跑步腳崴時如何判斷嚴重性？

第一：崴腳到底是咋回事兒？

我們平時俗稱的「崴腳」，其實是踝關節周圍韌帶的損傷，可能是韌帶過度拉伸，也可能是韌帶的異常壓縮。崴腳後會感到疼痛、腫脹、活動受限、摸上去發熱，而且有淤血（皮膚變紅或變紫）。這些其實都是由於受傷後，局部組織發生急性炎症反應導致的。而炎症因子進一步刺激了腳踝部的神經，導致了疼痛。需要注意嚴格意義上的崴腳只是韌帶的損傷，不是骨折。

第二：跑步崴腳後如何第一時間判斷傷情的嚴重程度？

1、剛扭傷時，走路是否強烈的刺激性疼痛，著地就疼痛的非常厲害，並且關節腫大。如果有這個情況要第一時間去醫院拍片，排除骨折的因素。

2、如果足踝還能活動，腫脹、疼痛也不明顯，屬於輕度扭傷，可自行處理。需要注意的是：按、揉都是不對的，用紅花油或雲南白藥等塗抹，貼膏藥等也是不正確的做法。科學的做法是遵循「RICE」原則。

3、如果當時足踝腫痛並不明顯，只有輕微瘀斑，隔天開始明顯腫脹、疼痛，甚至站立困難，說明可能存在韌帶損傷，屬於中度損傷，應選擇就醫。

4、如果扭傷後足踝快速腫大，而且無法自由活動，局部疼痛明顯，很可能韌帶損傷較為嚴重，甚至有可能已發生骨折或關節脫位，要儘快去醫院處理。

第三：崴腳後不當回事，小心變成習慣性崴腳

許多人在第一次崴腳時，不會太當回事。殊不知，踝關節是人體唯一承受全身重量和起支撐平衡作用的關節，其受傷就會牽涉全身。如果在未徹底恢復的情況下又進行運動，刺激了還未修復的肌肉軟組織和韌帶，使損傷後的踝關節反覆受損，最終導致習慣性崴腳。

要解決習慣性崴腳需要打破「扭傷—關節不穩—再次扭傷」的惡性循環。也就是需要全面練習踝關節周圍前群、後群、外側肌群，才能有效增強關節穩定性。下面教大家幾招鍛煉踝關節周圍肌群的方法：

1、站姿提踵

患側腳掌踩在台階上，足跟及足弓在台階以外，從充分勾腳體位，用力提踵直到充分綳腳體位。每天1次～2次，如果力量有限，可在上肢協助下完成。

2、抗阻勾腳

以皮筋為阻力，遠端固定，套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓，慢慢放開。反覆做20次，休息30秒，共做4組～6組，每天1次～2次。

3、抗阻綳腳

以皮筋為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位盡量用力綳到伸直位，稍作停頓，慢慢放開。反覆做20次，休息30秒，共做4組～6組，每天1次～2次。

4、抗阻足外翻

坐在床上，膝關節屈曲，雙腿、膝關節、足跟併攏，腳面稍綳直，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，動作標準、數量同上。

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