，確保自己攝入足夠的維生素D，這有助於鈣的吸收。

如何補充維生素D：服用維生素D的補充劑、或曬太陽（每天10分鐘左右）以及日常飲食中獲取。

2）多吃富含鎂元素的綠葉蔬菜

3）對骨頭有害的飲食習慣

有些食物會降低體內的鈣質，請儘可能遠離：

1. 高鹽食品，如罐頭湯、加工肉類等；

2. 咖啡因，會阻礙人體對鈣的吸收，但效果不明顯，每天喝咖啡不要超過3杯；

3. 酒精，會導致骨質流失。

4.吸煙。

二、兒童或青年人如何補鈣以預防骨質疏鬆

兒童或青年時代保持健康的生活習慣對於日後擁有強健的骨骼十分重要。年輕人可以吃富含鈣的食物、補足維生素D（曬太陽）、定期鍛煉來強健骨骼。

以下是每個年齡段的人每天應該攝入的鈣：

1歲以下：200-260毫克；

1-3歲：700毫克；

4-8歲：1000毫克；

9-18歲：1300毫克；

50歲：1000毫克；

51-70歲：1000毫克（51 歲以上女性1200毫克）；

71歲以上：1200毫克。

積極鍛煉，重建骨骼健康。

人們通常認為骨質疏鬆症患者運動極易導致骨折，事實上鍛煉肌肉可以保護骨頭。

建議成年人每天鍛煉30分鐘來增強骨骼，防止骨質疏鬆。因為負重訓練會迫使身體對抗地心引力，從而刺激體內的細胞促使骨骼再生。

另外，力量訓練不僅可以增加骨骼強度，而且可以降低跌倒的幾率——跌倒是引起髖部骨折的最主要原因。

骨質疏鬆患者在開始任何運動前，請告知醫生。同時，想想你最喜歡哪種運動。選擇自己感興趣的運動，這樣才可以堅持更長的時間。

下列這些運動經常推薦給骨質疏鬆症患者：

? 力量訓練，尤其是上背部；

? 負重有氧運動；

? 柔韌性練習；

? 穩定性和平衡性練習。

由於骨質疏鬆的程度有所不同，以及可能出現骨折的風險，某種類型的運動是不推薦的。有關問題請諮詢醫生，找出最適合自己的運動。

1）力量訓練

力量訓練包括使用力量訓練器、重量機器、阻力帶或水上運動來增強手臂和脊柱的肌肉和骨骼。力量訓練也能直接作用於骨頭，減緩礦物質流失。

骨質疏鬆症會導致脊柱壓縮性骨折。這些骨折通常會使人的脊柱彎曲（腰直不起來）。輕輕的拉伸和伸展上背部的運動可以增強肩胛骨間的肌肉，改善姿勢有助於減少施加在骨頭上有害的壓力，保持骨密度。

2）負重有氧運動

負重有氧運動包括給腳做有氧運動，用骨骼支持重量。例如散步、跳舞、低難度健美操、橢圓訓練機、爬樓梯和做園藝。這些類型的運動直接作用於腿部、臀部和下脊椎的骨骼，減緩礦物質流失。還有利於心血管，促進心臟和循環系統的健康。一項研究發現，每天走約2公里能將患骨質疏鬆症的時間延緩2-3年。在這些運動中，你需要動用全身的力量，這對骨骼來說是很好的鍛煉。醫生建議，如果條件允許，可以在身上綁上或隨身攜帶一些小的負重物，這會更加有效。

游泳和水中有氧運動有很多好處，但不能減緩骨骼中礦物質的流失。然而，這些運動對極端骨質疏鬆症（在康復過程中骨折或增加有氧能力）有用。

3）靈活性練習

全方位移動關節有助於保持平衡，防止肌肉受傷。例如，在熱身後進行伸展運動。應該輕輕地、慢慢地、做伸展運動，不要太活躍。不要做彎曲脊柱或腰部的伸張運動。關於哪種伸張運動最適合您，請諮詢醫生。

穩定性和平衡性練習

避免骨質疏鬆症患者跌倒很重要。穩定性和平衡性練習有助於協調全身肌肉，使身體更穩定，更不易跌倒。簡單的練習（如一條腿站立或做以運動為基礎的練習（如太極））可以提高穩定性和平衡性。

如果患有骨質疏鬆症，請不要做下列運動：

?高難度運動。運動（如跳躍、跑步或慢跑）可以導致脆弱的骨骼骨折。一般不要做生澀、快速的運動。選擇緩慢的可控制的運動。

?彎曲和扭曲。向前彎曲和扭轉腰部的運動（如觸摸腳趾或仰卧起坐）可能會使脊椎出現壓縮性骨折的風險增加。也不要做需要腰部用力或彎曲的其它活動，如高爾夫、網球、保齡球和某些瑜伽姿勢。

如果不知道自己的骨骼是否健康，請告知醫生。不要因為害怕骨折而遠離許多有趣的活動。

三、防止跌倒（摔倒）

1）確保家中沒有黑暗死角

確保家中光線充足、不留黑暗死角，以免被絆倒。盡量將燈安裝在天花板上，並多安裝開關，使得想要進入某個房間時，能夠提前打開燈而不是在黑暗中摸索開關。確保卧室到衛生間的通道上有足夠的光線，如果條件允許，在家裡安裝一些夜間燈。

2）穿輕便的鞋子

穿鞋要穿能夠幫你穩穩站住的鞋子。選擇低腳跟、帶橡膠底的鞋子，不穿皮鞋。即使在家裡的時候，也要穿這種鞋子。不要只穿著襪子、露背鞋或拖鞋在家裡走來走去。如果家裡地板上沒有地毯而是光禿禿的地板，則更要注意。

3）對浴室進行改造

對浴室進行改造能大大降低摔倒的風險，需要確保馬桶、蹲坑、浴缸、淋浴噴頭附近有扶手，地板上鋪有防滑墊。在淋浴室放一把椅子，以便淋浴時使用，防止滑倒

4）讓樓梯更安全

確保樓梯處的光線充足。 在樓梯兩側均安裝扶手，這使得危機時刻總能抓住一個。如果踏板被磨的很光滑，則增加防滑花紋。

5）防止地毯滑動

將家中容易滑動的地毯替換掉，或者在其底下增加防滑墊。確保全室地毯以及樓梯踏板上的地毯被釘到地板上。

6）清理雜物

家裡雜物越多，在家中活動就越危險。因此，要及時清理雜物：

（1）將電線和電話線整理好並移出通道；

（2）儘可能使用無線設備；

（3）不要把雜誌、盆栽或其他物品放在房子中間。

7）要會存放東西

將經常用的東西放到你最容易拿到的地方，別隨手將它們放到柜子頂端或底端。如果有些東西伸手夠不著，可以藉助一些抓取工具來拿到，比如手抓桿等，這要比踩在凳子上安全的多。

8）坐的舒服，睡的踏實

坐盡量高點兒的椅子或沙發，或者在較低的地方上放上墊子，這樣能方便入座也容易起身。確保椅子兩邊有扶手，在你起身時能提供支撐。床太高或太低都不好，高了就要拿走一些被褥或調低高度，低了就要增加一些被褥或調高高度。

9）做聽力和視力檢查

聽力或視力不好會影響平衡能力。定期做聽力和視力檢查。如有需要，務必使用助聽器。及時更新鏡片度數，上下樓梯不戴眼鏡，避免產生眩暈感或者眼鏡掉下來。

來源：

Apley G. Concise system of orthopaedics and fractures. 2nd ed. 2001, Arnold

Collier, Longmore, Scally. Oxford handbook of clinical specialties, 6th ed. 2003, Oxford University Press.

Kumar and Clark. Clinical Medicine 5th ed. 2002. WB Saunders

Nguyen, Center, Eisman. Bone and Joint Disorders: Prevention and Control. Osteoporosis: underrated, underdiagnosed and undertreated. MJA 2004; 180 (5 Suppl): S18-S22.

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