這些健康預警告訴你缺乏哪些營養

毛髮變得乾枯。

研究表明，飲食中缺乏蛋白質、必需脂肪酸、維生素C及鋅、鐵等微量元素，會導致頭髮乾枯、變黃、脫落等。許多年輕女性為愛美而節食，往往導致蛋白質、能量攝入不足，結果身體是瘦下來了，卻犧牲了一頭秀髮。

營養指南：營養充足才能滋潤毛囊，養出烏亮秀髮。飲食上要保證充足的主食、蛋白質和必需脂肪酸。每天至少吃3兩魚肉和瘦肉、1個雞蛋、半斤牛奶。有條件者可多吃牡蠣，增加鋅的攝入。

提早出現衰老癥狀。

諸多醫學研究顯示，營養不均衡會加速皮膚老化、皺紋生長、體力衰退。一項研究表明，飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿蔔素、黃酮類物質等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。

營養指南：每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。一份水果等於兩個小型水果(如獼猴桃)或一個中型水果(如蘋果、橙)或半個大型水果(如西柚)；一份蔬菜等於一碗生的菜或半碗煮熟的菜。選擇蔬菜應保證多色多種，深色蔬菜佔一半以上，如番茄、菠菜、西蘭花、胡蘿蔔、青椒等。不少水果熱量較高，應在保證熱量攝入合理的情況下，盡量選擇應季、新鮮的品種。

出現潰瘍、牙齦炎等口腔問題。

食物要進入消化道，第一個必經之處就是口腔。因此，飲食不健康最直接的表現就是口腔問題。牙齦反覆發炎或出血與維生素C攝入不足有關；齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多(如愛吃甜食、愛喝甜飲料)及纖維素攝入不足有關；口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠蘿等；舌炎、舌裂、舌水腫可能歸因於長期進食精細米面導致的B族維生素缺乏。

營養指南：最重要的是注意口腔衛生，同時注意改善飲食結構。一要營養均衡，注意粗細搭配、葷素搭配；二要少吃甜食、油炸食物和熱性食品；三要補充維生素C和纖維素，比如烹調蔬菜時以熱炒和涼拌結合為宜，以免損失維生素C；四要補充維生素D和鈣。體重突然增加或減輕。

體重減輕可能與沒時間吃飯或減肥導致營養攝入不足有關。

人體正常節律一般是4~6小時吃一餐，不按時吃飯不僅讓人變瘦，還可導致胃排空的生理過程紊亂，影響內分泌，導致胃炎等疾病。體重突然增加有三大原因：秋冬和冬春交替時，因天冷而貪吃；很多女性經前期飢餓感強，愛吃零食，導致發胖；過年等節假日期間聚會和宴請多，管不住嘴，也容易突然發胖。

營養指南：再忙也要按時吃飯，可制定一個一日飲食計劃，合理安排工作與吃飯的時間。自己可以帶點健康的零食，如魚片、牛奶、堅果、水果等。叫外賣要選蔬菜多、烹飪方法為蒸煮、少油的。過年快到了，譚桂軍提醒，吃堅果要注意控制量，因為15克堅果就等於10克油。另外，聚會吃飯要參照平時的攝入量管住嘴，盡量一個菜只伸一筷子。要少點一些油炸的菜和肉類，多吃些蔬菜和魚類。

腦子感覺不夠用。

大腦是個「貪吃鬼」，消耗著人體攝入能量的20%。如果近段時間總出現思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使等現象，也可能是營養不良的預警信號。

營養指南：給大腦補充營養重在均衡。要有適量的碳水化合物，以滿足大腦的能量需要。而且，注意力與連接大腦神經元的神經纖維髓鞘有關，需要歐米伽3脂肪酸，因此，可多吃深海魚肉、魚油、核桃等食物。另外，記憶力的好壞與神經元的興奮程度有關，應補充乙醯膽鹼。雞蛋、動物肝臟和豆類等富含膽鹼類物質的食物，能促進乙醯膽鹼的合成，幫助提高記憶力。

被消化問題困擾。

腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維(特別是可溶性纖維)攝入量不足有關。研究表明，可溶性纖維能延緩胃排空速度，從而增加飽腹感，讓小腸的營養吸收過程更充分。美國一項調查顯示，許多美國人膳食纖維攝入量達不到美國營養學會建議的女性每天25克、男性每天38克的量。「中國健康知識傳播激勵計劃——果蔬營養與膳食平衡」公布的結果顯示，我國居民膳食纖維攝入量沒有達標。

營養指南：除了合理搭配飲食外，經常排便不暢的人應提高膳食纖維攝入量。可以選擇多吃全麥麵包、糙米、燕麥片等主食，柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等水果，捲心菜、芹菜、豌豆等蔬菜。

傷口癒合速度慢。

現代醫學研究表明，傷口癒合是一個複雜但有序進行的過程，應確保營養均衡。加速傷口癒合、增強免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質、微量元素、能量等多種營養素的參與。

營養指南：每天吃一個雞蛋、半斤牛奶，對加快傷口癒合最有效。另外，鋅有益皮膚健康，應多吃海鮮、乳酪、全穀物和蘑菇等。西紅柿含有豐富的維生素C、番茄紅素、胡蘿蔔素等抗氧化成分，有利傷口癒合。黑木耳富含鐵等礦物元素，同時含有豐富的鋅，是一種天然補血食品，能避免術後失血過多，加速傷口癒合。

免疫功能變差。

《美國營養協會期刊》刊登的文章指出，體重經常波動的人更容易患流感，因為不良飲食習慣會損害免疫系統，讓人總感覺不舒服、經常感冒等。

營養指南：美國一項針對免疫功能受損老年人的回顧研究顯示，攝入足夠的維生素及微量元素可改善被破壞的免疫系統。維生素E是免疫調節劑，可以從植物油、堅果、豆類和穀類中攝取。維生素C是免疫系統必需維生素，新鮮的蔬果是其重要來源。鋅的作用也不可忽視，可多吃貝類、紅肉等。

常常感覺疲勞。

許多人把疲勞當成正常的生理反應，但疲勞往往與飲食有關。美國塔夫茨大學營養學副教授珍妮弗-薩切克指出，體內缺鐵的女性易疲勞。還有研究表明，全穀物和含優質蛋白的食物能穩定血糖水平，讓人充滿能量。2012年一項研究發現，靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神，因為維生素C能加速鐵吸收。

營養指南：易疲勞者首先要補充能量，多吃全麥主食和富含優質蛋白的食物。其次，要補鐵和維生素C。美國達拉斯的運動營養師默里迪恩-勒那博士建議，補鐵可吃牛肉、四季豆和菠菜等，補充維生素C則可以選擇橙子、草莓、西紅柿等。

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