長期久坐堆積的肉肉怎麼減？3組動作教你輕鬆甩脂變女神！

長期久坐導致肉肉堆積、身形走樣，還特別難減？別著急，跟著劉畊宏學習下面3組動作，健康瘦出傲人身材不是夢！只有你學會愛自己，為自己活得漂亮、精彩，才值得對的人來愛你。準備好了嗎？我們一起動起來！

美人肩背/ 臂運動

這一系列運動可以雕塑女生的肩膀、手臂肌肉線條，讓你遠離虎背熊腰，隨時隨地露出迷人好看的臂膀線條。

1

美人肩背部運動

鍛煉部位：肩膀、手臂。

功效：這個動作可以修飾女生的肩膀和手臂線條，讓手臂、肩膀的肌肉變得結實，變得延展而修長，展現性感曲線。

訓練組數：一組動作做10 下，共3 組；每組中間休息1 分鐘。

Tips :

a.坐在椅子上將背部挺直，手掌心朝內握住礦泉水瓶（水量依個人情況自行調整），手自然垂放。

b.手緩緩向外側往上舉起，同時吸氣。

c.將雙臂舉到與肩膀成一條水平線後，稍作停留。

d.接著，再吐氣，把手緩慢放下，恢復到原來的位置。

2

美人肩臂部運動

鍛煉部位：肩膀、手臂。

功效：這個動作可以修飾女生的肩膀與手臂前側、中間肌肉，讓手臂、肩膀肌肉變得結實，線條更好看。

訓練組數：一組動作做10下，共3組；每組中間休息1分鐘。

Tips:

a. 坐在椅子上將背部挺直，手掌心朝後握住礦泉水瓶（水量依個人情況自行調整），手自然垂放。

b. 手往前平舉，同時吸氣。

c. 將手舉至與肩膀同高，稍作停留。

吐氣，將手緩慢放下，恢復到原來的位置。

3

手臂肌肉運動

鍛煉部位：手臂二頭肌。

功效：這個動作可以鍛煉女生的手臂二頭肌。

訓練組數：一組動作做10下，共3組；每組中間休息1分鐘。

Tips：

a. 坐在椅子上將背部挺直，手掌心朝前握住礦泉水瓶（水量依個人情況自行調整），手自然垂放。

b. 手肘貼緊身體，手臂緩慢往上彎舉，同時吸氣。

c. 舉至手肘呈現最大彎曲，肱二頭肌肌肉有運動的感覺即可。

d. 接著，慢慢吐氣將手肘往下恢復原來姿勢。

消除蝴蝶袖運動

這個動作適合消除「蝴蝶袖」，讓你的手臂變得結實好看。蝴蝶袖就是揮手說「拜拜」的時候，腋下到手肘之間的會嚴重抖動的討人厭的贅肉。

1

三頭肌訓練運動

鍛煉部位：手臂三頭肌。

功效：這個動作可以鍛煉女生的手臂三頭肌，消除蝴蝶袖。

訓練組數：一組動作做10下，共3組；每組中間休息1分鐘。

Tips:

a.右腳往前跨一步呈弓箭步，身體微微向前傾斜45°，從頸椎到左腳跟呈一條直線。左手握住礦泉水瓶，左手肘呈90°角。

b. 左手肘往後拉伸，手臂貼緊身體。

c. 持續將左手肘往後拉伸，直到左手肘呈直線，再緩慢回到原姿勢，換另一邊做同樣的動作。

2

三頭肌訓練運動

鍛煉部位：手臂三頭肌。

功效：這個動作可以鍛煉女生的手臂三頭肌，消除惱人的蝴蝶袖。

訓練組數：一組動作做10下，共3組；每組中間休息1分鐘。

Tips:

a.坐在椅子上，身體挺直，握住礦泉水瓶，手肘彎曲90°，把水瓶放到後腦勺的高度。

b.手肘往上推直，同時吸氣。

c.持續將手肘往上拉伸，直到手肘呈直線。再換另一隻手做同樣的動作。

畊宏提醒

這個動作的要訣在於「量多」，也就是做得越多效果越好，女生們不妨在看電視的時候，邊看邊做！越堅持，胸部上方的鍛煉會越多，胸大肌、三角肌、三頭肌部位都能鍛煉到。

翹臀、長腿、平小腹運動

這組動作是針對小腹、臀部、大腿三個部位而設計的，具有提臀、縮小腹、修飾腿部曲線的功能。

1

前踢運動

鍛煉部位：大腿前側肌、下腹部肌群。

功效：這個動作可以修飾女生的大腿曲線，讓下腹部更平坦。

訓練組數：一組動作做10下，共3組。

Tips：

a.手扶著椅子，上身挺直。

b.吸氣、提臀（將臀部肌肉夾緊），將左腳往前踢至75°左右。

c.吐氣，左腳緩慢回到原姿勢。換另一隻腳做同樣的動作。

2

側踢運動

鍛煉部位：大腿外側肌、臀部、側腰部。

功效：這個動作可以修飾女生的大腿、臀部、側腰部曲線，讓下半身線條更迷人。

訓練組數：一組動作做10 下，共3組。

Tips：

a.手扶著椅子，上身挺直。

b.吸氣、提臀（將臀部肌肉夾緊），將腳緩慢往外抬至45°，然後吐氣回到原姿勢。換另一隻腳做同樣的動作。

3

後踢運動

鍛煉部位：大腿後側肌、臀部、下背部。

功效：這個動作可以修飾女生的大腿、臀部、下背部曲線，雕塑出好看的下半身線條。

訓練組數：一組動作做10下，共3組。

Tips：

a.手扶著椅子，上身挺直。

b.吸氣、提臀（將臀部肌肉夾緊）、將腿部往後抬至75°左右。

c.吐氣，回到原姿勢。換另一隻腳做同樣的動作。

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