跑得越多越疲勞?以下跑步壞習慣你佔了幾條?
1.跑太多,太快:你是不是傷後復出?那現在該做的是慢慢找回健康的運動模式,只要做到標準規則,每星期增加10%就能有效避免傷害。
2.沒有做好運動候補給:經歷了艱難的訓練後,需要補充碳水化合物和蛋白質去重建肌肉。
3.沒留意SPF(防晒係數):一天曬20分鐘的太陽是好事,但長跑時(超過20分鐘以上)你需要做好防晒措施。
4.忽略核心訓練:在《力量與訓練研究期刊》研究中指出,受測者一星期做4次核心訓練,持續6周後,5K平均速度比沒有做核心訓練的人快30秒。
5.比賽沒掌握好配速:稍安勿躁!如果沒有把握的去比賽,可能會讓你的破PR計劃泡湯,可以考慮使用GPS手錶,可以隨時調整比賽配速。
6.當自己的醫生:跑者應該要對身體狀況保持高度警覺,有傷痛可以冰敷或食用布洛芬止痛,但是小傷可能變成大傷,有傷就去看醫生可以預防傷害加重,建議疼痛超過3天就可以考慮預約門診。
7.跳過拉伸運動:跑步前跳過靜態拉伸運動是沒問題的,但那是因為肌肉冷的時候做拉伸並不好,但是跑步後拉伸可以幫助肌肉放鬆,預防傷害發生。
8.沒有充足的睡眠:研究顯示,睡眠不足會影響運動表現、身體恢復能力、免疫力和精神狀態,而每個人需要的睡眠時間不同,把睡眠加入訓練計劃的一環,可以讓運動更有效率。
9.你從來沒休息:過度訓練會導致很多問題,短期是受傷,長期影響到身體狀況,導致生病、倦怠,一個好的訓練計劃需要安排休息日,也需要安排2-3天輕量訓練,例如:交叉訓練,讓身體有恢復的時間。
10.綜合所有建議:有很多知識文章可以自學吸收,進化成更好的跑者,但要專註在適合自己的方法,提醒大家:開始跑步要感覺自己變得更好,而不是給自己壓力喲!
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