強肩健體！你要的肩部訓練都在這裡！

肩部肌肉群又叫三角肌，它有前束，中束和後束之分。我們平時所說的脖子兩側的肌肉，是斜方肌，在歸類上屬於背部肌群。三角肌在神經系統的調控下，前、中、後束不同的發力程度，可以完成肱骨的前展、外展、上舉、後展等動作，即前後左右的抬伸胳膊運動。

肩部三角肌要均衡發展，肩部肌肉的不平衡會影響到體態：例如圓肩，有一種原因就是三角肌前束過於發達緊張，而三角肌的後束又比較弱，肌肉力量的不均導致肩部前伸，表現為圓肩。當然，圓肩並不是一塊肩部肌肉造成的，例如胸大肌和背肌的問題，也是因素之一。今天我們主要是介紹肩部訓練，其它部位不作介紹，並且這是美化肩部線條的，如果你是大胖肩，請別忘練肩部肌肉的同時，去減脂，把脂肪減掉！這些訓練動作並不是用來減脂肪的！

肩部前側肌肉----三角肌前束

1、啞鈴推舉（單臂）動作

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌

動作說明： 站立，單手抓住啞鈴如圖所示，另一隻手插腰保持身體平穩。單臂舉起啞鈴並保持手臂稍微彎曲。當然，也可以坐在凳子上，雙手兩個啞鈴同時推舉。

2、直桿杠鈴前平舉

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

動作說明：

直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

動作要領：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重複。沒有杠鈴，可以把杠鈴換成裝書的書包，雙手握住書包帶，做類似動作。

3、啞鈴前平舉

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：胸大肌鎖骨、三角肌中束、斜方肌、前鋸肌

動作說明：雙腳與肩同寬，保持重心穩定，用雙手抓住杠鈴鈴片，保持手臂稍微彎曲，放在大腿前面。前平舉提高鈴片，直到上臂與地面平行或略高。可以兩側同步舉，也可以兩側交替進行。身體不可晃動，以防止借力。啞鈴前平舉與杠鈴前平舉，二選一即可。沒有啞鈴的，啞鈴可以換成彈力帶，用腳踩住一端，用手握住另一端。

4、拉力器前平舉

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、胸大肌鎖骨、前鋸肌、手伸肌

動作說明：拉力器前平舉，這個練習和其他前平舉動作（啞鈴、杠鈴前平舉）一樣也是針對三角肌前束的，實質上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束

動作要領：

1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另一側手。

注意事項：

1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷

3.以穩定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。

6、史密斯機推舉

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌中束、肱三頭肌、斜方肌下束、前鋸肌

動作說明：坐在史密斯機杠鈴下的長凳上。寬握抓住杠鈴。降低杠鈴到下額處。保持雙臂微曲。然後重複。

肩部中間肌肉----三角肌中束

1、站姿提鈴

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌

動作要領：

1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。

注意事項：

1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。

3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。可以把

2、坐姿啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌後束、斜方肌、豎脊肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

動作要領：

1、正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

2、保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

注意事項：

1、持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈（手臂不是直的），對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，使手腕後轉，大拇指稍向斜下方，直到提起至最高位置（類似於拿著一個暖壺向杯子里倒水的動作）；啞鈴落下時，手腕再轉回。

2、持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。

3、側上舉到位後必須保持掌心向下，同時盡量使肩關節高於肘關節。肘關節高於手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100～120度彎曲狀態，以免動作有較大的藉助於臂力的成分。

4、兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行。動作過程中，保持肘部彎曲。

3、拉力器側平舉

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌、三角肌前束、前鋸肌

動作說明：站立身體，雙手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微彎曲。拉起雙臂，並與地面平行。如沒有器械，拉力繩也可以用彈力帶代替。

4、拉力器上提

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、前鋸肌、肱肌、肱二頭肌、斜方肌

健身器材：拉力器

動作說明：雙手抓住拉力器握把。直立身體，膝蓋稍微彎曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部與手腕平行，手腕關節要松。然後返回和重複。同樣可以把彈力帶繫到小擀麵杖上，自製小器械。

5、史密斯機直提拉

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前、肱肌、肱二頭肌、斜方肌中束、岡下肌

動作說明：站在史密斯架前。雙手握距齊肩。拉杆到胸部。然後返回和重複。 鍛煉過程盡量使用上臂力量。

6、固定器械側平舉

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌中部

動作說明：坐在側平舉器械上，上臂固定在軟墊上。提高手臂，知道與地面平行。沒有器械，可以讓家人幫忙，用手代替器械，給胳膊施加向下的力。甚至可以把彈力帶坐來屁股下邊，兩端繫於胳膊，進行訓練。

肩部後側肌肉----三角肌後束

1、反向蝴蝶機後展

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、岡下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

動作要領：

1、坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，準備向後拉。

2、向後拉時，逐漸收緊後束三角肌。後拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。

注意事項：

1、兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

2、下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

2、俯身啞鈴上拉

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背闊肌、三角肌中束、岡下肌、肱肌、肱橈肌、肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿筋

動作說明：俯身前傾，保持背部挺直。雙手抓住啞鈴，保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

3、俯卧啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、肱三頭肌、腕伸肌

動作要領：

1、面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定。

2、用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重複。

3、呼吸要領：向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

注意事項：

1、動作過程中應盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。

2、除了平板外，上斜板也可以完成俯卧側平舉（飛鳥），動作要領和效果基本類似。

3、需要注意的是：俯卧飛鳥的動作是要啞鈴振臂，而不是臂拉啞鈴，後者更多的是鍛煉背部了。

4、俯身拉力器側平拉

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、小圓肌、腿筋、臀大肌、髖內收肌、肱三頭肌、腕伸肌、豎脊肌

動作要領：

1、俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2、兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重複做。

5、拉力器拉肩

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱橈肌、岡下肌、肱二頭肌、豎脊肌、腿筋、臀大肌

動作說明：坐在板凳上，握住拉力器上的直桿握把。坐直並保持膝蓋略微彎曲。讓肘部指向兩側。向胸部拉動直桿，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面平行。注意，是把直桿拉在胸部，如果把直桿拉在腹部，則主要是鍛煉到背部肌肉。做整個動作時，須要保持身體的穩定，否則身體扭動不穩，不但不易練到肩部後側，只會讓胳膊鍛煉更多。

以上都是肩部訓練常用且有效的方法，當然，還有很多其它的動作。日常訓練中可以選擇包括三角肌前、中、後在內的總共3-6個動作，加以鍛煉。如果有肌肉薄弱，例如後束欠缺，則可以重點加強一下，別的動作選1-2個，後束的選3個，甚至即使是選同樣多的動作下，後束的多增加組數。每個人實際情況不同，就要有不同的動作選擇和訓練量安排。

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