強健骨骼 延緩衰老！骨科專家用了一輩子的「健骨絕招」

如果把人體比作一幢大樓，那麼骨骼就像鋼架一樣重要。體格結不結實，與骨骼健康密不可分。而在很多人眼中，「健骨、補鈣、預防骨質疏鬆」都是老年人需要注意的事。事實上，國人骨骼健康狀況不容樂觀……據報告顯示，中國人骨健康平均分未「及格」，超過三成國人骨骼指數不達標。我們採訪了權威骨科專家，教你一套科學的護骨秘訣，守住支撐生命的骨骼。

本文專家：

徐苓 中華醫學會骨質疏鬆與骨礦鹽疾病分會名譽主任委員

溫建民 中國中醫科學院望京醫院骨關節二科主任

常翠青 中國營養學會常務理事

• 中國人骨健康平均分未「及格」，三成國人骨骼指數不達標

2015年《中國骨密度狀況調查報告》顯示：

31.9%國民存在骨量低或骨質疏鬆問題，半數50歲以上的居民存在骨量異常，50歲以上女性骨質疏鬆患病率高達四成。

骨質疏鬆有年輕化趨勢，35歲後骨質疏鬆發病率從1%上升至11%。

常翠青表示，骨密度流失不僅會讓人腰酸背痛，還容易導致骨折；對於老年人來說，骨折可能引發或加重心腦血管疾病，危及生命。

骨骼問題其實可防可治，只要「早預防、早檢測、早治療」，就能減少骨質疏鬆症等疾病風險。

• 如何強健骨骼、延緩衰老？

01 足量的科學運動

對年輕人來說，足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，並能有效避免年老後骨量丟失速度過快。雖然老年人運動起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。

專家建議，儲存骨本、減緩骨質流失，要從年輕時做起，40歲前要開始多運動。但是，並非所有的運動都能達到理想的效果。

無法改善骨密度的運動：騎腳踏車、游泳等。

有助增強骨密度的運動：荷重的有氧運動。

年輕人可以做些強度高的運動，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環。

對於已有骨折風險的人或是老人，則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。

02 從食物中補充鈣和維生素D

預防骨質疏鬆、強健骨骼，一定要注重從飲食入手。

補足鈣：骨骼「支撐者」

中國營養學會推薦，成人每日應攝入800毫克鈣，老年人1000毫克，孕晚期和乳母為1200毫克。

當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質越來越疏鬆。

牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補鈣食物，建議每天喝液態奶300克。除此之外，綠葉蔬菜、三文魚、沙丁魚、乳酪、豆腐也含有鈣。

補足維生素D：骨骼「加油站」

它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。

人體中10%的維生素D是通過食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產品、動物肝臟、堅果等。

飲食禁忌

不要吃得太咸。高鹽飲食是患骨質疏鬆的因素之一，人體內的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的，吃鹽多，尿鈉就排出多，同時尿鈣排出量也會增加，身體內的鈣丟失也隨之增多。

不要吃得太偏。一些人為了減肥，吃得少且偏食，常以蔬菜水果為主，高蛋白食品攝入不足。低蛋白飲食不僅會導致營養不良，還會影響骨的生長發育和骨量。

忌酒。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於骨骼的新陳代謝。

03 學會每天曬足太陽

人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射後，通過自身皮膚合成的。而它們可以促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。

最佳時間

如果陽光比較強，紫外線會對皮膚造成一定傷害，因此曬太陽最好避開正午。選擇早上10點前、下午4點後的陽台或空曠場所最佳。

最佳時長

春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。

04 40歲以上人群檢測骨密度

「骨密度」指骨骼礦物質密度，是骨骼強度的一個重要指標。

40歲以上的人群應進行骨密度檢測，絕經後的婦女更應該重視此項檢查。因為女性達到的峰值骨量低於男性，加上絕經後雌激素水平下降，所以此病在女性中更為多見。

中老年人在做骨密度檢查時，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質疏鬆、骨折危象。

必要時需要聽從醫生建議，服用抗骨質疏鬆藥物與維生素D。

05 避免傷骨壞習慣

生活中，有很多不良姿勢，會對身體造成不同程度的損傷。

低頭多、仰頭少，帶來頸椎病

很多人年紀輕輕就出現手麻、頭暈等老年人的常見問題，這些一般都是常低著頭、很少仰頭惹的禍。

人的腦袋大約重17~18斤，重量需要骨頭及脖子來支撐。如果保持一個姿勢不動，比如長期低頭，後面的肌肉就鬆了，時間長了就失去彈性，腦袋就容易往前耷拉，甚至影響到韌帶、關節囊、小關節，造成一系列的頸椎病癥狀。

總背單肩包，損害肩關節

相較於單肩包來說，雙肩包比較好，或者將包斜挎在身上。盡量減輕背包的重量，減小對身體的壓力。

坐下時腰椎承受壓力最大

在不負重的情況下，平躺時，腰椎承受的重量大概占體重的25%；側卧時腰椎承受的壓力是體重的75%；坐著時，腰椎承受的壓力是體重的140%。

建議大家不要久坐，尤其是不要在鬆軟的沙發上久坐。如果腰有問題，坐著時，最舒服的角度是腰椎後仰120°~140°，必要時可在腰後墊一個靠墊。

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