健身入門到進階，如何選擇減脂和增肌？

健身進階分享

對於繁雜的訓練知識不知道怎麼入手，需要詳細考慮很久么，千萬不要，justdoit，想做就去做。健身前請記住兩個核心思想：不要攀比、動作標準第一。

不要攀比關注自己：

每個人身體狀況不一樣，不要比較舉鐵重量組數、跑步速度等，關注自己，盯著好看的身材要適度。

動作標準第一：

做動作是為了鍛煉到目標肌肉，只有標準的動作才能更好鍛煉到目標肌肉，不要為了貪重量而導致動作走形變樣，這樣不僅鍛煉不到目標肌肉，還有可能造成其他部位的傷病。

傳統的健身流程：熱身3-5min，無氧運動，（然後有氧運動效果更好），拉伸10min-20min。

熱身：

在健身房，特別是學校健身房，人比較多的時候，可能跑步機滿了，運動單車人也滿了，橢圓機人也滿了，此時，可以去小重量的划船機來熱身，有空間的話可以跳繩，沒空間原地單雙腳跳（模擬跳繩感覺）熱身，如果感覺熱身不充分又趕時間，可以用要鍛煉的目標肌肉動作採取小重量做30個，來激活目標肌肉群。如果充分熱身的話，研究表明直接上大重量效果更好。

舉鐵：

開始訓練一周兩到三次訓練就行，抓住效率，直接平板卧推簡單粗暴，杠鈴對於大肌肉群的刺激效果更棒，效率更高。做動作記得穩定身體，當一個動作使身體顫慄顫抖時，請立即停止，保持下去很可能產生損傷。

各個肌肉群動作多種多樣，記得每隔一段時間換動作，保持肌肉對動作的新鮮感。

肱二頭肌：

肘關節盡量固定，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停（感覺爽、酸、麻），然後控制還原（緩慢放下，切忌自由落體式）。

保持注意力，關注發力肌肉

肱三頭肌：

肘關節盡量固定，腰背挺直，肘關節伸直時稍停，然後控制還原（緩慢放下，切忌自由落體式）。

最後是否伸直上抬有待考證

肩部：

俯身啞鈴飛鳥，比較難掌握，這個動作保持腰背挺直，重量加大通過屈肘來側舉啞鈴無用，為了防止腰痛，可以頭部頂著上斜啞鈴的頂端，或者坐在啞鈴凳上，軀幹貼著大腿等方式來穩定軀幹。

頭頂啞鈴凳或者俯身貼著大腿

背部：

背部肌肉比較難感受到發力，而且鍛煉難度比較大，就像引體向上總比俯卧撐難做，如果有條件先用坐姿下拉這個，當下拉到最低點時感受發力部位，停頓兩秒鐘，感應發力部位

剛開始用寬距感受發力部位

感受發力位置後，可以用俯身啞鈴划船這個動作，肩胛骨下沉，使得背部肌肉下拉距離夠遠，當上提到頂部時暫定感受發力部位，緩慢控制還原

腰背挺直，感受發力肌肉

增肌or減脂

首先增肌是同化作用，減脂是異化作用，前者一搬高強度、短時間間歇訓練，後者一般是低強度、長時間持續訓練，由於生理上作用相反，所以絕對的同步是不存在的。

體脂分布圖

如果想用力量訓練來減少體脂，訓練量將會特別大，這樣往往很難堅持，而且體重的增加比體脂的減少更快。

對於減脂：

1、體重比較大的朋友，可以先從減少飲食做起，盲目跑步會給膝蓋帶來極大的壓力，容易造成關節損傷，等到體重降低，再逐步增加運動量。

2、體重比較虛弱的朋友，可以先增強鍛煉為主，飲食先不控制，等到強壯一些後再控制飲食。

3、不要盲目用別人的方法，個體差異性是客觀存在的。不要盲目追求高效和最優解，這些方法往往需要付出很大的代價，不可持續。

4、不要有壓力，過度運動和過度減少熱量都是不可持續的，運動應該以不同性質的運動替換，飲食應該以不同飲食結構來替換。

對於增肌：

1、瘦人增肌需要攝入大量的碳水化合物，增肌粉的效果往往好於蛋白粉。

2、分組訓練，爭取練到力竭，類似超級組的概念，最小的重量也可以力竭。

3、抗阻訓練：肌耐力訓練和肌力訓練，前者可以理解為耐力，刺激肌肉體積的生長，後者可以理解為爆發力，刺激肌肉力量的增加，當然也會刺激體積的生長。

肌耐力：大肌肉群3-4動作，小肌肉群2-3動作，負荷為絕對力量（1RM）的70%～80%，8-12RM，3-4組，組間休息一分鐘。

肌力：目標肌肉2-3動作各4組，每組1-4RM，組間休息1分鐘。

小結建議：不管是增肌還是減脂，飲食都要控制，都需要運動，原則是因人而異、循循漸進，年輕還可以加大訓練量，隨便吃飲食不控制來增肌減脂，沒幾年這樣增肌減脂的效果都很弱了，必須得控制飲食、控制飲食、控制飲食。

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