緊實雙腿強化核心，你只需要這4個動作

愛健身的你不一定要在家添置像Megaformer健身床（一款融合有氧、無氧運動形式，同時實現塑形、提高耐力和身體靈活度的運動器械）這樣的大物件，才能進行針對心肺、肌肉力量和耐力的訓練（該訓練方式被稱為Lagree-style，即Lagree式訓練，以Magaformer的創始人Sebastien Lagree命名）。

其實，你只需藉助滑行盤（或抹布、紙盤）、固定在腳踝的彈力帶和健身球，就能實現類似的訓練。這些小巧、實惠又居家的小器械，運用得當也能像Megaformer一樣，進行來回滑動的阻力訓練。

美國加州奧蘭治縣Lagree式特里姆健身房（Trim Fitness Studio Lagree Method）老闆梅利莎··亨尼西（Melissa Hennessee）表示：「有一些會員希望能有一些不用Magaformer就能進行的Lagree式練習，這樣他們在旅行時也不會耽誤鍛煉。確實有一些能通過滑行盤來進行的動作，但最重要是每個動作要盡量慢的進行。將每個動作放慢至4秒來完成，讓肌纖維有一種『慢疼痛』感，這會增加練習的難度，提高鍛煉時的心率。」

這些練習動作還有一個好處，就是對身體傷害特別小。提拉姆健身房的教練娜塔莉·弗蘭克斯（Natalie Franks）說：「在經受了讓我足球生涯終結的傷病和五次膝蓋手術後，大多數形式的訓練都會給我帶來極大的痛苦。而Lagree式訓練是唯一幫我恢復力量、耐力和平衡能力，又能保護膝蓋的運動。」娜塔莉設計了這一套針對腿部和腹部，衝擊小又居家的訓練。

01健身球下蹲

• 將左腳放置在健身球上，右膝保持自然活動狀態（不要讓站立的膝蓋動作僵硬）；雙臂向前平舉，與肩同高。如果以這樣的姿勢保持平衡比較困難，可以將雙臂向兩側展開。開始時吸氣。

• 呼氣時收腹，保持收緊的狀態。彎曲右膝，左側臀部發力，下蹲。這個過程中，球會向後滾動，換成你的小腿放在健身球上。盡量用髖部發力讓球向後移動，而不是靠腳的力量，記住右膝蓋彎曲的程度不要超過腳尖。

• 盡量下蹲讓右膝彎曲呈90°角，保持一會兒；右腳跟使勁，慢慢直立，在完全站直且臀腿都完全放鬆前停住。每次下蹲或直立都至少進行4秒。

• 交換腿進行練習，每邊進行2分鐘。

02滑步側蹲

• 雙腳略分開站立，右腳踩在滑行盤上；雙手互握拳，屈肘抬至胸前。練習中，保持雙手抬在胸前有助於保持平衡。

• 將重心放在左腿，慢慢屈膝下蹲，右腿慢慢向外側滑出；然後慢慢起身，收回右腿。在練習過程中，大部分重心都放在支撐不動的腿上。

• 交換腿進行練習，每邊進行2分鐘。

03小熊跳舞（藉助毛巾或滑行盤）

• 四肢撐地進行平板撐，手和肩部保持在同一直線上，雙腳尖各踩在滑行盤或毛巾上。

• 交換屈腿。盡量保持髖部和肩膀在同一水平線上，核心發力，慢慢轉動右側髖部的同時，右腳向前屈回，彷彿右膝要去觸碰右手腕。

• 盡量控制平衡，轉回髖部，右腿向後伸，直到恢復至平板撐姿勢。如果想增加難度，可以在此時進行一個俯卧撐哦！

• 交換腿進行練習，每邊進行1分鐘。

• 在進行小熊舞的同時，不要讓肩膀下沉哦。

04力帶深蹲

• 將彈力帶套在雙腳腳踝處，雙腳打開與髖部同寬，保持膝蓋與腳踝在同一直線上，背部挺直，核心收緊。

• 慢慢屈膝，臀部向後坐進行深蹲，重心放在腳後跟上。

• 慢慢起身時，保持臀部和大腿肌肉發力。

• 持續2分鐘。

{PiPi健康譯叢}

英文原作：POPSUGAR，編譯：草葉

（圖片均來源網路）