講座——低「血糖生成指數」食物的製作技巧

低「血糖生成指數」食物的製作技巧

?「粗」糧不要細作從食物血糖生成指數的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。

?簡單就好在廚房要「懶」點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧願多嚼幾下，腸道多運動，對血糖控制有利。

?多吃膳食纖維可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如秋葵、春筍、豆角、芹菜葉、茭白、龍豆、豇豆、刀豆等。木耳、菇類也是較好來源。

?增加主食中的蛋白質如一般的小麥麵條食物血糖生成指數為81.6，強化蛋白質的義大利細麵條為37，加雞蛋的小麥扁麵條為55。典型的義大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉製成，僅46。餃子、包子、雲吞是我國常用食物，蛋白質、纖維都高，也是低食物血糖生成指數食品。

?急火煮，少加水食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，除非營養治療的特殊需要外，穀類煮熟必需經過長時間高溫。加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數也越高，越不利於血糖的控制。

?高低搭配高、中食物血糖生成指數的食物與低食物血糖生成指數的食物一起，可以製作一個中食物血糖生成指數膳食。高食物血糖生成指數的食物在一起當然就只能高。

?偏生、偏硬更好

中國臨床營養網編委、專家顧問

廣東省家庭醫生協會營養分會常委

深圳市醫師協會營養分會副會長

中南大學營養與食品衛生學碩士

深圳市中醫院臨床營養科副主任醫師曾瑤池祝您健康快樂！

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