改變一點點，跑步傷害遠離你

在軟地上跑步

柔軟的地面是否能減少傷害？到底能在多大程度上減少傷害？這在運動專家之間還存在爭論，這方面的研究較少，尚無定論，或者不同的結論之間相互衝突。

該問題的複雜性在於因人而異，問題的答案可能會在一定程度上取決於跑步者的步幅、腳型、體重、每周跑量、傷病史、跑鞋的選擇，等等。儘管如此，許多教練和精英運動員依然相信「柔軟地面規則」。

幾十年來，精英們青睞儘可能多地在土路，草地，沙地，而不是在瀝青和混凝土路面上奔跑。

除了路面柔軟之外，越野跑的另外一個優勢是地形多變，這使得你不斷地改變你的步幅和方向，埃里卡·林德蘭說，她在加利福尼亞州北部的費爾法克斯康復中心負責訓練和治療跑步者。「這些肌肉使用模式的變化可以減輕對肌肉、關節和結締組織的壓力，」林德蘭說，「這可以幫助更好的恢復並減少受傷的風險。」

這並不意味著要你馬上出去，並且只在野路上跑步。如果你以前只是公路跑，你應該每星期跑一些越野跑，逐漸地適應。崎嶇不平的路面會改變你的身體和腳所受到的壓力，給你更多挑戰，使得你在兩次跑步之間更快地恢復。

如果你的平衡能力較差，則容易出現踝關節的扭傷或跟腱受傷，應避免在太崎嶇危險的路面上（如岩石小道、海綿狀草地上）奔跑

平穩地跑

當你讓你的腳硬生生地落地，衝擊力會通過你的肌肉，韌帶，肌腱和結締組織，從腳部一直傳輸到臀部，這會付出代價的，有時甚至會導致整個這運動鏈的崩潰。理順你的步伐可以減少每次著地的衝擊力。

如果要對自己的跑姿作出很大的改變，建議跑者事先諮詢一下跑步教練，但如果只是作一些小小的調整，則是安全的，完全可以自己就嘗試。

首先，嘗試推開你的大腳趾，腳踩地部位在臀部正下方或稍微偏後。「這有助於更有效地分散對整個下半身的衝擊」約翰遜說。「想像張開的腳趾是爪子抓地，當你啟動向前時把地面拉回來。」

由美國運動醫學學院今年公布的一項研究發現，腳後跟著地的跑者的重複性壓力受傷率是前腳掌著地跑者的兩倍左右。

靠近自己的身體兩側擺動手臂，手在臀部和胸部之間擺動。「手臂擺動過大會造成臀部和腿部的旋轉，可能會導致跑步時腳的過度內翻，」他說，「過度內翻的結果就會將太多的地面反作用力集中在大腳趾附近」。

另外，下坡時要抵制住加速的誘惑，不要拉長你的步幅，而是要用你的腳後跟「剎車」。「跑步好比蹬自行車，而不是要把腳後跟鑽到地里去。」他說，「滾動你的雙腳從腳掌中部過渡到前腳掌。」

減少跑量

根據對2010年運行損傷研究的回顧發現，減少你運動傷害風險唯一可以確定的方式就是減少你的跑量，「過多的跑量是與跑步運動損傷頻率相關性最高的因素。

對大多數跑步者而言，一個星期跑40英里（64公里）是安全的的，但是，除非他們的生物力學表現完美，否則，受傷的風險將隨著他們跑量的增加而直線上升。這就是為什麼那麼多的教練用交叉訓練的方法替代跑量的原因。

沒有衝擊力的運動，如深水池跑步，騎自行車，和橢圓機鍛煉幾乎可以替代跑步帶來的從有氧健身到卡路里燃燒的所有好處。你用於跑步的肌肉也被使用，儘管是以一種稍微不同的方式，你甚至可以模擬速度訓練。

低衝擊力的運動，如登山和穿雪鞋走路也可以替代一部分「咚咚咚」大衝擊力的跑量。游泳和力量訓練之類全身的運動會讓你全身上下變得強壯。所有這些最好的紅利就是：你真正跑步的日子，你會感覺到無比的清新。

歷史文章：回複數字可得

0.什麼時間運動好…6.疼痛為什麼;

1.基礎指標測試;……7.步頻與步幅;

2.跑步訓練方法;……8.要跑步，先選鞋;

3.跑步基礎知識.;…9.跑法及鍛煉目的;

4.從髖保護膝蓋…….10.慢跑減肥要點

5.腳底疼及預防…...11.零基礎跑者必看

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