交替啞鈴彎舉＋集中彎舉組合，才是彎舉中的霸王訓練

健身健美導語：彎舉的動作那麼多，今天在這裡就和大夥說一說這兩種麒麟臂的彎舉動作。練好麒麟臂，是力量的象徵，同時也代表著一種能力、一種安全感！

【交替啞鈴彎舉】

【訓練目標】

孤立鍛煉每隻手臂的肱二頭肌。

【基本要求】

這是啞鈴彎舉動作的一個變式，你在動作過程中交替舉起兩個啞鈴，先是一隻手臂，然後是另一隻，這可以額外地孤立 手臂，一次只集中精力在一隻手臂上，另外還可以將借力降到最低限度。

【動作要領】

1、筆直站立，每隻手一個啞鈴，使其以一臂遠的距離懸於身體兩側。向前、向上舉起其中一個啞鈴， 肘部在腰部位置保持穩定。略微轉動你的手腕，讓大拇指向下、 小拇指向上，以使得肱二頭肌得到最大程度的收縮。將啞鈴舉得儘可能地高。

2、然後再沿著同樣的軌跡將啞鈴有控制地放下， 與此同時將另一個啞鈴舉起，這樣兩個啞鈴就都處於運動狀態中，在上舉過程中，以同樣的方式轉動另一個手腕。繼續進行交替彎舉，直到兩隻手臂都完成了想要的反覆次數。在過程中， 確保手臂得到充分的伸展和收縮，讓動作幅度達到最大。

【集中彎舉】

【訓練目標】

儘可能地塑造肱二頭肌的肌峰，特別是對肱二頭肌外側來說。

【基本要求】

我喜歡在肱二頭肌訓練的最後來做這個練習，因為它是讓肌肉高聳的最好方法 之一。這是一個非常嚴格的動作，但它是發展高度而不是清晰度的，所以你可以用你能使用的最大重量。"集中彎舉」這個名字就非常明顯：你需要將精力集中在讓肱二頭肌收縮上，並嚴格地做動作，以獲得最好的效果。

【動作要領】

1、採用站姿，然後稍微向前俯身，一隻手拿著啞鈴。把你空閑的那隻手臂抵在膝蓋或其他的固定物上，保持你身體的穩定。將重量上舉到三角肌的位置，不要移動上臂或肘部，並確保沒有讓你的肘部靠在大腿上休息。

2、在上舉過程中轉動手腕，最終讓小拇指高於大拇指。在動作的最高處讓你的肌肉緊張。然後， 將重量慢慢放下，在此過程中對抗阻力，直到肌肉達到完全的伸展。在動作的最高處， 肱二頭肌將負擔重量造成的所有壓力。另外，不要將重量彎舉到胸部，而應該彎舉到肩部。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！