4大部位關節易受傷 5個方法助健康跑步

諸多研究已經證實，跑步是不會傷害到膝蓋的。然而，膝關節疼痛卻是跑者身上最普遍的傷病之一。不只是膝關節，臀部關節、踝關節等也會經常遭遇傷病。實際上，這些關節的疼痛並不是由跑步本身引起的，而是跑者的跑姿不正確或者肌肉失衡導致的。

臀部、膝蓋、腳踝、雙腳部位均容易出現的傷病是骨關節炎，這是由於軟骨日積月累的磨損。究其原因，和跑者的基因和生化反應有關，跑步不是罪魁禍首。臀部還容易出現粘液囊炎。髖關節周圍的囊液用於潤滑肌肉和肌腱，當粘液囊出現炎症後，就是粘液囊炎。

膝蓋易發的病症包括髕骨疼痛綜合征、髕腱末端症和半月板撕裂等。髕骨疼痛綜合征也稱為跑者膝，是由於膝蓋骨和股骨之間的重複性摩擦導致膝蓋骨疼痛。髕腱末端症是由於從髕骨到脛骨上端之間的肌腱出現了炎症，疼痛發生在膝蓋骨的底部，特別是進行下坡跑步時。半月板隨著年齡的增長會變得更薄，更容易受傷。

腳踝處的傷病包括肌腱病變和腳踝扭傷。肌腱病變是由於腳踝處最大的肌腱出現了炎症，而腳踝扭傷則是由於用於穩定踝關節的韌帶受到了破壞。

大腳趾容易出現拇囊炎，這是由於重複性的壓力導致大腳趾的關節錯位，在大腳趾的起始部形成隆起，出現腫脹。

那麼，跑者們該如何保護好自己的關節，防止出現上述關節傷病呢？

縮短步幅

步幅縮短意味著步頻提高，當步頻提高5-10%，膝蓋關節承受的壓力就能降低20%。雖然每個人的步頻是不一樣的，但是研究認為160-190步/分鐘是比較合理的。另外，雙腳的著地方式不要輕易發生改變。

檢查力學結構

如果關節出現了疼痛，跑者最好對自己的力學結構進行評估。理療師能夠觀察到力學結構存在的問題，比如臀部內旋或者步幅過大。

注意體重

當體重增加之後，膝蓋承受的重量自然會增加。研究發現，跑者群體中因為體重增加而導致膝蓋受傷的風險很大。

更換舊鞋

跑鞋破損之後，對腳踝的保護能力就會下降。所以，跑者要及時的更換跑鞋，否則就會導致傷病影響跑步。

改變跑步環境和訓練方式

如果經常在同一條線路以同樣的速度進行跑步，也會增加受傷的風險。跑者應該經常改變跑步線路，變換跑步速度和訓練方法，經常進行交叉訓練。

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