|健康|——油鹽醬醋無小事 佐料用對更減脂

各種佐料

　　不少在減肥同學有這樣的困惑，已經很努力地注意日常飲食的結構，甚至給食材斤斤計較地算熱量，怎麼還不瘦呢？

　　Keep君想提醒大家，同樣重量的食材，烹飪方法不一樣（比如水煮和油炸），卡路里最多有可能會差一倍！這差就差在佐料上，用對了，家常菜也能減脂，還能調節口感讓你不至於吃飯像受罪，用錯了……

　　先來扒一扒除了眾所周知的油，還有哪些佐料會讓你不知不覺胖起來。

　　一、減脂的你需避免的調味『雷區』

　　鹽

　　鹽是家庭廚房中最常見的調味料，它承擔了大部分的膳食鹹味來源。鹽的主要成分是氯化鈉，鈉離子提供了純正的鹹味（鉀鹽，鋰鹽等鹹味不純粹帶有一定的苦味），而氯離子則是助味劑。

　　鹽雖然是不可或缺的調味品，但食用過多會造成鈉的攝入量超標。著名醫學雜誌 JAMA 在 2 月發表了一篇關於中國人鹽、鈉攝入量的流行病學調查報告，結果顯示國人平均鹽攝入量 9g，鈉攝入量 5.4g，尤其北京、陝西、河南鹽攝入量都達到了 11 克以上。而中國居民 DRIs 建議的鹽攝入量每日不應該超過 6g。

　　高鈉飲食不僅會讓身體維持在水腫狀態，不利於減脂。長期高鈉飲食甚至會增加罹患高血壓、心血管疾病，骨質疏鬆的風險。

　　沙拉醬及蛋黃醬

　　沙拉醬和蛋黃醬廣泛被用於搭配沙拉和吐司麵包，其特殊香甜綿密的口感被很多家庭購買食用。

　　常見的沙拉醬或蛋黃醬採用色拉油配合乳化劑再加以調味而成，而蛋黃豐富的卵磷脂就是一種優秀的天然乳化劑，可以在油水介質中定向吸附形成穩定的乳濁液，最後再加入大量的糖及適量的醋，美味的沙拉醬就做成了。

　　如你說見，沙拉醬或蛋黃醬的主要成分就是脂肪，所以一瓶沙拉醬往往有 600kcal，其中包含有近 70g 的脂肪。即使每天只吃一次，每次只吃一勺（10g），也意味著多攝入了 7g 的脂肪。

　　對於在減脂期需要控制脂肪攝入上限的人群來說，從沙拉醬中獲取脂肪和熱量並沒有選擇吃相同熱量的堅果來的更合理。

　　番茄醬

　　番茄醬無論是搭配意麵還是搭配炒飯，只要是番茄出現的地方，就可能有替代品番茄醬的一席之地。然而，大部分市售的番茄醬主要原料可能並非是番茄，而是水、濃縮番茄醬、糖、食醋和食品添加劑。

　　市售番茄醬和自製番茄碎或番茄泥相比，含有不少的添加糖。對於減脂而言，過多添加糖的攝入往往會增加額外的空卡熱量，減少好不容易營造出來的熱量缺口，減低減脂的效率。

　　所以如果在減脂但又想吃番茄醬，可以用 80% 的天然番茄切碎加上 20% 市售番茄醬的形式，這樣可以在享受美味番茄醬的同時，最大程度降低空卡熱量的攝入。

　　老乾媽

　　讓千萬中國男人面紅耳赤的女人——老乾媽。這句廣告詞放到老乾媽經典牛肉豆豉辣醬的身上再適合不過。相信包括 Keep君 在內的大部分國人都吃過這款辣醬，無論是拌飯、拌面、拌肉、拌蔬菜，一筷子老乾媽下去總能促進食慾，增色添香。其在中國家庭調味料中的國民辣醬地位不言而喻。

　　老乾媽可以被大眾所接受，除了獨家的調味秘方，更重要的是大量油脂和鹽的加持。老乾媽所帶來的「下飯」效果恰恰是減脂期間需要避免的。減脂需要維持一定的熱量缺口，也就是攝入總能量要小於消耗總能量，而過於促進食慾的高油高鹽老乾媽辣醬，還是要忍痛割愛的。

　　二、這些調味料可能和你的減脂餐更配

　　醋

　　醋大部分是由糧食經過發酵得到的，口感偏酸，熱量相對較低。在中餐中，醋是非常重要的調味。同時也可以以 80%-20% 的比例混合調製為油醋汁，替代沙拉醬搭配沙拉會更加健康。

　　除去調味，醋搭配主食一起食用可以延緩胃排空速率，降低血糖反應。對於減脂人群來說，較緩慢的胃排空速率和較低的血糖反應可以擁有更持續的飽腹感，避免過度飢餓產生暴食。

　　黑胡椒

　　黑胡椒粉或現磨黑胡椒粒是搭配肉類的必備香料。如何讓一份低油低鹽的雞胸肉變得可口？撒一把黑胡椒碎應該能重新點燃你對肉類的食慾。

　　現磨黑胡椒的香氣比黑胡椒粉要更濃郁，推薦搭配食用。常見牛排料理上的黑胡椒汁往往含有較多的鹽，且不容易控制量，並不推薦作為減脂期間的調料搭配。

　　薄鹽醬油

　　由大豆，麥麩等釀造產生的醬油，有獨特的醬香和顏色。低鹽醬油整體含鈉量比傳統醬油低30%，在少加或不加鹽的中式減脂餐中，用低鹽醬油代替傳統醬油提色，同時也能避免攝入過多的鈉。

　　但仍需要注意，即使是薄鹽醬油，適量添加增色提味即可。

　　黃芥末醬

　　相比於辣根和山葵，黃芥末才是真正的「芥末」。黃芥末醬作為中式吃法可搭配餄烙面或蕎麥麵，作為西式吃法可搭配三明治或沙拉。

　　黃芥末醬主要成分是食醋，芥末籽和水，一般只需要5-10g就可以享受到芥末獨特的風味。而這個分量的黃芥末醬幾乎不含熱量，所以減脂期間推薦搭配食用。

　　三、如果還不能滿足你，這些調味料也可以選擇

　　0kcal沙拉醬

　　如果你不喜歡黃芥末醬，也不喜歡油醋汁，那麼這款用水、醋、增稠劑、糖醇和蛋白香精調和而成的極致 0kcal 沙拉醬非常適合你！

　　至於口感可能比傳統沙拉醬略遜一籌，想要吃沙拉醬還不想長胖，那麼總要付出點什麼，你說是吧。

　　七味粉

　　由紅辣椒，陳皮，黑芝麻，白芝麻，胡椒，海藻，生薑組成的七味粉，煎肉、拌沙拉都是推薦的搭配，最重要的一點，它不含食鹽，所以不會引入過多的鈉，不用再擔心會水腫了。

　　Tabasco特辣辣椒仔

　　聽說你很能吃辣？可以試試這個 tabasco 特辣辣椒仔，原料採用的是辣度在 30-50 萬史高維爾單位的 tabasco 辣椒，雖然添加了食醋中和了一些辣味，但仍然會讓你感覺口腔燒灼，搭配清淡的減脂餐剛剛好，很適合喜歡吃辣但又不得不刷脂的人。

　　以上三種調料可能不是很常見，不過 Keep君 知道吃貨一定有辦法（比如萬能的某寶啊），再加上醋、胡椒、醬油、芥末等等常見的調料，其實我們酸、辣、咸等口腹之慾都很好解決，是不是更有信心減肥了呢？至於甜，少用調料你的味蕾會越來越靈敏，學著體會食材本身的甘甜吧朋友！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！