夏日跑步清涼秘籍

炎炎夏日即將到來，熱浪的侵襲對跑者來說可謂是一大挑戰！你可以吃一些如香蕉、花生醬吐司麵包、外加些功能飲料來應對30-60分鐘的戶外跑，但你不能讓老天爺把氣溫從30度調到15度。

不過你可以跟隨我們一起，學會如何應對熱浪。

炎炎夏日即將到來，熱浪的侵襲對跑者來說可謂是一大挑戰！為了避免讓你壓力倍增，渾身不適的後果附身，你的能量補給，你的跑步戰術，你的每一次決策可都要三思而後行。

如果你陷入灼熱的地獄，包圍於潮濕的環境，缺乏足夠的能量，那麼你的跑步表現力就會遭遇蹂躪，你的感受或許就會像那被撕來撕去的布娃娃一樣無奈。你可以控制自己吃什麼喝什麼，但是控制不了天氣和溫度。

你可以吃一些如香蕉、花生醬吐司麵包、外加些功能飲料來應對30-60分鐘的戶外跑，但你不能讓老天爺把氣溫從30度調到15度。不過好消息是，你可以跟隨我們，學會如何應對熱浪。讓我們一起來看看這份夏日清涼跑秘籍吧。

身體準備

在一年中最熱的夏季，如果你不足夠謹慎的話，熱浪可能會吞噬你的生命，尤其是在三伏天里。研究表明，人的身體想要在炎熱中有效冷卻自己至少需要14天。在你還沒適應炎熱天氣時，跑步的最佳方式就是放慢你的速度，或者穿插跑步中走路的頻次。

作為初跑者，如果你本身就喜歡跑走結合，那就增加走路的時間，或者減少跑步的時間。這樣做是為了降低你的體溫，不讓它升地太快。在剛剛天氣剛剛開始升溫的頭幾天里，可別為了追求速度讓自己精疲力竭，耽誤工作和生活。

其實，當你跑久了會發現，掌握跑步的秘訣並不是你的速度而是你努力的程度。

如何控制速度呢？最好、最簡便的方法當然就是心率監測——畢竟，數字是不會說謊的（但是不排除手錶不準）。你的心率會隨著高溫而跳動的更快，因為它需要提供額外的血壓給皮膚以確保汗液蒸發和身體冷卻。

在跑動過程中，一定要對你的身體保持高度敏感。當你發覺自己有中暑跡象時，要特別小心，不妨趕緊停止跑步，找一個陰涼的地方，補充水分，再走回家。

地點選擇

在夏日選擇戶外跑步地點，我們的建議是：找有水源的地方吧——不管是一條河、一個湖還是一片海洋的旁邊，因為在這些地方通常都會有一道道特別涼爽的風。即使水邊的溫度與「內陸」沒有什麼區別，挨著水邊也一定會讓你心情舒暢。

這樣一想的話，沒有什麼會比在泳池旁邊跑步更好的了。為什麼呢？因為結束後，你可以立刻來個暢遊！一周一次，跑步時帶上你的泳衣吧。

在噴泉之間跑步也是個不錯的選擇，可是現在國內的噴泉會開放的已經很少了，不像國外的一些廣場會在炎炎夏日為市民開放噴泉以避暑消夏。

如果你實在找不到一個有水源的路線，那麼你挑選跑步路線的時候可以考慮下加油站、便利店、林蔭大道、大學校園、城市公園等等。這些地方一方面能夠為你提供一些陰涼，另一方面可以讓你最快的買到瓶裝水或者運動飲料。

環境則是另一個重點。如果你住在城區，有些污染比較重的地方是不適合跑步的，甚至是不安全的。如果條件無法允許，那麼就在室內跑步機上跑步或者做做其他交叉運動吧。

時間選擇

很多人都會選擇早晚跑步來避免悶熱的天氣，這是一種非常明智的選擇。因為，在清晨或者晚上跑步，你就不需要那麼多冰鎮飲料。你要知道，這些冰鎮飲料的熱量可能會削減你之前的努力成果。

至於跑步時間則需要謹慎控制。夏季中午的跑步時間不要超過30分鐘。早晨和晚上跑步可以拉長點時間。如此堅持10天-14天,你就能夠適應下來了。

如果覺得晨跑沒有意思，那麼不妨參加你的夜間跑團活動。跑團能夠在全年幫助你，不過夏天顯然最具效力。一起跑步，用適合聊天的速度，不僅能夠排解悶熱，還能夠讓你跑的更遠。跑團跑友還會友情出演「waiter」一角，在你需要補給的時候為你奉上早早準備好的飲品和西瓜，讓你續航跑地更久。

裝備選擇

夏日跑步，一定要輕裝上陣，要穿那些淺色系、輕質的跑步衣服。淺色系，能夠反射陽光，而不會吸收太多熱量；輕質服裝則能夠令你利用任何小小的風力，包括你自己在跑步中帶動出的微風。為運動特製的合成材料在保持乾燥方面比棉質自然纖維的效果好很多。

同時，你還要注意頭部散熱。冬天需要保護頭部以防凍壞著涼，夏天就不需要了。夏季一定要用寬鬆且材質透氣的帽子遮蓋頭部。如果紫外線太強烈，還需要帶上那種「鬼子帽」以保護脖子免受紫外線灼傷。

如果你遠離水源跑步的話，就需要自備飲水裝備了，帶一個手持水壺或者水包，就像駱駝在沙漠中行走一樣。手持水壺會讓你在跑步擺臂時胳膊酸痛，同樣的，水包雖然把水的重量安置到了背部，但是背包的厚度會讓身體感覺悶熱。所以，大家使用的時候還是根據自身情況來選擇。

對皮膚的保護也同樣重要。為了遠離皮膚癌和其他皮膚疾病，我們在使用防晒霜時一定要毫不猶豫。即便是陰天也要塗抹防晒，這是因為太陽的紫外線不會被烏雲遮住。另外，防晒霜還會帶來另一個好處——降低你皮膚的體溫，這會令你在訓練時更加涼爽。

Tips

1、放慢速度。你起跑的越慢，身體達到那個折磨人的極限也就越慢。如果你平時的速度是5分鐘1公里，那麼在夏季起跑時就要跑到6分鐘1公里。這是一種策略，而非不敢拚命。

2、使用各式飲水裝備，實在沒有就握著水杯跑。另一種選擇是在長跑前，將你的自行車或者轎車上停到跑步路線的一個位置上，多備點水在車上。

3、要對中暑癥狀保持敏感。頭疼、頭熱，缺乏精神集中力，肌肉不聽使喚，濕粘的皮膚上流汗過多，胃痛，肌肉痙攣，嘔吐，這些都是需要停下腳步的徵兆。

4、少喝些咖啡和酒精飲品，但是水分可不能停止補充。你沒經過一個有水源的地方都要喝上一些水，跑前2小時要喝下500毫升的水或者運動飲料。

5、與朋友一起跑步。他或者她可能會是你的「保險」，一旦你跑錯了路或者出現一些突髮狀況。有朋友在總是好的。

6、沒有人能夠擊敗炎熱，但是你可以學會應對它。一旦你感覺不好，肯定會有原因的。找出原因並汲取教訓，那麼下一次夏日奔跑將會更加美妙。

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