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8塊腹肌,竟然可以吃出來!












8塊腹肌,竟然可以吃出來!


2017-05-16 全球健身指南

8塊腹肌,竟然可以吃出來!

8塊腹肌,竟然可以吃出來!



想要腹肌?那就這樣吃!


練腹肌最重要的是


控制腰腹的脂肪


三分練,七分吃


有許多好肌友對於


練腹肌吃什麼都很煩惱


今天小MAX就和大家探討一下這個問題

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No.1 減脂期間可以吃什麼


減脂的人一定


經常聽別人說不能吃這個


不能吃那個


因為吃了會影響減脂效果


甚至變得更胖!

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舉例說一下這個問題


假設一個人一天消耗2500千卡的熱量


而一天當中他攝入了


兩碗米飯和兩碗紅燒肉


共計2200千卡的熱量


那麼就有300千卡的熱量赤字

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No.1


減脂=攝入熱量<消耗熱量

所以,吃什麼不是最重要的


重要的是要保證熱量赤字


這個是減脂的前提


做到了這一點


才能進行下一步減脂計劃

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No.2 熱量並非生而平等


雖然上面說了減脂什麼都可以吃,但是不一樣的食物,及時所含脂肪量相同,還是有區別的。比如:10g豬肉脂肪與10g橄欖油脂肪。脂肪也是有好壞之分的。豬肉脂肪屬於飽和脂肪酸,就是差脂肪,除了熱量沒有其他價值,甚至還會造成心血管疾病;而橄欖油脂肪則為不飽和脂肪,是對身體有益的,能降低膽固醇。所以,同樣重量的脂肪,同樣的熱量含量,橄欖油中的脂肪要好一些。

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因此在達到熱量赤字的情況下,就該選擇對身體最有益的食物。減脂期間部分食物的優劣對比,大家可以看一下:


1. 糙米要好於白米;


2. 全麥麵包優於白麵包;


3. 白肉比紅肉好(對減脂小白而言);


4. 橄欖油勝於花生油;


5. 杏仁比其他堅果的碳水和脂肪要低;


6. 新鮮水果比果乾好,莓類、蘋果等低糖水果優於西瓜、橙子等高糖水果;


7. 紅肉:裡脊肉勝於腿肉、腩肉、臀肉;


8. 選擇低脂肪的食物;

9. 天然糖(水果里的糖)比人工糖(果糖漿)好,但也不能多吃;


10. 白水比飲料好。

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No.3 減脂期食物禁忌


1. 餐館


首先在餐館吃飯


攝入的食物無法計量


減脂期間食物越量化精細越好


其次不衛生

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2. 吃了停不下來的水果


就像西瓜,吃了很難停下


但它含糖高、碳水高


一吃就過,胰島素迅速升高


非常影響減脂效率


同類水果還有葡萄、荔枝


芒果、櫻桃等


如果真的想吃,最好在運動後吃

但不能多吃,吃300-400g


充當糖的攝入


其他時間就不要吃了

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3. 零食


零食都是高糖


高脂肪的食物


並且還對人體無益


吃了只能使熱量超標

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4. 包子


包子碳水含量高


且白面不如全麥

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5. 茶葉蛋


減脂的人都會吃雞蛋


但一定要吃白水煮蛋


不能吃茶葉蛋


因為鹽中含鈉元素


鹽太多不利於減脂

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6. 白米飯


白米飯吃多容易血糖高


所以吃的話也要在健身後吃300g左右


不要多吃

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No.4 減脂食物


1. 燕麥


高蛋白、高膳食纖維且富含B族、複合碳水(穩定血糖),是早餐及加餐時的好選擇。


2. 紅薯


含有大量的維他命A、膳食纖維、複合碳水,飽腹感強,且便宜、美味、百搭


3. 糙米


主食選糙米不僅健康,還富含高蛋白、高膳食纖維、富含B族,複合碳水。


4. 豆類


不管哪類豆,都是減脂的好選擇,含有大量的膳食纖維、植物蛋白、大豆異黃酮等。


5. 雞胸


這個大家都知道,許多人覺得難吃、都吃不下,但減脂期食用效果真的很好。


廚藝好的話,也可以很美味。


6. 藜麥


是少數蛋白含有全譜氨基酸的植物,既能作為主食,又能作為蛋白質的來源!


7. 乳清蛋白粉


不但高蛋白、高營養,更省時省力!


8. 蛋清


蛋黃含有膽固醇,但沒什麼影響。蛋清更純粹,不但高蛋白,還低熱量,一個蛋清含3-4g蛋白質,熱量僅為12-16千卡,而且相較於乳清蛋白粉的飽腹感更強。


9. 咖啡和綠茶


少量的咖啡因不僅利於身體健康,更能抑制食慾,提高基礎代謝率。攝入量與耐受量要跟具自身情況調整。


10. 深海魚


深海魚含有的多不飽和脂肪酸對於心血管系統有重要作用,對脂肪代謝和身體健康幫助很大,但不要與過多的碳水化合物同時食用,可以選擇三文魚+綠葉蔬菜,三文魚+蘆筍等搭配。


11. 蘋果


含有一種抗性澱粉,不容易消化,與膳食纖維的功效相似,最好不要削皮吃。


12. 綠葉蔬菜


所有的綠葉蔬菜都含有豐富的維生素與膳食纖維,能有效的幫助脂肪排泄,有助於腸道健康,攝入量也沒什麼限制。

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-END-


圖文整編/健身男神MAX


圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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