導語：關節腫脹、壓痛、僵硬、失去靈活性都可能是骨關節炎的癥狀，關節炎毀膝蓋， 如何讓膝蓋更健康呢？「問上醫」用美國家庭醫生的智庫為您介紹強化膝蓋的鍛煉方法。

1/14 腘繩肌（大腿後側肌群）伸展

伸展能夠提高人的靈活性、擴大活動範圍（在某個方向上關節能夠到達的最遠地方），並且有助於降低疼痛或受傷的幾率。

在運動前，做個熱身，如步行5分鐘。當做好伸展腘繩肌（大腿後側肌群）的準備時：

• 躺下；

• 用床單中間套到右腳上，兩手提拉兩側（如圖左上角）；

• 藉助床單拉直腿（如圖），保持動作20秒；

• 然後放下腿；

• 重複兩次數動作；

• 換一隻腿，再做一遍。

2/14 小腿伸展

• 扶著一把椅子保持平衡；

• 彎曲右腿、左腿向後撤，在後方慢慢伸直左腿，左腳腳後跟按壓地板，小腿後的肌肉應該有伸展的感覺；

• 保持動作20秒；

• 重複兩次，換腿重複動作。

為了強化伸展，加大向前曲右膝的幅度，但不要超過腳尖。

3/14 直腿抬高

這有助於增強肌肉力量，以更好地支撐虛弱無力的關節。

• 躺在地板上，用手肘支撐身體（如左上方小圖所示）；

• 左腳著地，彎曲左腿；

• 保持右腿直立，腳趾指向上；

• 收緊右大腿肌肉，抬起右腿；

• 如圖所示停頓3秒；

• 保持肌肉收緊、慢慢將腿降到地板上；

• 觸地後再次抬起；

• 做兩組運動，每組重複10次上述動作；

• 每完成一組動作，換一次腿。

4/14 大腿緊縮運動

直腿抬高難度比較大？做四頭肌收緊運動，這項運動不需要太高腿，只需簡單收緊大腿肌肉，一次收緊一側肌肉。

• 躺在地上；

• 將兩條腿放在地面上，放鬆（圖片左側）；

• 收緊大腿肌肉（圖片右側），保持肌肉緊張5秒鐘，放鬆；

• 做兩組運動，每組重複動作10次；

• 一組完成後換腿。

5/14 坐式「行軍」運動

加強臀部和大腿肌肉力量，有助於改善日常活動如走路或站立起來。

• 在椅子上坐直；

• 向後輕踢右腳，腳趾落於地面；

• 右腳抬離地面，彎曲膝蓋；

• 保持右腳懸空3秒鐘；

• 慢慢將腳落於地面；

• 做兩組，每組重複上述動作10次；

• 每組動作之後換腿。

如果覺得完成動作很難，可以使用雙手幫助完成（如右上角小圖）。

6/14 擠壓枕頭運動

這組動作有利於加強雙腿內側肌肉、支撐膝蓋。

• 平躺於地面/平板，雙膝彎曲；

• 兩膝蓋之間放置一個枕頭；

• 兩膝向內擠壓，儘力壓扁枕頭（如圖左）；

• 保持動作5秒鐘；

• 放鬆；

• 完成兩組，每組重複10次。

如果難度太大，可調整為坐姿擠枕頭（如圖右側）。

7/14 提踵運動

• 直立，雙手抓住椅子後背支撐身體；

• 將雙腳腳跟抬離地面，向上提起腳尖觸地；

• 動作保持3秒鐘；

• 慢慢降低腳跟至地面；

• 做兩組，每組重複動作10次。

如果太難，可以坐在椅子上重複動作。

8/14 側舉腿

• 直立，扶著椅背保持平衡；

• 將全身重量轉移到左腿上；

• 身體保持向上，向外抬起右腿---右腿伸直、右腿外側肌肉保持緊繃；

• 保持動作3秒，慢慢放下右腿；

• 重複做2組動作，每組重複10次；

• 每組動作完成後換腿。

如果太難，可逐漸提高抬起的高度。練習一段時間後，你將能把腿抬得更高。

9/14 坐站運動

• 這個動作有助於更容易的起身。

• 在椅子上放兩個枕頭；

• 背部保持直立坐到椅子上，雙腳平放於地面（如左上角小圖所示）；

• 腿部肌肉發力，慢慢地、平穩的站立起來；

• 之後，再坐下；

• 在彎曲膝蓋的過程中要確保膝蓋不超過雙腳腳尖；

• 試著雙臂交叉於前（如左上角小圖所示）或雙臂身側放鬆完成動作；

如果做起來太難，可以加多枕頭，或使用有把手的椅子（有助於借力）。

10/14 單腿平衡練習

這個練習有助於彎腰、進出汽車。

• 站在椅後旁邊，不要扶椅子，慢慢地將一隻腳抬離地面；

• 單腳保持平衡，堅持20秒鐘；

• 重複動作2次，之後換腿。

感覺太簡單了嗎？延長保持平衡的時間或試著閉上眼睛完成動作。

11/14 階梯運動

這項鍛煉有助於增強爬樓梯的能力。

• 在台階前站立，抓住欄杆保持平衡；

• 抬起左腳，踏上台階；

• 收緊左大腿肌肉向上登，右腳落於台階上；

• 保持肌肉收緊慢慢放下右腳；

• 觸地，並再次抬起；

• 完成兩組動作，每組重複10次；

• 每組動作完成後，換腿。

12/14 散步

即使是雙膝僵硬或酸痛，散步也是一種非常好的鍛煉方式。慢慢開始，站起來散步，並堅持下來。這有助於緩解關節疼痛、加強腿部肌肉量、改善姿勢並提高靈活性，對心臟也有好處。

13/14 低強度運動

其他有益於膝蓋健康的運動還包括：騎車、游泳和水中有氧運動。水中的運動能夠減少疼痛關節處承受的壓力，經常鍛煉也能夠減輕體重從而減少施加在關節上的壓力。

如果你有非常喜歡的運動如網球，那麼你需要諮詢職業治療師，在關節疼痛的情況下怎麼做才能受傷最少。

14/14 運動多少才合適？

每天30分鐘是理想的運動時間，但你可以從每天10分鐘開始逐步延長運動時間。如果沒有身體不適，則可以多運動，完成目標運動量。

剛開始有輕微的肌肉酸痛是正常的，可以慢慢地克服這種不適。如果你想服用非處方止痛藥如撲熱息痛、布洛芬、萘普生，最好跟醫生進行確認。冰敷患處也有助於減輕不適。具體辦法， 點擊文末鏈接，進入「問上醫」網站搜索查詢。

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