你的A4腰計劃？你的馬甲線之夢呢？教你如何修鍊女神同款腹肌！

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前不久，徐嬌在微博曬出一張對鏡自拍的全身照後，竟被有位網友吐槽說「看起來像懷孕了」。

喏，下圖為證：

嗯？這略微凸起的腹部是怎麼回事？不少吃瓜群眾看起了好戲。

但這下，傲嬌的小公舉可不服氣了，親自站上體重秤，懟了一回網友。164CM的她體重只有43.6KG，胖？這可就說不過去了。

不僅自曝體重，徐嬌還掀衣曬出了隱藏的11字腹肌和小蠻腰。並配文：「胖胖胖，胖你個頭？」

hhh這畫風，也是有點可愛呢。話說這位「無惡意」的網友你的小心臟還好嘛，人家明明是纖瘦美少女呀。

看著平時畫風柔弱如付柳的古風妹子都有平實的腹肌了，嗯，沒錯，又到了每年春天繞不開的話題了，減肥瘦身！

還記得你的A4腰計劃嗎？還記得你的馬甲線之夢嗎？還記得你們的馬甲線女王嗎？

曾經被黑到讓退出娛樂圈的袁姍姍，自從擁有了正能量滿滿的馬甲線，完全令人刮！目！相！看！

上個月底，她又在微博上曝照，大秀馬甲線2.0版，簡直令人各種羨慕嫉妒恨！

放兩張大圖給大家清楚地感受下！這升級版的馬甲線，的確更加緊實了！這纖細的腰身，眼紅ing~

美好的肉體真是怎麼看都不過癮啊~除了袁姍姍，之前還有一位女星也是賺足了眼睛，那就是小花趙麗穎！看著柔柔弱弱，實際脫衣有身材。

她在自己的微博中曬出了兩張某運動品牌的宣傳照，天了嚕，這還是我們原來認識的趙麗穎嘛，芊芊細腰不說，關鍵居然還有腹肌！

雖說和明星不能比，但回頭看看自己，再伸手一摸肚子上的肉，哇哭出來了。露臍裝是絕對不敢穿了，只想著如何才能最大限度地遮住這身肥肉。啊，摔！

再過不久，又到了露肉的季節，還想繼續放飛自我嘛！今天，小飛君就為大家帶來簡易版腹肌修鍊手冊。盆友們，是時候將健身計劃提上日程了！

運動 · 馬甲線訓練計劃

虐腹一直都是鍛煉馬甲線的重頭戲，是「最簡單，同時也是最難的」。鍛煉的時候很痛苦，但是第二天起來肌肉酸痛的時候就很有滿足感。

運動裝備

【運動內衣】運動時身體受到的衝擊和排汗量遠超正常狀態時，因此一般的文胸不能提供足夠的保護，你需要一件好的運動Bra。既能防震舒適、吸汗透氣，並且減少運動中對胸部下垂的影響。

推薦品牌：Moving Comfort、Adidas、UnderArmour

【瑜伽墊】修鍊馬甲線的過程還需要一塊質量好的瑜伽墊，防滑、防硌傷，最好還要有良好的防水性和回彈力，為你做支撐動作時提供足夠的保護。

推薦品牌：sugarmat印花瑜伽墊、哈他防滑高彈墊

平板支撐

最基礎的平板支撐，動作樸素簡單易學。訓練這個動作時，掌握平衡是關鍵，不可操之過急。手肘盡量與身體垂直，讓肩部受力均勻。注意支撐時要收腹，但不能塌腰，循序漸進。

訓練動作

這組訓練動作對外界環境的要求比較低，讓你宅在家也能順利完成。每組動作10-15次，換邊進行，堅持2-3組。

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【動作一】平板支撐配合花式動作一起做，一手撐地，另一隻手盡量向上伸展，再慢慢往回收。體力不夠的小夥伴建議還是訓練平板支撐。

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【動作二】在保持平板支撐的基礎上，腹部發力，將臀部向上抬起，注意不要左右晃動。

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【動作三】在抬左手的同時抬起右腿，延展至與地面平行，做完一組後，換邊再來。

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【動作四】雙腿離開地面，微微抬起，雙手放置身體兩側保持左右平衡，需腹部用力，控制好呼吸。

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【動作五】在前一動作的基礎上，進行動態訓練，雙手放置耳後，保持住身體的平衡，雙腿配合節奏進行伸展。

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【動作六】雙手向後撐地，雙腿併攏向前伸展，腹部會略微感到酸痛，但是還是要堅持哦~

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【動作七】側躺於地面，雙手撐於腦後，用左手手肘向另一側靠攏，感受腹部肌肉的收縮。

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【動作八】腹部用力收緊，向上抬腿時吸氣，先按順時針方向畫圈，做完一組後，換方向再來。

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【動作九】平躺於地面，將一隻腿保持90°彎曲，另一隻腿先抬起再緩慢落下，注意保持均勻呼吸。

飲食 · 低卡健身餐

所謂「三分練、七分吃」，健身階段的飲食也不能忽略。雖然隨著夏天的即將到來，很多人開始想念起小龍蝦啊燒烤啊各種花式夜宵啊，但是，如果你不想功虧一簣的話，還是乖乖計劃好低卡健身餐吧~

8小時瘦身法

這是最近網上較為流行的一種減肥方法，指的是起床後第一餐至最後一餐的時間。例如你第一餐在中午12點吃，那麼你的第三餐必須在晚上8點前吃完。三餐沒有特定的限制，但其餘的16小時就不能進食，只可以飲水，水最好要喝2公升以上，保持空腹即可。

注意事項

1、三餐時間固定：固定三餐吃飯的時間，改掉無時無刻想吃東西的習慣

2、拒絕高熱量食物：特別饞的時候可以用水果代替高熱量食物（如碳酸飲料、珍珠奶茶）

3、晚上少吃一點：減少晚上6點後的進食量，跟夜宵說拜拜

推薦食材

蔬菜（低熱量 高營養）：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、白蘿蔔、海帶

水果：火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、聖女果、梨、牛油果

優質碳水化合物：糙米、燕麥、全麥麵包、玉米、豆類、小米、山藥

高蛋白（低脂肪）：雞胸肉、、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦

不飽和脂肪酸（適量）：亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、腰果

健身食譜

【食譜一】大表姐的健身食譜。成分一目了然，燕麥片和水果，清爽又營養~

圖片來源：微博@G_irus

【食譜二】簡易版瘦身早餐。一片燕麥、一個雞蛋、一杯牛奶、半根香蕉……

【食譜三】洋白菜、紫洋蔥、堅果、乳酪、金槍魚等，按自己的口味來即可

【食譜四】

用料：牛油果1個、雞蛋2個、蝦仁100g、青豆/胡蘿蔔/玉米粒少量、檸檬汁

步驟：

1、煮雞蛋。煮雞蛋的同時切好牛油果。

2、煮蝦仁（5分鐘），同時切好雞蛋（取2個蛋清1個蛋黃）。

3、煮青豆、玉米粒、胡蘿蔔丁。同時把蝦仁用涼水浸一下，瀝干水分擺在雞蛋上面。

4、把青豆、玉米粒、胡蘿蔔丁灑在盤子里。澆上調好的檸檬汁。

【食譜五】

用料：雞蛋1個、雞胸肉200g、三文魚200g、西蘭花200g、西芹100g、紫薯半個、糙米100g

步驟：

1、將雞肉切片放生抽還有黑胡椒腌制20分鐘，烤箱150度，烤15分鐘

2、將橄欖油倒入平底鍋，放入三文魚煎

3、最後煎雞蛋和煮西蘭花、西芹

最後送給大家一句話，來自馬甲線女王：「健身沒有捷徑，堅持、耐力、自律，應該算是健身的機密武器了」。

什麼？你剛刷微博，說世界公認的最健康身材是微胖？但微博上也說了：

且不論92年出生的人是不是中年人，說到底，減肥健身是一輩子的大業呀，大家共勉！

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