減肥期間該怎麼吃？6招教你建立正確的飢餓感！

更多健身乾貨，打開咕咚APP關注@咕咚健身

【本期問答教練】

@

陳大靜

【本期問題一覽】

Q1：減肥期間該怎麼吃？

Q2：久坐導致的腰酸背痛該怎麼緩解？

Q3：經期可以運動嗎？

Q4：健身零基礎，該從哪項運動開始做起？

Q:減肥期間肚子餓，忍不住想吃東西怎麼辦？有哪些食物適合減肥人士？

A：減肥的總原則：每天的總能量攝入小於每天的總能量消耗。只要保證這個熱量差額，那麼堅持下去就會達到減肥的效果。而「減肥期間總是特別餓」，這種不健康的飢餓感是身體感知發出的不良信號，讓你無時無刻都想吃，但是如果你刻意控制，沒有滿足身體當下傳來的信號，身體不開心了，就會發出更強烈的信號讓你暴飲暴食。

所以，建立正確的飢餓感，以下6招很重要！

1多吃富含膳食纖維的食物

攝入足夠的膳食纖維，不僅熱量低，是飽腹感高手外，還能夠改善腸道的環境，幫助增加有益菌群，維持腸道健康。

膳食纖維吃這些：

綠葉蔬菜、西蘭花、燕麥、全麥麵包、紅薯、糙米雜糧、菌類、水果等，每天記得多吃喲！

2多吃高蛋白、低脂肪的食物

減肥期間要攝入足夠的蛋白質，它的食物熱效應是最高的。換句話說，攝入足夠的蛋白質，不僅不會容易餓，還會幫助你消耗脂肪，更能避免你在非飯點的時間收到狂吃的訊號。

蛋白質吃這些：

瘦肉、魚蝦、雞胸肉、牛奶、豆類、藜麥等。

3兩餐之間吃點健康零食

一天當中有兩個時間點會讓你有飢餓感：上午10點，此時身體新陳代謝速度較快；下午3-4點，體內葡萄糖含量偏低，這時候可以進行加餐。適當吃點健康零食，如堅果（10g左右為宜）、酸奶、香蕉、豆漿或水果等，能幫助預防正餐的時候吃得過多，有效控制食慾！

特別提醒：一份加餐的熱量不宜超過200大卡，當安排了加餐時，正餐就要適量少吃，這樣才能保證一天的總熱量不超標。

這些零食可以作為工作期間的補給（低卡又比較容易飽腹）：

100千卡為宜=一盒低脂牛奶 / 一個蘋果 / 10顆巴旦木 / 一塊全麥餅乾 / 一小塊黑巧克力，其實大量喝水（含美式咖啡）也不錯，有時一個人覺得餓可能是渴了。

4調整進餐順序

先吃低熱量的水果，蔬菜，這裡邊含有很多膳食纖維和維生素，會讓你有飽腹感；其次再吃高蛋白的食物如牛肉、雞肉、蝦魚肉等等；最後再吃主食，經過前邊的進食胃已經有了飽腹感，稍微吃點米飯、雜糧饅頭讓胃更加充實，血糖也不會上升的很快。（盡量選擇少油少鹽型）

這樣的進餐順序，自然能控制你的食量，既能保證攝入充足的營養，又能避免過量的油脂。

5三餐要規律（盡量少食多餐）

保持規律飲食，大腦和腸胃的記憶就會形成，有利於控制身體饑飽的開關，所以建議早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-19:30之間。這個期間可以少食多餐，將一天的總攝入分為五次攝入，不會攝入超標且不會挨餓。

6吃飯細嚼慢咽

大腦受到飽腹感的信號要20分鐘，如果吃得太快，來不及給大腦時間提醒你已經飽了，就會攝入過多熱量，七分飽變成了十分飽！細嚼慢咽能延長用餐時間，刺激飽腹感神經中樞，所以每口飯咀嚼的次數不要少於10次哦，這樣更容易控制身體不要過量進食。

Q：我是辦公室一族，長期久坐導致現在時不時就腰酸背痛，請問該怎麼緩解？良好的坐姿是怎樣的？

A：

左圖為錯誤姿勢，右圖為正確姿勢

左圖是電腦一族頭部的「標準錯誤姿勢」。這樣引發的問題是第1、2節頸椎過度彎曲，下面幾節頸椎過度伸直，容易出現肩頸酸痛，臂叢神經受壓，手指發麻等問題。這種坐姿在力學上間接改變了膝關節的受力，提升了膝關節受傷的風險。另外膈肌的下降還會導致呼吸不良，使得心臟承擔過度供氧的責任，於是心跳過快，焦慮，高血壓都從這個坐姿而來。

正確的坐姿：下巴和頭收回落肩上，兩側肩胛骨向後收縮同時大臂稍微外旋讓胸打開，同時肩胛骨下沉盡量讓鎖骨拉平成一條直線。脊椎拉直讓上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收緊來維持脊椎的姿勢。而腳落膝蓋正前方，雙腳，雙膝都沖正前方。另外這個坐姿如果維持時間過長，一些肌肉開始疲勞，骨盆會出現不穩定，因此需要考慮將後背靠在椅背上，以正確坐姿為前提。

用電腦同理，使用電腦的時候避免頭前傾，保持肩胛骨下沉，不要聳肩。

（左為錯誤姿勢，右為正確姿勢）

簡單的自我腰部問題緩解方法：

1）DyingBug

這個動作的起始位置是雙腿屈膝靠近胸部，感覺腰椎貼住地面。手臂在練習初期可以不抬起，練習時雙腿慢慢下降，下降過程中腹部保持緊張，腰椎貼地，如果感覺貼不住地面，馬上將雙腿收回。共練習30次。

2）臀橋

這個動作大家可能很熟悉，但是往往錯誤訓練導致一些臀部深層肌肉過度疲勞，淺層肌肉又沒有被用到。動作說明網上都有，但是我有1個要點說明：始終雙膝與雙腳沖正前方，如果不能保持馬上停止，休息。共練習30次。

Q：女生經期可以運動嗎？有哪些適合經期的運動呢？

A：答案：可以，但是有兩個前提：不疼並且量正常。

在月經期間，女性的肌肉力量會變差，抵抗力下降，前兩天經血量多，容易經痛，不妨多多休息、調養生息，之後幾天如果狀況已經舒緩，可恢復運動。而適當溫和的運動(例如快走)，有助於促進血液循環、幫助經血排凈以及減緩經期疼痛感。運動強度和運動時間建議比平時要有所縮短。比如平時慢跑一個小時，改成跑半個小時。

月經期間推薦的運動：

1上肢力量訓練，例如利用啞鈴的訓練動作，家裡沒有啞鈴的就用礦泉水瓶，可進行一些上舉、平舉的運動。

2慢跑，只要身體能夠承受，可以進行慢跑，注意控制速度不宜過快，時間也不要過長。

3以舒緩、放鬆為主的瑜伽或伸展動作，運動時要避免對腹腔施壓，避免將腿位抬得過高。

溫馨提示：經期前3天多休息盡量不要運動，第4天之後可以逐漸恢復運動。

Q：健身零基礎小白，該從哪項運動開始做起？

A：沒有運動基礎的人，建議從碎片化運動開始。換言之，就是利用好每天的零碎時間，比如工作間隙的休息、坐地鐵時的空閑、睡前十分鐘等等，從最基礎的無機械伸展動作開始做起。新人剛進健身房找不到目標肌肉發力感覺，可以利用自重就更容易找到發力的感覺，也就是以徒手訓練方式為主。可以選擇自重深蹲，俯卧撐，引體向上等等。

健身小白訓練前要注意下列5點：

1、減肥的先從製造卡路里缺口入手；

2、可以從簡單的跑步、游泳等有氧運動入手；

3、可以選擇跟著視頻做一些hiit訓練；

4、每周減重不超過1公斤；

5、一定要注意飲食，只運動不合理飲食是瘦不下的。

-------咕咚原創 ·轉載私信-------

你的運動故事·我也想聽

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！