告別小粗腿 ! 幾個最有效的跑步後拉伸動作

聲明：

（yoga-jiepouxue)

，瑜伽微社區經授權轉載。

每個熱愛運動的人都不希望第二天醒來，發現自己四肢僵勁不能動，全身酸痛，所以運動後的拉伸環節必不可少。因此，我們想要為您呈現一套簡單易行、耗時較短的7分鐘瑜伽拉伸體式，愛運動的你，在運動後不妨嘗試一下~

1、 下犬式

下犬式可以有效地打開上背部肌肉，靈活舒展脊柱，拉伸腿部後側筋脈，美化、延長雙腿曲線。

2、 衝刺式

平板式支撐，右腳跨一大步來到身體右側，左膝點地，左腳尖回勾。衝刺式對於放鬆大腿內側和小腹周圍的腹股溝肌肉有很好的效果，想要纖細大腿內側、收緊小腹的女孩子可以嘗試這個動作。另外，動作保持中，臀大肌和股四頭肌也會得到較大程度的放鬆，並且可以糾正骨盆回到中正位。

3、前屈式

自上而下摺疊身體，雙手抱雙腳腳踝。前屈式動作中，將注意力向內收回，關注身體的知覺，感受大腿後側韌帶的拉伸感以及脊柱的延展感，伴隨穩定的腹式呼吸保持。

4、 坐位側伸展第一式

正坐，屈右膝，右腳掌踩左大腿根處，左膝始終蹬直。呼氣，右臂帶領上半身向右旋轉，右手臂垂直地面，五指張開，眼睛看向右手的方向。左手反手抓左腳，虎口向上，手肘落地。腹式呼吸保持，感受側腰和左大腿後側的拉伸。

5、坐位側伸展第二式

完成坐位側伸展第一式後，右臂帶領身體向下彎曲，注意胸腔始終展開，更大程度地舒展側腰。身體柔韌性較好的朋友，可以進一步向下彎曲，直至右手完全抓住右腳。

6、單腿背部伸展式

曲右膝，右腳掌踩左大腿根處，左膝始終伸直。雙手抓左腳腳趾，延展上體向前。這個動作幫助脊柱和腿後側筋絡得到舒展和拉長，同時還可以緩解神經系統，鎮定情緒。

7、 橋式

仰卧，雙腿同肩寬，曲雙膝，腳跟靠近臀部。吸氣，抬起臀部、下腰、背部。穩定後，十指交叉剛在臀部下方的地面。橋式動作可以幫助練習者展開胸腔和肩膀，改善上半身不良體態，拉伸大腿前側肌肉。

8、仰卧鎖腿式

仰卧，曲左膝，十指交叉抱左膝，拉動大腿靠向胸腹，右腿始終伸直。這個動作可以有效打開髖部，緩解腰肌的疲憊，恢復腰部活力。

9、仰卧抬腿式

仰卧，屈左膝，雙手環抱左大腿後側。呼氣，蹬直左膝，右腿、背部平展落地。動作保持中，將大腿固定不動，拉伸背部肌肉，感受大腿後側韌帶的舒展。完成後，可回勾左腳腳趾，雙手進一步抓腳，蹬直膝蓋，腳跟踩向天花板，更大程度拉伸腿部肌肉。

加大難度：完成以上兩式後，鬆開右手，水平落地，左手拉動左腳向左到最大限度，保持。右腿貼地，感受反側右大腿以及左腿內側和腹股溝區域的拉伸。

10、仰卧脊柱扭動式

仰卧，抬左腿向上，大小腿呈90o，大腿垂直地面。呼氣，轉動左腿，膝蓋落地，雙腿平行，右手壓左膝，左肩始終貼於地，感受脊柱的扭轉和放鬆。腹式呼吸保持，有利於增強消化吸收功能。

11、 攤屍式

以舒適的姿勢仰卧在墊子上，手心向上，雙腿微微分開，放鬆身心。拉伸體式結束後，攤屍式休息有助於身體進一步放鬆、修復，有助於身心平和。

注意：所有側邊拉伸動作，反方向也要練習哦

通過這一套動作，可以拉伸到肩部、背部、側腰、大腿前後側多處肌肉，對想纖細全身的妹子來說非常有效，一起行動起來呀！

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