骨科專家一輩子的「健骨絕招」，值得每天照做

如果把人體比作一幢大樓，那麼骨骼就像鋼架一樣重要。體格結不結實，與骨骼健康密不可分。

而在很多人眼中，「健骨、補鈣、預防骨質疏鬆」都是老年人需要注意的事。事實上，國人骨骼健康狀況不容樂觀……

據2015年中山大學公共衛生學院和廣東省營養學會等單位聯合發布的中國首個骨指數報告顯示，中國人骨健康平均分未「及格」，超過三成國人骨骼指數不達標。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪權威骨科專家，教你一套科學的護骨秘訣，守住支撐生命的骨骼。

受訪專家：

中華醫學會骨質疏鬆與骨礦鹽疾病分會名譽主任委員 徐苓

中國中醫科學院望京醫院骨關節二科主任 溫建民

中國營養學會常務理事 常翠青

2015年《中國骨密度狀況調查報告》顯示：

31.9%國民存在骨量低或骨質疏鬆問題，半數50歲以上的居民存在骨量異常，50歲以上女性骨質疏鬆患病率高達四成。

骨質疏鬆有年輕化趨勢，35歲後骨質疏鬆發病率從1%上升至11%。

常翠青表示，骨密度流失不僅會讓人腰酸背痛，還容易導致骨折；對於老年人來說，骨折可能引發或加重心腦血管疾病，危及生命。

骨骼問題其實可防可治，只要「早預防、早檢測、早治療」，就能減少骨質疏鬆症等疾病風險。

1

足量的科學運動

對年輕人來說，足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，並能有效避免年老後骨量丟失速度過快。雖然老年人運動起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。

專家建議，儲存骨本、減緩骨質流失，要從年輕時做起，40歲前要開始多運動。但是，並非所有的運動都能達到理想的效果。

無法改善骨密度的運動：騎腳踏車、游泳等。

有助增強骨密度的運動：荷重的有氧運動。

年輕人可以做些強度高的運動，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環。

對於已有骨折風險的人或是老人，則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。

2

從食物中補充鈣和維生素D

預防骨質疏鬆、強健骨骼，一定要注重從飲食入手。

補足鈣：骨骼「支撐者」

中國營養學會推薦，成人每日應攝入800毫克鈣，老年人1000毫克，孕晚期和乳母為1200毫克。

當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質越來越疏鬆。

牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補鈣食物，建議每天喝液態奶300克。除此之外，綠葉蔬菜、三文魚、沙丁魚、乳酪、豆腐也含有鈣。

補足維生素D：骨骼「加油站」

它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。

人體中10%的維生素D是通過食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產品、動物肝臟、堅果等。

飲食禁忌

不要吃得太咸。高鹽飲食是患骨質疏鬆的因素之一，人體內的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的，吃鹽多，尿鈉就排出多，同時尿鈣排出量也會增加，身體內的鈣丟失也隨之增多。

不要吃得太偏。一些人為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜水果為主，高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會導致營養不良，還會影響骨的生長發育和骨量。

忌酒。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於骨骼的新陳代謝。

3

學會每天曬足太陽

人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射後，通過自身皮膚合成的。而它們可以促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。

最佳時間

如果陽光比較強，紫外線會對皮膚造成一定傷害，因此曬太陽最好避開正午。選擇早上10點前、下午4點後的陽台或空曠場所最佳。

最佳時長

春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。

4

40歲以上人群檢測骨密度

「骨密度」指骨骼礦物質密度，是骨骼強度的一個重要指標。

40歲以上的人群應進行骨密度檢測，絕經後的婦女更應該重視此項檢查。因為女性達到的峰值骨量低於男性，加上絕經後雌激素水平下降，所以此病在女性中更為多見。

中老年人在做骨密度檢查時，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質疏鬆、骨折危象。

必要時需要聽從醫生建議，服用抗骨質疏鬆藥物與維生素D。

5

避免傷骨壞習慣

生活中，有很多不良姿勢，會對身體造成不同程度的損傷。

低頭多、仰頭少，帶來頸椎病

很多人年紀輕輕就出現手麻、頭暈等老年人的常見問題，這些一般都是常低著頭、很少仰頭惹的禍。

人的腦袋大約重17~18斤，重量需要骨頭及脖子來支撐。如果保持一個姿勢不動，比如長期低頭，後面的肌肉就鬆了，時間長了就失去彈性，腦袋就容易往前耷拉，甚至影響到韌帶、關節囊、小關節，造成一系列的頸椎病癥狀。

總背單肩包，損害肩關節

相較於單肩包來說，雙肩包比較好，或者將包斜挎在身上。盡量減輕背包的重量，減小對身體的壓力。

坐下時腰椎承受壓力最大

在不負重的情況下，平躺時，腰椎承受的重量大概占體重的25%；側卧時腰椎承受的壓力是體重的75%；坐著時，腰椎承受的壓力是體重的140%。

建議大家不要久坐，尤其是不要在鬆軟的沙發上久坐。如果腰有問題，坐著時，最舒服的角度是腰椎後仰120°~140°，必要時可在腰後墊一個靠墊。（生命時報記者 王艷 王黎洋 王淑穎）

本期編輯：徐振羽

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