讓你的大腿和臀部更有型，12個瑜伽動作太全了

世界上沒有比結實的肌肉和新鮮的皮膚更加美麗的衣裳。

——馬雅可夫斯基

-Namaste-

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從今天開始，30+℃高溫的夏天終於來了，伽人們是不是早早就把減肥提上了日程？可是！偏偏！每年減肥時都會遇到這2個世紀大難題：

? 離目標體重越近，越難減！

? 特別在意想要瘦下去的部位反而最難瘦！

其實這並不能說明你瘦身不夠努力，問題可能出在其他方面！

身體的「自我平衡」

我們身體系統的任務就是維持一個「開心、舒適、不變」的環境，比如維持體內的酸鹼平衡、體溫平衡等，只有這樣，人的身體機能才能自我調整以便維持原狀。

所以，當我們立志改變目前的生活方式，比如保持正確的站姿、坐姿、走姿時，一定要盡量在不舒服的大前提下找到讓自己盡量舒服的狀態，否則身體會盡一切可能阻止你的改變。

生物進化

德克薩斯大學西南醫學中心曾對人類的新陳代謝進行過一項研究：女性天生就很難減去臀部和大腿。

因為從進化的角度來看，臀部和大腿的脂肪是為了提供母乳餵養時需要的能量，或者是為了懷孕時有可能遇到的饑荒做準備。

雖然這些進化原則曾經都是女性的優勢，但如今即使不再適用了一時半會也改變不了。

生理代謝

即使我們嚴格自律改變了生活方式，並因此成功變瘦，但平台期（即減肥停滯期）還是不可避免，總有一些特定部位怎麼也瘦不下去。

對於大部分女性來說，減肥重災區往往是是臀部、大腿和腹部——這些部位在生物學上都傾向於保留脂肪，不激活肌肉。但通過訓練，代謝率提升了，這些問題部位下面有了強健的肌肉，表層即使有脂肪看上去也更fit。

所以說，我們不可能快速地只減去某一個區域，但如果強化這些部位的訓練依然能讓我們變得更緊實更有力量。也就是重視減體脂，而不僅僅看體重變化。

今天為伽人們準備的幾個基本的瑜伽動作，可以幫助減少脂肪的積聚，結合適當的飲食方式效果更佳。

01丨幻椅式

功效：刺激腿部肌肉，尤其是臀部和大腿。

做法：

站山式開始。

輕輕彎曲膝蓋，降低臀部，如同坐在一個虛構的椅子上。

吸氣並伸展雙臂越過頭部。

保持姿勢幾秒鐘，保持順暢的呼吸。

放鬆身體。

注意：傾聽你的身體。如果你是初學者，儘可能的降低臀部，但要逐漸降低。一旦你在這個姿勢感覺很舒服了，可以再次增加強度和肌肉的伸展。

02丨戰士二式

功效：作用於腿部，具體是大腿內側。同時作用於更多的肌肉群。

做法：陳坤戰士二式示範

03丨舞蹈式

功效：

刺激和拉伸髖屈肌。

單腿作支撐，更好增強了腿部力量。

髖部被打開，從骨盆到腳，腿上每個部位的肌肉都得到了滋養和拉伸，腿部能量得到釋放。

做法：

站山式開始，彎曲右膝，右手從外側握住右腳踝。左臂向上，大臂貼耳。右腿緩慢向後踢出，身體微微向前。

保持深長的呼吸，放鬆身體。

換另一側重複。

04丨駱駝式

功效：

鍛煉了身體前側部分,擴展了胸部肌肉和髖部屈肌；

活動了四肢，尤其是大腿——大腿前側肌肉得到了徹底的滋潤和刺激。

做法：

雷電坐開始。

抬起臀部和身體，此時臀部肌肉及小腿肌肉垂直。

擴張胸部並後仰。

讓手臂觸到腳跟，讓手臂外展。慢慢將頭部放平並向後看。

在完成體式上保持並深長呼吸。放鬆。

05丨坐角式

功效：鍛煉大腿的上部、內側，並很好的拉伸大腿，增強力量性和靈活性。

做法：讓女人能夠吃「老本」的坐角式！

06丨單腿坐立前屈

功效：

增強大腿和髖關節的靈活性；

拉伸腿部肌肉，促使腿部血液循環。

做法：

常坐姿勢開始。

彎曲右膝放於左大腿根部或將右腳放置左大腿上。

向上拉伸雙臂，背部立直，然後慢慢向前向下摺疊，用雙手抓住左腳掌兩側。保持順暢的呼吸。

換另外一條腿練習。

注意：雖然你很想讓頭部觸碰膝蓋，但更重要的是要保持背部挺直。

07丨蝴蝶式

功效：

開髖，增強我們髖部的靈活性。

拉伸大腿內側, 建立肌肉組織，有助於塑形。

做法：瑜伽中的這個神奇體式，不但專冶婦科雜症，還能強健大腿

08丨花環式變體

功效：

花環式是另一個主要作用於腿部的體式，特別是臀部和大腿。

增強血液循環，確保臀部和大腿的良好伸展。強壯腿部肌肉並使之具有靈活性。

做法：

首先蹲在地上，確保雙腳與髖部同寬，臀部離地。如果感覺舒適，不要將重力全部依靠於腳跟。

雙肘輕輕抵住兩側膝蓋，雙手掌心合十。

用手肘儘可能寬的向外推動膝蓋。

保持至少3個呼吸，身體放鬆。

09丨船式

功效：

當你規律練習這個體式，它超越了你的軀體，即臟腑、神經、骨骼和肌肉，並滲透到你的內心。

當你平衡自己的身體重量在臀部，你開始顫抖。但是，大量的力量和決心建立在那幾秒鐘的保持。

這個體式有助於改善血液循環，並使腿部肌肉得到很好的伸展。

做法：

坐山式開始。

將雙腿從地面抬起。舉起雙手離開地板，在體前伸展，讓上半身和下半身努力創造一個「V」字形，設法保持平衡；深呼吸，放鬆。

10丨蝗蟲式

功效：這是一個能有效減少臀部和大腿脂肪的瑜伽體位，同時，它也作用於身體的許多其他部位。它能增強腿部肌肉力量並加強血液循環。使你的臀部和大腿保持強健、靈活、健康。

做法：含胸駝背真的太丑了！

11丨橋式

功效：增強血液循環。高舉的臀部有利於伸展身體，任何能量都能被很好的釋放。

做法：仰躺於墊面，彎曲膝蓋。輕輕抬起你的臀部離開墊面。抬起並伸直你的肩膀，將雙手去觸碰腳跟。保持這一體式並進行深長的呼吸，放鬆身體。

12丨快樂嬰兒式

功效：

這是針對臀部和大腿部位鍛煉最有效的體式。

開髖。

伸展所有的大腿內側肌肉，並同樣作用於背部肌肉。

這個體式最大的好處在於，當我們練習時，可以引導伸展達到最好的感知。

做法：平躺於墊面，把雙腿抬起，膝蓋彎曲。伸出雙臂，食指中指勾住大腳拇指。用雙手的力量來使雙腿得到拉伸。用手的力量移動拉伸幾秒鐘，保持深長呼吸並放鬆身體。

將呼吸帶入體式，從瑜伽覺知生活

- Namaste -

健康與美麗，是我們一生的事業！

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