防「三高」不吃肉?錯!4種肉適合「三高」人群
膽固醇過高已經成為現代人的普遍現象,只有將血中膽固醇控制在一定水平,才能減少患心血管疾病的危險。就算你正在服用降膽固醇的藥物,還是應該注重日常飲食。有什麼小竅門可以降低飲食中的膽固醇呢?
膽固醇有「好」「壞」之分
我們的生理功能需要一定量的膽固醇才能維持正常,其中有「好」膽固醇(高密度脂蛋白)和「壞」膽固醇(低密度脂蛋白)。
「壞」膽固醇是誘發動脈粥樣硬化的「元兇」。它會沉積於血管壁,形成斑塊,讓動脈越來越窄,引起心絞痛,一旦潰破就會形成血栓,堵住血管,導致中風、心肌梗死等疾病。
而「好」膽固醇有助於清除血液中的「壞」膽固醇。因此在飲食中降低低密度脂蛋白,提高高密度脂蛋白非常重要。
飲食控制:伸出您的手
大多數人總是不知不覺攝入過量的食物,肥胖和高膽固醇隨之而來。下面,為大家介紹手掌法則:利用自己的手來確定每天所需食物的量。
1.蛋白質——掌心大小
50g的蛋白質相當於掌心大小、厚度如小指的一塊。每天吃50~100g的蛋白質即可滿足一天需求。
2.碳水化合物、水果——兩個拳頭
每天吃約等於2個拳頭大小的澱粉類食物,如米飯、饅頭等,就可滿足一天需求。
水果一天需要量則相當於一個拳頭大小。
3.蔬菜——兩手抓
兩隻手能夠抓住的菜量(一把)可相當於500g的量,每天需要至少進食500g蔬菜,才能滿足營養需求。
4.脂肪——大拇指尖
要限制脂肪的攝入,每天僅取拇指的尖端(第一節)就足夠。
5.瘦肉——兩指寬一指厚
切一塊與食指厚度相同,與兩指大小相同的瘦肉,就約等於50g的量,可滿足一天需要。
膽固醇高選擇4種肉
1. 去皮雞肉
相比豬、牛、羊等紅肉,含較多不飽和脂肪酸的白肉更加適合血脂異常的人群。不過吃禽肉時一定要記得去皮,去皮可以去除大部分的脂肪。
2. 鴨肉
鴨肉脂肪含量適中,且主要是不飽和脂肪酸,飽和脂肪酸比羊肉、豬肉要少。
研究發現,鴨肉中的脂肪與豬油、黃油不同,它的化學成分接近橄欖油,有降低膽固醇的功效,對預防心血管疾病有所幫助。
3. 牡蠣
牡蠣富含鋅及牛黃酸等,牛黃酸能夠促進膽固醇分解,有助於降低血脂水平。
而蝦、蟹、螺貝類海鮮普遍膽固醇含量高,尤其是八爪魚、魷魚等,應盡量少吃。
要注意的是,海鮮的膽固醇大部分集中於頭部和卵黃,吃時去除它們,可減少膽固醇攝入。
4. 鯉魚
在淡水魚中,鯉魚是很好的降脂食物。雖然它的脂肪含量高,但是大部分屬於不飽和脂肪酸,能幫助降低膽固醇。因此鯉魚適宜水腫、心血管病患者食用。
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