4分鐘教你有氧訓練正確打開方式

健身 05-10

雖然我很不喜歡做有氧很不喜歡跑步，雖然不做有氧不一定無法減脂，但對於大部分普通訓練者而言，安排一定量的有氧訓練不單能幫助減脂，對身體健康跟體能的提高也有不小的益處。好了既然我們都應該做有氧，但是每個人的目標卻不可能相同，該如何制定符合自己減脂目的的有氧計劃呢？

按照個人的經驗，

將大部分人的需求分成3類：

有的人希望儘可能的保留肌肉；

有的人希望更多的提高有氧能力，能接受一定的肌肉流失；

還有的人想變的非常fit精瘦成為跑者那種身材類型或者十分不喜歡肌肉單純想變輕變瘦。基本上這三種目標的有氧選擇會有不同：

第一種:一周三次,（2-3次即可，如果你沒時間1次甚至不做都無妨，為了便於解釋所以用3次來說明）選擇項:20分鐘左右的hiit及30-45分鐘勻速有氧(可以的話心率控制在60-75%最大心率,不控制憑自身感覺也可以)。具體安排則是從難度最高的的一周三次都是hiit到難度最低的一周三次都是勻速有氧這兩者之間自由搭配。

選擇有氧難度的標準則取決於你的訓練經驗，有氧能力，無氧訓練尤其是下肢訓練的強度以及你的恢復能力，這之間沒有優劣，按照自己實際情況出發進行選擇即可。如果實在不知道該如何安排，那麼建議先從最低難度的一周3次勻速有氧開始，逐漸根據身體的反應增加到2次勻速一次HIIT，再到1次勻速2次HIIT，但講真對於大部分人的訓練能力，跟生活各方面壓力而言，一周真正意義上的3次hiit是絕對會影響你的力量訓練質量跟恢復的。（如果你力量訓練沒什麼強度只是走過場那會是另外一種情況）

第二種；一周跑三到五次，每次45-60分鐘（中低強度），在這種情況下HIIT將不再是最佳選擇,因為

這麼長時間這麼高頻率的跑步，如果還安排HIIT訓練量顯然過大。另外HIIT

如果使用得當的話,對於一些新手跟水平較低的訓練者是有可能增加肌肉的（這雖然不是壞事，但可能違背了一部分人的訓練目的）。這樣的有氧安排將使你減脂期流失更多的肌肉，但只要你將力量訓練優先且訓練得當，同時飲食上也不要有太大的熱量窗口，並不會有太大的影響，肌肉也不是那麼容易流失的。

第三種：這將會更多的傾向於是長距離跑者的訓練，一周跑五到七次，且按照跑者的要求從初學者開始一步步加量，力量訓練將也不是必須選擇（雖然安排一定量有針對性的抗阻訓練可以幫助你成為一個更好的跑者，但這裡就不做延伸了）。

因為每個人的目標都有可能不同所以我只是盡量去涵蓋更多可能性，但要是問我的個人意見，我真是覺得按照大多數人的肌肉量，增肌肉都來不及了，又怎麼會捨得採用可能流失肌肉的方。。每個人的審美偏好都會不同，這很正常，我有我的傾向性，可如何選擇則得由你自己考量後再決定，不過有一定量的肌肉不管是在外形跟功能上絕對都不會是壞事情。你可以不喜歡我這樣，但是你永遠沒可能只通過減脂變成我這樣，所以好好審視下自己的目標，選擇好適合的計劃努力下去咯~

— END —