6招教你緩解跑後肌肉酸痛

跑完步後肌肉酸痛，這種經驗相信大家都有過，但可別因此習以為常而輕忽了！肌肉酸痛代表可能跑的太過火、也可能是太久沒運動，使肌肉呈現過度使用的狀態，此時不管是新手還是老手，都躲不掉隔天下床後酸痛的癥狀。

不過話說回來，若能趕緊對症下藥，不但能減緩酸痛，還能迅速從疲勞中恢復，立馬可以再重新回到賽場上一展雄風！但如果過了七天還覺得肌肉酸痛，那就要記得迅速就醫哦！

今天小編要和大家分享幾個消除肌肉酸痛的小秘方：

1

按摩放鬆

按摩可以促進血液迴流，幫助肌肉放鬆。自己直接用手輕柔的按摩、按壓、推拿酸痛部位，或者使用電動按摩棒幫助舒緩身體，找專業運動復健師按摩，效果更佳。

2

伸展拉筋

進行靜態伸展運動，譬如散步、瑜珈、游泳都可以拉筋，使肌肉不再緊蹦引起疼痛。拉筋和按摩、熱療一樣均可促進血液迴流，幫助肌肉放鬆。但要避免進行像舉重、體操這類太強烈的運動。

3

補充能量

運動後馬上吃一些高碳水化合物、高蛋白類食物，譬如瘦肉、培果、花生、吐司等可以幫助保留肌蛋白，除了增強肌肉也有減緩酸痛的效果。

4

適度休息

大量訓練或比賽後，肌肉纖維與組織難免有破損、出血、或腫脹的狀況，在酸痛感消失前應充分休息，斟酌訓練量，別再過度操練，切記，休息是為了能夠跑更長遠的路。

5

冷熱療法

冷熱交替法是一種血管的運動，目的是用來促進血液的循環，達到快速清除炎性物質與堆積物、消除腫脹等功用；過程以熱、冷、熱、冷的模式進行，熱敷的溫度約為 38-40度，溫度不能太高，避免燙傷，時間約為4-6分鐘；冷敷溫度約為10-16度，時間約為1-3分鐘，注意冷敷的目的是減緩熱敷造成的血管擴張，而不是像急性運動傷害時的冰敷，時間要比熱敷的時間短。冷熱交替總時間控制在30分鐘左右就可以啦。

6

輕度運動

身體如果持續感到酸痛，可以先暫緩訓練1-2天，接著再從騎行車開始，用輕鬆的步調踩15-30分鐘，慢慢回復速度以減少酸痛。當身體準備好了，就用 五、六成力跑45-70分鐘。平日應將恢復跑與強度高的訓練交替進行，超馬天王Scott Jurek曾說："認真看待恢復，你就能更快從比賽和訓練中復原，並且減少受傷機率。"

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