游泳時，有氧訓練和無氧訓練，到底誰先誰後？

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從體育運動項目的性質來劃分，健身有「有氧游泳訓練」和「無氧游泳訓練」。

什麼是有氧游泳訓練？

有氧游泳訓練屬於長距離耐久力的訓練，又稱「心肺功能訓練」。它是通過連續不斷和反覆多次的活動，並在一定時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量，使心跳率逐步提高到規定的最高和最低的安全心跳範圍內。

什麼是有氧游泳訓練？

無氧游泳訓練屬於短距、快速和缺乏耐久力的訓練，又稱「力量訓練」。

所以人們在訓練中，在有氧游泳訓練的基礎上提高無氧游泳的訓練強度，這樣無氧游泳訓練才能達到良好的效果。

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大量的有氧游泳耐力訓練可以增大胸廊圍度，提高肺活量，可以提高最大攝氧量，提高在短距離中的憋氣能力。

在進行有氧游泳的低強度長距離訓練時，也可以穩定技術和增強水感，在長距離訓練過程中還可以以減少呼吸次數，增加每一個划水周期的打腿次數來增強最大吸氧量及肺活量，因為在短距離的最後階段能否憋住氣也是最後衝刺取勝的一個重要因素。

有氧游泳訓練可能還取決於遺傳因素，不同個體對訓練產生的適應也各不相同。

因此，要使有氧游泳代謝能力和耐力水平得到最大幅度的提高，應選擇最適宜的訓練量和訓練時期。

提高中長距離有氧游泳能力的訓練最好方法是盡量把強度推向無氧游泳閾值的臨界或最大吸氧量訓練。為了避免訓練的枯燥感覺，只要強度和間歇時間合適，其它距離的訓練同樣可以達到這個目的。

當人們在決定是進行心肺功能訓練還是力量訓練之前，首先，同學們需要確定你的健身目標。

如果喜歡的是塑造肌肉線條, 那麼，大可不必進行長期的心肺功能訓練；如果目標是減去體內脂肪和增強肌肉耐力，那麼，最有效的訓練途徑是心肺功能訓練和力量訓練相結合地進行練習。

只要願意，你可以經常進行心肺功能的鍛煉，但請記住：在進行力量訓練的時候，必須讓肌肉得到交替式地休息（即今天進行上肢力量訓練，那麼明天就讓上肢肌肉休息一天，而換以下肢或其它部位的力量訓練來代替）。

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人體的有氧供能能力是無氧供能能力的基礎。有氧能力的改善應該看做是無氧能力提高的必備條件，也是人體綜合機能水平提高以適應更大強度訓練的先決條件。無氧運動後的糖原的超量恢復和個體整體機能水平的提高只能在有氧代謝的條件下進行。無氧耐力項目中無氧酵解供能所產生的乳酸，其消除過程都需要在有氧的條件下進行。

無氧運動能力的高低就決定了某些短距離、高強度運動項目運動員的運動能力。而那些運動時間較長，運動強度相對較小的項目，即便是長到10000米距離的項目，也需要無氧代謝參與供能，因其需要運動員具有最終的衝刺能力。因此不管是短距離，還是長距離項目的運動員，都應重視無氧訓練。

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有氧訓練的基礎作用主要表現在以下幾點：

增強心血管系統的能力，有效提高心臟容量；

增加肌紅蛋白數量；

提高體內使乳酸轉變為丙酮酸的酶的活性，釋放能量供ATP ,CP合成；

在心理上對運動員產生激勵，因為有氧訓練的量較大；

改造肌肉，使其變得非常有彈性，能承擔更大的負荷；

監測肌肉狀況，尤其是對短距離運動員。而相互排斥的一面是:有氧代謝與無氧代謝發生的地方都在肌細胞，有氧代謝能力提高使肌細胞中線粒體增多變大，而肌細胞的結構有限。肌漿內線粒體增多變大，使肌漿的體積相對變化。由於無氧代謝主要在肌漿內進行，過度發展有氧代謝必然對無氧代謝產生抑制。所以兩種代謝能力不可能同時達到高峰。在實際訓練課中，多採用一組有氧負荷（血乳酸達4mmol/L時的對應速度）和一組無氧負荷（血乳酸達10mmol/L時的對應速度）交替進行。這樣有利於完成較大的負荷量加大訓練密度。並且在無氧訓練後進行有氧練習，還可促進血乳酸在心、肝、腎的氧化利用，有利於進行下一組練習。

內容部分源自泳者，由武漢體育整理髮布。

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