瘦子的增肌計劃與食譜

肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，讓她對你死心塌地，你必須不斷滿足她，養護她。

很多人一直為減肥發愁，其實還有一部份人在為自己變胖發愁。

瘦子首先要找到消瘦的原因，要知道你為什麼會瘦，才能對症下藥，沒有人天生就是瘦子，也沒有人天生就是肌肉男。瘦弱是和從小到大的生活習慣和環境息息相關的！

一般來說瘦的原因有這兩種：營養不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不強（怎麼吃都會不胖的）。

營養不良比較好解決，把營養補足就好了。如果是腸胃的消化與吸收功能的話需要系統治療。在生活也要注意經常運動有助於改善腸胃消化吸收功能，飲食有規律少食多餐，不要吸煙等。

今天牛哥介紹下如何把體型消瘦的人練胖了。如果選擇在家中鍛煉的話，不妨準備兩個啞鈴，進行鍛煉！

瘦子增肌，該怎麼做呢？

1）減少有氧運動，有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。你已經夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務！

有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實在擔心你的小心肺，那一周有氧最多兩次！而且是恆速、低強度的有氧。

2）有氧練習單獨做，不要和力量練習放在同一天；

3）增加訓練強度，而不是訓練量。複合動作（如深蹲卧推）單組重複次數保持在8-10次，間歇保持在90-120秒，每個動作3-4組。千萬不要把力量練習變成有氧。換而言之，就是增加運動的質量，而非時間長度；

4）適當地練習一些力量舉項目（深蹲、卧推、硬拉），單組次數控制在3-5次之內，可以促進生長激素和睾酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉；

5）訓練時間（加前後拉伸熱身）不要超過60分鐘。在最短的時間內，做最有質量的訓練。

健身訓練頻率：

每次訓練一個部位，一周3-4次，以大肌群的訓練為主，如胸部、背部、腹部、腿部等；準確的完成動作感受肌肉的「泵感」，每周訓練嘗試增加訓練強度，如多組數、適當增加重量等，切忌訓練過度。

肌肉需要時間恢復：

保持自己的最佳狀態去健身，不要產生疲勞感，每天保證8小時的睡眠時間，白天感覺疲勞就適當休息，訓練後保證訓練肌肉2-3天的恢復時間，一般小肌群2天大肌群3天。

瘦子如何增肌食譜？

第一餐 早餐：100G燕麥+2個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃

第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉

第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多種蔬菜+1個番茄+一個玉米

第四餐 加餐：100G乳酪或酸奶+1根香蕉+1塊麵包 或者是直接兩勺增肌粉

第五餐 練前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐 練後：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐 晚餐：100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G多種蔬菜或者200G胡蘿蔔

第八餐 睡前：一小盒酸奶+一塊麵包

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