為什麼非洲高手很少進行「乳酸門檻跑」？

為什麼非洲高手很少進行「乳酸門檻跑」？

2017-05-17 98跑

現在的業餘跑友一定沒少聽說「乳酸門檻跑」這種訓練方法。乳酸門檻跑的強度介於有氧和無氧運動之間，以乳酸門檻進行持續跑，被認為是提高馬拉松成績最快的一種訓練法之一，有的瘋狂的跑友甚至「每天乳酸門檻打卡10公里」成習慣。

但是你知道嗎？統治當今世界馬拉松賽場，把我們「甩幾條街」的非洲高手，卻很少進行這樣的「乳酸門檻跑」，這不得不讓我們對自己的訓練方法多加思考。

什麼是「乳酸門檻跑」？

人體在漸增負荷運動中，一開始血乳酸濃度保持平穩、較低。當運動強度達到某一點時，血乳酸濃度開始急劇上升，這個轉折點稱為乳酸閾，也是有氧過渡到無氧的運動的轉折點。這個強度大約在最大心率或最大攝氧量的80%左右。

如果劃分得更精細一些，乳酸的濃度會有兩個轉折點，可以對負荷強度進行三級的劃分 ，即Ⅰ級負荷強度區域、Ⅱ級負荷強度區域、Ⅲ級負荷強度區域．Ⅰ級負荷強度區域：負荷強度低於通氣閾或乳酸閾第一拐點（一般血乳酸＜2mmol/L）；Ⅱ級負荷強度區域：負荷強度介於通氣閾或乳酸閾第一拐點與第二拐點之間（一般血乳酸介於2～4mmol/L）；Ⅲ級負荷強度區域：負荷強度高於通氣閾或乳酸閾第二拐點（一般血乳酸＞4mmol/L）。

乳酸閾跑，強度基本在Ⅱ級負荷強度區域（屬於中等偏上的強度）。如果強度繼續增加，無氧產乳酸供能的比例就會急劇上升，體內乳酸堆積快速堆積，引起局部肌肉的酸痛以及身體軀幹發不上力等現象，讓人「掉速」。所以，乳酸閾強度就像一個「門檻」，也被很多跑友稱為「乳酸門檻跑」，是一種耐力訓練的經典方法。具體方法：有一定水平的跑友以接近半馬比賽的配速跑10-14公里（當然也有部分業餘高手常常跑到15-20公里左右）；入門者可以按稍慢於10公里比賽的配速跑5-8公里（如果要保證但次課運動量，可先進行低強度有氧訓練，再進行乳酸閾跑）

以往大多數業內人士認為，乳酸閾強度是發展有氧耐力的最佳強度。20世紀70年代末期，Kindermann等人對人體運動時能量代謝從有氧到無氧的轉化過程進行的研究，他們的實驗表明，受試者在進行了2～3個月、每周4～5天，訓練強度維持在乳酸適應區間之後，有氧耐力水平、乳酸閾速度出現顯著提高。這種「乳酸閾訓練法」逐漸成為耐力訓練的經典方法。

國內一些優秀的專業中長跑、馬拉松運動員，也把持續乳酸閾訓練作為提高成績的最主要手段。例如：2001年全運會男子馬拉松冠軍宮科，就是典型的乳酸閾訓練法的成功例子，他在比賽準備期的重點階段，乳酸閾訓練的比例占整個訓練量的70%。

但是近年來，隨著對訓練的研究不斷深入，乳酸閾訓練的一些缺點也開始受到關注，比如容易造成激素疲勞綜合征等問題。

而且，目前代表世界中長跑最高水平的非洲運動員，在訓練中就很少採取乳酸閾強度的訓練，這也值得我們注意。

非洲高手的訓練強度是怎麼分配的？

依據3級負荷強度劃分標準（Ⅰ級、Ⅱ級、Ⅲ級，由低到高），有專家對世界優秀耐力運動員在不同訓練階段負荷強度安排情況做了統計，發現肯亞中長跑運動員將75％以上的負荷量投入到Ⅰ級負荷強度區域；同時，將大約10％～20％的負荷量投入到Ⅲ級負荷強度區域．只有很少的負荷量被投入到傳統的Ⅱ級負荷強度區域和乳酸閾區域。

也就是說，肯亞運動員的訓練強度安排呈現明顯的「兩極化」模式，與國內很多專業運動員、業餘跑友賽前訓練安排大量的「乳酸閾」模式具有本質上的區別。那麼，這種低強度與高強度訓練「兩極化」的模式，到底好在哪裡呢？

1、高強度訓練的效果

Ⅲ級以上的強度，超過了乳酸閾，達到最大攝氧量的95-100%，甚至超過最大攝氧量，主要目的在於提高最大攝氧量。

這些強度的訓練內容大多以間歇跑的方式進行。間歇跑是一種、在不完全恢復的狀態下多次高強度練習的方法，其特點是中短距離（一般在400米~2000米或更長），多組數和高密度（6~8組或更多，間歇時間控制在2分30秒~3分鐘左右）；高強度（接近最大攝氧率，甚至更高）；在機體尚未完全恢復的狀態下，就開始進行下一組練習（最關鍵的特點）。

經過這樣多次重複訓練，使得心肺功能、最大攝氧率提高，無氧糖酵解（產乳酸）、乳酸分解再利用的能力都提高，也就是有氧、無氧能力都會改善。特別是當最大攝氧量提升以後，乳酸閾的速度就會比較容易提升。

另外，高強度的訓練還包括持續10-30秒的短距離衝刺，目的是為了加強肌肉神經反射，鍛煉跑步經濟性（和心肺功能無關）。

2、低強度訓練的效果

Ⅰ級負荷強度一般在最大攝氧量的75%以下，60%以上。儘管這種訓練由於耗時長、見效慢而經常被認為是「重複、低效」的訓練，但是它對馬拉松運動員有氧耐力的提高卻有著特殊而重要的作用。

第一，中低強度有氧訓練是提高有氧能力最直接的方式。雖然看起來好像對心肺的訓練不大（喘氣感、心跳感不明顯），但實際上對心肺功能、血管功能、血液（紅細胞和血紅蛋白）運輸氧的能力、肌肉中的氧化酶含量、慢肌纖維的比例、肌肉組織中的線粒體與毛細血管等，都有至關重要的提高效果，從而提高有氧能力。

對馬拉松訓練來說，如果這種有氧能力的基礎沒有得到應有的重視和發展時，影響的就不僅是有氧能力本身，同時，也制約了無氧能力水的提高（比如，無氧代謝產生的乳酸，就要靠有氧氧化分解），那麼更高強度訓練就很難進行。相反，中低強度有氧訓練打好基礎，會更好地幫助你的乳酸「門檻」提升。

第二，以中低強度訓練為主，可以避免由於大強度訓練而導致的疲勞、傷病。一般來說，運動強度越大，產生的疲勞就越多，相應的恢復時間也得延長；相反，進行低強度的訓練，對於優秀馬拉松運動員而言，即便持續2小時的運動量，產生的疲勞也不會特別多，對其自主神經系統穩定性只造成輕微的紊亂，並可以在訓練後快速恢復。如果一味地進行大強度訓練，疲勞就沒有時間得到充分恢復，我們不但會很難達到訓練目標，也很容易出現過度訓練、激素疲勞綜合征、受傷。

乳酸門檻跑，不宜進行過多

持續乳酸閾強度訓練，同時具有強度偏高、距離偏長這兩個特點，也非常接近比賽的形式。雖然總的訓練量好像不大，一般只有10來公里，配速也好像不快，可能只有半馬比賽的配速（乳酸堆積也不多），但人體在這種不斷的高強度勻速跑時，確實產生總的疲勞並不少，可能還要大於其它訓練方式，長期過多使用容易造成應激、傷病等問題。

所以，業餘跑友不宜過多使用乳酸閾強度訓練，使用時應講究質量、不要盲目堆積次數，一般來說賽前專項訓練時可能採用多一些（對於馬拉松運動員和高水平業餘跑友來說，乳酸閾非常接近全馬、半馬的比賽強度），而在準備期會採用少一些，恢復期、調整期基本不會採用。

當然，每一位跑友的體質不同、訓練基礎不同，適合的訓練方法可能也不一樣，但非洲高水平運動員「兩極化」訓練模式還是非常值得業餘跑友借鑒的。利用低強度訓練打好有氧基礎，用高強度訓練發展速度能力，該休息時休息到位，該上強度時把強度拉到位，這就是「兩極化」的優勢。

部分數據來源：

中外耐力性項目訓練負荷強度安排特徵比較研究；肖 斌。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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