高中低位繩索夾胸全解析

動作

自由度極大

胸部

刺激

極佳

角度

多種選擇

讓我們體會繩索夾胸的魅力

不可或缺的胸部動作

胸部訓練主要有推和夾兩種模式，而夾胸的形式從器械、啞鈴再到繩索夾胸都有各自的優缺點，而從一個訓練動作的方方面面來說，繩索夾胸絕對是必不可少的胸部訓練動作，其關節活動角度、肌肉的拉伸程度和身體的自由程度都具有鮮明的特徵。很多方面上，它甚至比杠鈴卧推動作對於胸部肌肉刺激的質量還高，不過得是在正確執行的情況下。

鋼索夾胸

自由度極高的孤立動作

無論是站位、身體的傾斜角度、繩索的高低，雙手和手臂的運動軌跡和張開角度等等所有有關這個動作的因素幾乎都是「自由」和「隨意改變」的，對胸部的孤立刺激效果又不可或缺，幾乎是所有進行肌肉刺激訓練的人都必須要進行的動作。

繩索夾胸優點

?典型

的增肌訓練動作，小重量孤立訓練效果佳

?

典型

同一個器械可以訓練胸部上、中、下肌肉束

?

收縮感強烈，繩索時刻施加給肌肉束外力

?

外力方向可以通過站位和鋼索高度調節，刺激角度多樣

?

通常採用站姿，對肩關節壓力較小，對於肩部刺激效果不減

?

負重不用太大，即可獲得極佳的泵感

繩索夾胸難點

?

自由度大，初學者很難掌握很好的肌肉控制

?

對於身體穩定性要求較多

動作執行

準備動作

身體姿態建議弓步，握緊U型手柄，通常上肢直立姿態，保持挺胸抬頭，也可以身體略向前傾斜，但是傾斜過多容易含胸送肩，影響動作的執行和刺激效果

站立位置

建議跟拉力器在同一平面或者向前邁一小步的位置，站位過前或者過後都不太利於肌肉的收縮，尤其是頂峰收縮。

動作執行

?

無論刺激胸部哪個部位，雙手都要握緊手柄，沿弧線軌跡將雙手靠攏，做頂峰收縮。

?

動作過程中保證時刻挺胸和肩部下沉，含胸和肩部上抬都會讓肩部和背部參與動作，影響胸部的刺激。

?

動作幅度也不是越大越好，幅度過大可能會導致聳肩、含胸等身體軀幹部位的姿態變形。

?

動作過程中，只有大臂整體在運動，其他關節角度盡量保持不變，最大化胸部肌肉的刺激。

如何刺激胸部不同部位

原則

主要取決於大臂相對於身體軀幹的角度，類比於平板卧推，大臂相對垂直於身體軀幹部分，主要針對胸部中部或者全面鍛煉胸部，而上斜平板卧推，大臂相對位於軀幹的上方，則側重訓練上胸部，下斜平板卧推，大臂相對位於軀幹的下方，對於下胸部的刺激更多。

?

大臂在身體軀幹的下側，側重刺激下胸部。

代表動作

-高位拉力器夾胸

?

大臂垂直於身體軀幹，側重刺激胸中部。

代表動作

-中位拉力器夾胸

（

以及高位拉力器身體前傾夾胸）

?

大臂在身體軀幹的上方，側重刺激上胸部。

代表動作

-低位拉力器夾胸

動作提示

?

夾胸動作之所以叫做夾胸，是因為雙手要儘可能的沿著弧線軌跡運動，弧線越直則越趨向於推舉動作。

?

要通過改變身體站位來調整大臂相對軀幹的位置，來尋找最佳的頂峰收縮的點。

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