一個簡單到不可能失敗的自我管理方法

晚上好，我是Taka。

正式開始前先友情提醒，今天第二篇文章有「福利」哦，小猴子們記得去留言評論，說不定中獎的就是你呢！

好了，現在開始說正經的。

希望大家能從今天的文章中得到些啟發，那麼我們馬上開始吧~

前段時間讀了一本書，叫《微習慣》。

書很薄，書所表達的意思也不複雜，但我覺得超有價值。

所以，今天我想說一說「微習慣」是一種什麼方式，它可以如何超有效地幫我們提升當下行動力，養成長期的好習慣以及我們可以怎樣去做。

想要擁有的好習慣，都養成了嗎？

我們常常會覺得要養成一個好習慣很難。

比如早起，每天讀半小時書，每天運動半小時，每天吃健康食物，每天學習半小時英語等等。

事實上也確實不容易。

不是說這件事情太過複雜或者難度太大，也不是說所有做到的人都意志強大，而做不到的人無法持續。

更真實的原因往往是：

我們對自己的認知不足夠；

對習慣形成的原理不了解；

對自己大腦中並不準確的情感關聯不敏感；

對如何設定有效可行的目標不清楚；

對如何去管理自己的行為以及監控一段時期內的目標達成狀況沒有概念。

......

所以我們常常沒能夠撐過一個習慣從開始行動到穩定地保持在自己日常生活中這一整個過程。

當然，沒能夠或者說暫時還沒能夠持續在生活中為自己培養一些希望擁有的好習慣，其實對大多數人來說是一件特別正常的事情。

因為以上我們提到的真實原因，對於大部分人來說都是未知的信息。在學校的時候沒有學過，工作中或許不曾涉及，自己的生活里也沒有人來教我們如何去做。

所以我們不會，所以我們沒嘗試成功，這很正常，完全不用覺得是自己的能力有特別大的問題。

所幸，現在已經不再是我小時候以為互聯網不發達信息相對封閉的狀態了。我們可以接觸到各種信息，篩選並利用這些信息去幫助自己去嘗試想做的事情。

如果你和我一樣，對「培養想要擁有的慣性行為」有各種期許和熱情，但目前尚未成功或者尚未能夠將一個習慣上的持續，順利並且普遍地拓展到其他想要持續的事情上，那今天這篇文章應該會對你有所幫助。

微習慣是什麼？

首先我們說說微習慣的定義。

所謂微習慣，就是我們慣常認知里習慣的迷你版。如果我們認為每天早上起來跑步 5KM 算做一個習慣，每天跑 1KM（一般不超過 10min ）就是一個微習慣。

在說微習慣之前呢，我們先來看一個常規習慣不成功的例子。

小明覺得自己肚子逐漸大了，老是加班精力也開始不夠好，看著風靡朋友圈的社交運動，決定從今天開始每天進行30分鐘鍛煉（在健身房或者在家裡練 Keep ）。

一開始也確實做到了，但竟然沒有持續到1周，小明便發現自己似乎竟然有些無能為力。明明不是沒有30分鐘的時間，可自己竟然就是莫名其妙地每天拖延把這件事情混過去了。

這是我朋友小明的故事。也是曾經我自己的故事。我想，這也絕對是個足夠常見的例子。

其實呢，內心拖延，且不受控制地拖延這件事情，還真不在於自己是不是有拖延症，而在於這30分鐘鍛煉的對立面是什麼。

吃零食看電影可以算一個，輕輕鬆鬆煲個電話粥算一個，小睡個午覺可以算一個，刷刷淘寶花點錢也算一個。而每一種選項都比30分鐘鍛煉在當下更能給你快樂的感覺。

所以如果我們並沒有鍛煉的習慣，尚未能夠持續並切身地體會到30分鐘鍛煉能給你帶來其他價值，那麼憑藉著最初的熱情以及清醒意識下的意志力，你或許可以完成幾次。但讓它成為一個慣常行為，幾乎沒有什麼可能。

這是習慣培養不成功的例子。而這個習慣不能夠成功的理由可以是以下多個因素的共同作用：

1.目標不夠優（從持續的角度講，難度過大。）

2.不足夠了解自己的人性（本能尋求舒適、意志力是有限資源、熱情衰減的自然性。）

3.沒有為反人性的努力設定激勵機制（每天鍛煉30分鐘對當下的你有什麼好處？）

4.沒有記錄、監控與周期性行為管理方式（一下子設定每天 xxx 的不科學性，應該從小周期開始然後穩定行為。）

當然還有其他可能性，比如30分鐘鍛煉的內容，是游泳跑步還是跳舞？不同的運動類型你可能會有不同的情緒價值體驗。

這些都是習慣培養不成功的合理分析。

對，請一定放棄「我的意志力太差了/我就是做不好」這種簡單粗暴不科學的下結論方式，它的後果比你以為的要可怕。

一旦你的潛意識裡將「嘗試新行為」與 「我每一次嘗試都失敗/我是一個沒意志力的人」做了綁定，以後每一次遇到新的挑戰，你的內心就會不由自主地出現自我否定的聲音，在你完全沒有意識的情況下完成一個「我不行」的自證預言。

所以，儘可能理性地去分析自己生活中的行為與事件，儘可能避免最常見最容易獲得的簡單粗暴式人生道理。

好吧，就算我們能這樣去分析吧，這又和微習慣又有什麼關係？

就像文章開頭所講，微習慣就是你想擁有的習慣的迷你版本，所以首先它降低了目標的難度，增加了目標在操作上的可持續性。而這就解決了第一個目標難度過大的問題。

也就是說，無論在什麼日子什麼情況下，微習慣都應該是我們可以輕易做到的行為。

比如，如果將第一部分的習慣換成微習慣，就會變為：每天讀中文書5頁，每天做1個俯卧撐，每天吃一個水果，每天記1個英語單詞等等。

而這些微習慣，即使我們在最忙的日子，在累成狗的加班夜，在身體低迷的生病日子，在分手之後的情緒低谷，我們都應該有能力去完成（不需要熱情，不需要消耗意志力）。就好像無論哪一天，我們都有能力完成刷牙一樣。

而在這樣的難度基礎上，我們再根據習慣培養的原理，按照接下來要講的習慣培養的8個步驟來練習，就能夠逐步熟練並掌握培養習慣的方法。

對於尚未有過成功培養想擁有的習慣的人來說，會是一個十分有效的方式。

因為它能先帶你走出「不做改變」的舒適區，給你「採取了行動」的正面自我認定，結合了抽象長期目標與具體行動方式，還能給你選擇的自主權（如果這個習慣並不是你內心真正所嚮往，持續做到一段時間後你的感受會給你答案）。

而在我們能夠持續有效地為自己培養多個微習慣之後，便可以嘗試用這套原理去做更多的挑戰了。

完成改變的八大步驟

大家可以看下面這張圖表，先對完成改變的步驟心裡有個框架。然後我們再一一來講。

▍選擇適合自己的微習慣

第一步呢，我們需要列出我們想要擁有的習慣的清單，而後將他們分解為每天可以完成的迷你版本——微習慣。

如何知道你的分解是否足夠迷你呢？

大家可以從「一周實踐計劃」的角度考慮：假設你自己從下周開始實行這個微習慣的計劃，把它放到實際的生活中是否可以執行且持續？

或者你可以直接進行一周嘗試，然後再進行調整。你可以使用「微計劃一周評估方法」，在嘗試一周後問自己以下問題再決定是否調整：

你有沒有感到精疲力竭？

你是否發現每天都能輕鬆超額完成目標？

完成這些目標是否不費吹灰之力，讓你渴望培養更多的好習慣？

考慮一下你過得最艱難的一天會是怎樣？也許你要開一整天車，開一整天會——在這種情況下還能完成微習慣嗎？即使在壓力最大，最疲憊，最忙碌的時候，這個微習慣也是可以輕鬆完成的嗎？

如果可以，那麼你可以設計長期計劃了。當然你可以選擇1個單一的微習慣開始，也可以選擇多項微習慣同時進行。

不過，尚未成功持續一個習慣的朋友還是建議不要選擇超過3個。

好了，總結一下這部分。你需要核對以下信息：

你是否選出了適合自己的微計劃？

他們是否微小的不可思議，每天可以實行？

你選擇了單一微習慣還是多項微習慣？

你是否已經將所有的內容寫了下來？

▍挖掘每個微習慣內在的價值

無論是一個習慣還是一個微習慣，都是我們希望能夠長期在生活中持續的動作。所以這個動作本身對於我們生活的價值與意義是它能夠持續下去的關鍵所在。

我們想要擁有的事情永遠有很多，而我們真正需要的，真正適合我們的很可能是占所有我們想要的20%。有價值的事情很多，但並不是每一種價值都與我們每一個個體有關。

所以，列出微習慣清單之後的第二步是重新確認我們所選的微習慣的價值——它是否是你願意長期堅持的事情。

如何在紛繁的選項中挑到適合自己的，建議大家從3個方面進行考慮：「喜歡」，「擅長」，「價值」。

「喜歡」：你現在選擇的習慣動作是不是你內心喜歡的事情，能給你帶來快樂。比如你喜歡美食，每天花10分鐘為你自己做早飯就是給你帶來快樂的事情。

「擅長」：你能做的很好的事情。比如本來已經長期運動的人，在日常生活新增一項運動，總體來講，這會是和完全不曾嘗試過的領域更擅長的事情。

「價值」：能為你當下或者長期創造價值的事情。比如，今後想成為作家，那麼從現在起在日常的寫作之餘，每天花10分鐘搜集素材或者進行素材分析可以是一個不錯的選擇。

如果你選擇的事情和這三點都沒有關係，你也可以用一周體驗試試看吧。

我們最終的目標是將時間用於自己內心渴望的事情上，正好微習慣也是一種體驗方式。如果一段時間做下來，你並沒有內心的滿足或快樂感，那大概這並不是真正適合你的內容。

▍明確習慣依據，將其納入日程

培養習慣的常見依據有兩種：時間和行為方式。

所以，在確定適合自己的微習慣之後，我們需要將微習慣的具體行為（每天做什麼動作，做多少次或者做多久）以及在什麼時間完成這個行為固定下來。

比如說，我每天早上起床之後早餐之前（無論幾點）要做一次瑜伽拜日式。

這樣做符合 Smart 原則中的具體「Specific」。更簡單點說呢，就是只有我們寫在了自己日程表上的事情，才更有可能去完成。

當然，這句話的前提是，我們的日程表是有效日程表——寫在日程表上的事情都是自己在指定時間內需要完成且會完成的事。

如果因為某些原因無法完成，則在評估之後安排到另一個時間。

而無效的日程表上混合著所有我們「意願上想做的待辦事項」，絲毫不考慮可完成度以及我們可用的時間與其他資源。這樣的日程表對我們的行動並沒有太大的價值。

如果你沒有日程表或者沒有有效的日程表，嗯，建議至少為這種新計劃設立一個。它一定會對你有所幫助。

隨意自由的方式不是不可以，只是這種方式只對有足夠習慣培養經驗和能力的人有效。新手們，還是老老實實按照規則來。

▍建立回報機制，以獎勵提升成就感

十分簡單的說，這是順從我們人的本性的一個環節。我們所有的決定都是有所依據的，沒有價值或者我們的大腦看不到價值的事情，執行起來，我們本能的會在潛意識裡有所抗拒。

落到習慣這一件事情，還要再具體一些 ：對於不太能夠立即展現出價值（長期價值）的事情，我們的大腦會本能的選擇有短期價值的事情而不是這件需要等待的長期價值的事。

這也就是為什麼鍛煉10分鐘的目標你會不由自主地抗拒的理由。不是你懶，而是這本來就是人性，我們的大腦就是喜歡及時享樂就是無法看到長期價值。

所以，儘可能地將這個動作的痛苦減少，這樣能讓相對應可供大腦選擇的其他選項的當下舒適價值降低。

儘可能地在完成每一個微習慣之後給自己設定一點點額外的獎勵，並同時反覆提醒自己這個微習慣的長期價值。

▍記錄與追蹤完成情況

將一切都寫下來吧，因為大腦每天接觸的信息太多，一定會忘記。而跨越一定時間維度而持續的信息，我們的大腦也沒有這個功能將它呈現給你看到自己的成就。

所以，尊重大腦的不夠完美，將微計劃的所有事項，行動記錄（打卡），相應感受都寫下來吧。而且常常翻閱，這樣能提醒你自己，想做什麼，已經做了什麼，接下來還要怎麼做。

事實上，如果你有處理一個複雜項目的經驗，你會知道對每一個項目而言，這些都是該清清楚楚寫下來並且實時更新的東西，沒有任何不做的理由。

這一部分偷了懶很可能會導致後期許多問題以及資源的浪費。當然，並不是每個人的工作都會涉及到這些內容，所以往往不能夠體會一些看似簡單的事情的價值。

一定記住這一點，一定要做到這一步。

▍微量開始，超額完成

其實微計劃最大的價值就在於，它在不消耗我們意志力的情況下促進了我們的第一步行動並將這個行動固定下來。

而我們究竟是不是每天只能做微計劃里規定死的那一點點動作呢？當然不是！你完全可以在你想的時候超額完成，做多少都可以，基礎使微習慣的基本量得到保證。

就比如我早期在訓練自己跑步的時候，就規定自己每周去跑3次，每次最少 3KM，不設上限，隨自己的狀態選擇 3KM、5KM、7KM、10KM 甚至更多。

我當時並不知道微習慣的概念，只是想要保持自己的持續行動。我想，無論我做多少，只要我一直在做，就總在家裡躺著好吧？

而事實證明，這是很好的一種方式。你不必承受目標過大無法完成或者完成得太辛苦的壓力，還可以在每一次超額完成之後獲得額外的成就感與自我肯定。

▍完成計劃安排，擺脫高期待值

我們剛才說微量開始，超額完成，而這裡就有一個陷阱：有人會默默地將自己每天的微習慣替換為要超額完成的分量。（我表示中槍....）

為什麼說這是陷阱呢？

因為一旦你默默的提高了標準，你在內心對自己每天需要完成的基礎量就有了新的期待。一旦完成不了，就開始出現各種情緒狀況，再影響行動，惡性循環。

有高期待是一件好事，它能幫助我們提升目標的上限也能幫助我們持續地突破自己當前的狀態。

但是，這種期待值的提升僅僅只是提升了你完成任務的意願，而不是提升了你完成任務的能力。能力還涉及到你當天的可配置時間與精力資源，以及一些其他內在外在的因素。

沒有經過準備與計劃的任意提升期待值，並不是一件對我們行動力有幫助的事。大家在日常生活中也務必留意。

我們應該把期待值和精力放在堅持目標上，而不是放在單次必須完成的任務數量。畢竟，不能持續的任務數量究竟有多大意義？

大目標從來只是在紙面上顯得好看，真實的情況是只有行動算數。所以，如果有多餘的精力，儘可能地超額完成任務並享受這個過程吧，而不是暗自製定更大的目標。

▍留意習慣養成的標誌

最後這一步是在提醒我們要有耐心。

儘管我們有說要選擇適合自己的習慣，但我們也必須區分清楚一件事情：究竟「不適合我們」還是「它已經在逐漸成為我們習慣的過程中」了？

當一種行為在逐漸成為習慣時，就會失去原先的熱情與興趣，逐漸變得平淡，就好似一日三餐。你可能會誤以為它不適合你，然後停下。

一個新開始的微習慣在逐漸習慣化的進程中，很可能會有一些特徵，這需要我們在覺得略微乏味時留意：

沒有抵觸情緒：該行為做起來很容易很自然。

身份認同：你認同自己當前的行為與身份，而且可以信心十足地說：「我常看書/跑步/寫作/我英語挺好的」。

行動時無須考慮：你不再糾結我今天去不去健身，而是會收拾東西準備去健身。

不再擔心：剛開始時你可能會擔心自己漏掉哪一天沒有做或者沒有打卡。當行為逐漸穩固，你便不再慌亂，你知道自己會做，除非有特殊的意外。

常態化：習慣是非情緒化的。一旦一件事情成為你的習慣，你便不再會為「我真的在做這件事情」而激動不已。它已經是你生活的一部分了，而且它本來就是。

它很無聊：好的習慣並不讓你興奮，它們只是對你有好處而已。你會因為他們而對生活更滿意，但不能指望這些行為本身也是如此。

如果你發現一些微小行為已經成為幾乎要成為你的習慣了，不要輕易放棄它。判斷清楚再決定。

寫在最後

來，我們回顧一下完成改變的八大步驟。

希望今天的內容對大家有所幫助，不算是立即上手的方法論，但一定理清了一些誤區（反正對我是醬紫）。先做吧，能夠做一段時間了才有後續的可能。

如果有興趣嘗試，祝大家微習慣順利且有樂趣。歡迎大家在嘗試之後告訴我你們的感受~

最後把《微習慣》 這本書推薦給大家，書中有許多我不曾提及的細節和心理體會，有興趣的朋友，尤其有反覆多次不成功體驗的朋友，一定要自己去看看哦。

作者: [美] 斯蒂芬·蓋斯 / Stephen Guise

出版社: 後浪出版公司·江西人民出版社

副標題: 簡單到不可能失敗的自我管理法則

原作名: Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results

好啦，今天的內容就到這裡了。

下期你們想看「夏季膠囊衣櫥」嗎？想看就在文末給我點個吧~

讀書寫字，跑步健身，說法語學畫畫。

生活就是得萬般折騰，才有意思。

豆瓣&簡書&微博：睡午覺的貓兒

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