人老腿先老,膝蓋要養好!每天十分鐘,膝蓋不再疼!管用
人老先從腿老起,腿老又先從膝老起。膝蓋是身體最薄弱、要求最高的關節,原因是它們經常承受人的整體重量,使得它們比髖關節和踝關節更脆弱。
特別是中老年人,膝蓋不斷磨損,最終磨壞因疼痛而無法使用。
那麼,有什麼好的方法能延長膝蓋使用壽命,甩掉膝關節疼痛呢?教您一個動作,每天十分鐘,讓膝蓋不再痛。
每天靠牆靜蹲十分鐘
膝蓋不再疼!
傳統動作
動作要點:
雙腳打開與髖同寬、膝蓋和腳尖指向正前方、小腿垂直於地面、屈膝屈髖九十度、上身保持正直、收腹挺胸、兩眼平視前方,頭部,肩部背部緊貼於牆面。
靠牆靜蹲是一個閉鏈的動作,符合康復原則上的訓練動作設定,其原理是通過股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮,來加強肌肉力量和肌肉耐力,從而提高膝關節的穩定性達到康復效果。
但並不是要求每組都做到力竭!特別是康復初期,時間過長會導致骨關節借力代償,反而會造成膝關節二次傷害。
為了避免這種情況發生在大家身上,下面對動作加以調整。
首先對膝蓋彎曲角度的調整,建議彎曲角度在165°~120°之間,而非90°,由於此時膝關節周圍肌力較弱且不均衡,髕骨易在動作過程中產生偏移而加重傷勢,這時用手掌把髕骨固定在股骨滑車中立位。
基礎訓練
動作要點
雙腳距牆面一個半腳,兩腳打開與髖同髖,屈膝165°~120°,雙手固定髕骨回到中立位,上身保持正直,目視前方、保持15-30秒,重複4-6組。
注意事項:組間應加上自由走動,感知膝部變化,若有疼痛立刻停止,每次練完之後用冰敷2-3分鐘,冰敷總時間控制在10-15分鐘。
進階訓練
1、加重力球
為了加強大腿內收肌群力量,在兩膝之間夾上一個材質較軟的重力球。
動作要點:腿部保持靜態收縮,膝關節的朝向和腳尖保持一致,上身保持正直、收緊腹部、骨盆、下背部、上背部和頭部緊貼牆面,屈膝165°~120°,單次時間控制在45秒之內,重複3-5組。
2、加橡膠圈
為了加強大腿外展肌群力量,在兩腿外套上一個橡膠圈。
動作要點:腿部保持靜態收縮,膝關節的朝向和腳尖保持一致,上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和頭部緊貼牆面,屈膝165°~120°,單次時間控制在45秒之內,重複3-5組。
靠牆靜蹲在發展腿部肌肉來穩定膝關節的同時,也可以在此蹲的基礎上訓練核心肌群,前提:膝關節處於健康狀態。
臨睡覺之前做,最有效!
每天3~5分鐘,休息三十秒,做十分鐘。慢慢時長可以增加。
1
你注意到,堅持一分鐘的時候開始變酸;
2
堅持兩分鐘的時候膝關節酸得忍受不住;
3
堅持到3~5分鐘的時候,就開始發抖,但是膝關節開始變熱了。
變酸變脹變熱,這個過程就是給你的膝關節開始注入了膝關節液的全過程。這膝關節液體就是緩解關節疼痛的潤滑液。
每天這樣做的時候,就是給關節注入關節液體。
上樓疼、下樓疼、上下樓沒勁髕骨老化、膝關節炎症、髕骨軟化,積水、長骨刺、咔咔作響這種現象都會迅速好起來!
一個動作,針對多種膝關節問題!
運動員都用,只要堅持就不再痛!
堅持靠牆靜蹲,有兩個好處:
1
潤滑關節
關節液體進到關節腔可以潤滑關節。走路就不痛了,上下樓梯就順了!
2
修復關節
膝關節這地方血管很少,他疼一般都是受損了、積水了,不會淤血。
人老腿先老,腿老膝先疼!選擇適合自己的靠牆靜蹲方式做,保護膝關節,延長腿的使用壽命!
這麼簡單實用的方法,人人可做,天天可做!快和朋友們一起行動吧~
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