體能 改善C型體姿

1、俯卧背伸展

平趴於墊上，手臂放在肩膀前側，比肩膀略寬，雙腿與髖同寬。想像脊柱朝軀幹的上下兩端延伸，大腿不要緊繃。準備姿式時，首先伸展胸椎，儘可能多地使胸骨抬離墊子。注意不要用手臂將身體推起，腰部肌群盡量避免發力，勿使其感到緊張。更多地體會背部胸椎段的伸展，肩胛骨下沉，頸部伸向遠端。

吸氣，保持胸椎伸展，手臂抬離地面，拇指朝上，根據自身的能力，盡量使手臂抬起，使其成為脊柱延伸的連線；呼氣，手臂下落，胸椎保持伸展。

做兩至三組這一動作，每組盡量完成8－12次。

2、俯卧手臂上滑

平趴於墊上，手臂肘關節呈90度彎曲，小臂放於頭部兩側，雙腿與髖同寬。其餘動作要領與第一個動作相同。

吸氣，肩胛骨下沉，手臂保持與地面水平向前伸出，同時控制胸椎的伸展，在沒有聳肩的姿態下，手臂盡量前伸；呼氣，小臂收回至頭部兩側，保持抬起。

做兩至三組這一動作，每組盡量完成6－8次。

3、球上背伸展

這個動作是第一個動作的降階訓練，可以使胸椎伸展能力不太強的練習者藉助健身球更好地找到肌肉感受。上身趴在健身球上，大腿上側與髖關節貼合於球的後面，胸椎伸展，使頸部向遠端延伸，肩部向兩側打開，注意不要含胸。

吸氣，保持脊柱的伸展狀態，肩胛骨下沉，手臂伸展盡量向上抬起，使其成為脊柱延伸的連線；呼氣，手臂落回球上。

做兩至三組這一動作，每組盡量完成10－15次。

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