保加利亞單腿蹲，一個動作練腿就夠了

保加利亞單腿是健身房中常見的下肢訓練動作，也是腿部訓練的經典動作。

保加利亞單腿蹲區別於一般的單腿蹲，保加利亞單腿蹲使用後腳平衡身體，而一般的單腿蹲後腿承擔過重的重量。

所以保加利亞單腿蹲的鍛煉更加有效。

在這個動作中，我們可以利用啞鈴，壺玲，或者杠鈴進行訓練，後腳支點高度不宜過高。

選擇合適的跨步距離，但你需要知道，離長凳越近，對股四頭肌的壓力就越大，但是過近的距離，可能會導致膝關節壓力過大，過遠的距離可能導致弓背和腰、臀部疼痛。

在長凳前方墊上一塊毛巾或者墊子，站在墊子前方，前腳往前踩，後腳則固定在選擇好的合適的高度。

然後開始動作，有控制地下蹲，直到後支撐腿的膝蓋接觸毛巾或墊子，感受後腳的髖屈肌被伸展，然後透過你前腳來驅動往上進行動作。

動作過程中應始終穩定核心肌群，並保持身體挺直。

由於這個動作可以將我們更多的重量轉移到前腿，所以會有更多的壓力落在前腳的大腿前側，這就意味著你不可以將後腿抬得太高，否則下蹲時，可能會導致過度伸展。

進行這個動作的訓練，動作的舒適度是非常重要的，選擇較低的高度進行訓練，也可以使你感到更加的舒適。

對於這個動作，初學者可以不負重進行動作，循序漸進的進行訓練，在熟練動作之後，慢慢增加訓練重量。

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