這些飲食標準你都不知道，還怎麼減肥？

很多朋友每天都在吃吃吃，減肥瘦身的朋友對飲食更是十分注意，但是衡量飲食好壞的標準是什麼呢，今天早餐哥哥就和大家說說這個標準。

我們都知道，只要吃東西就會攝入能量。但除了能量，還攝入什麼了呢？就是營養（蛋白質、維生素等），這些都是需要通過均衡膳食來獲取的。

有很多促進飲食健康的方法，比如可以多吃水果和蔬菜、精肉蛋白以及全穀物。多吃有營養的，少吃垃圾食品。

當我們吃過多能量高的食品時，會慢慢發胖，經過控制飲食，運動等減肥方式後，體型會慢慢瘦回來。那些能量含量較高營養低的食品其實要少吃，那麼，有沒有能很好衡量食物營養價值高的標準呢？

答案是：有，那就是營養密度。

什麼是營養密度

營養密度指食品的營養密度，即能量（也就是卡路里）與營養素（蛋白質、維生素等）的含量，是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養素的濃度。營養密度會用於測量每份攝入的卡路里中的營養。

其實，我們在選擇食物時，就是要選那些營養價值高的，通過對比不同食品的營養密度與每份能量的成本，我們就能夠得出哪些是營養密度最高的食品了。

比如，富含維生素、礦物質和抗氧化劑的水果和蔬菜所含的能量非常少。平均每份水果中只含有70大卡熱量，平均每份蔬菜中只含有50大卡熱量，但他們也是每卡最昂貴的食品。

為什麼營養密度很重要

在膳食中補充某些維生素或礦物質時，為避免能量過剩，營養密度是比營養素含量（每100克食物中某種營養素的濃度）更為重要的參考數據。

毫無疑問，高糖高脂食品的營養密度最低，營養最少，能量很多。

食品中的營養密度含量

營養密度含量較高的食品

生活中，還有很多食物營養密度也很高，營養密度高的食物分別是：

三文魚

該食物中脂肪酸對心臟有益，還能增強記憶，改善情緒。深海肥魚還是優質蛋白、維生素D、維生素E等營養素的好來源。

芥藍

100克芥藍只含22千卡熱量，但卻富含β胡蘿蔔素、維生素K、維生素B6、鉀、鈣和鎂等多種營養素。綠葉菜大多都低熱量，是營養密度較高的一類食物。

貝類

包括蛤和牡蠣等。蛤是維生素B12的最佳來源之一，同時還富含優質蛋白、多種B族維生素、鉀和鐵。牡蠣富含鋅、銅、維生素B12和維生素D等營養素。

土豆

跟大米等主食相比，土豆富含鉀、鎂、鐵、銅、錳等多種微量元素，以及大量的維生素C和大部分B族維生素，是營養密度較高的主食。

藍莓

雖然它維生素和微量元素含量沒有蔬菜高，但是抗氧化劑含量卻極為突出。藍莓中的花青

蛋黃

雖然蛋黃的熱量較高，但它是多種營養素的重要來源，如維生素A、維生素D、維生素E、磷、鐵、膽鹼等。因此，蛋黃也是營養密度較高的食物之一，其中抗氧化劑葉黃素和玉米黃素對眼睛能起到保護作用，有助預防白內障和黃斑變性。

黑巧克力

其富含膳食纖維、鐵、鎂和錳等營養物質。黑巧克力最突出的特點是富含抗氧化劑。常吃黑巧克力有助降低「壞」膽固醇水平和改善大腦功能。

有研究人員通過對47種水果和蔬菜的營養密度進行統計排名，結果發現，排名前十的均是蔬菜，分別是：

西洋菜、綠色的白菜、甜菜、菠菜、菊苣、芹菜、羅馬生菜、羽衣甘藍。

這些蔬菜富含鐵、核黃素、煙酸、葉酸、維生素B6、維生素B12、維生素C、維生素K等營養素，適當多吃，可以有效降低人們患上多種慢性病的風險，並預防癌症。

營養密度較低的食品

8盎司可樂中含有150大卡熱量，含糖量高，不含維生素或礦物質。

用於製作零食（比如薯片）的植物油每一勺含有135大卡熱量，曲奇、薄脆餅乾、薯片和披薩中通常還藏有脂肪。

對於加工食品營養密度的了解，最好方法是閱讀食物營養標籤，要確保通過吃精肉、植物蛋白、維生素、礦物質和植物營養素獲得了同等數量的卡路里。如果不餓的時候想吃點小零食，就去吃水果或蔬菜。

如果選擇同類食物時，它的脂肪含量比較低或者糖含量比較低，通常可以有效提高膳食中食物的營養密度，比如選擇水果代替甜食。反之，在食物中加入大量的油、糖等成分，會顯著降低食物的營養密度。

總之一句話，要想吃的健康美麗，就吃低能量高營養的食品，。