家庭鍛煉:俯卧撐給你斯巴達式胸肌
如果是無器械鍛煉胸肌,那麼俯卧撐是一種很好的辦法。在家中用俯卧撐徒手鍛煉胸肌,十分的便捷,並且可以通過多種俯卧撐變種,有效鍛煉胸肌的不同部分。
1. 做俯卧撐多久能練出胸肌
因為個體情況差異大,所以練俯卧撐多久出效果是沒有明確的定論的。
影響俯卧撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯卧撐的質量。這裡的原有的基礎是指身體的條件,一般,體脂高的人單純做俯卧撐很難出效果,需要搭配大量消耗脂肪的運動,如:有氧、HIIT。體脂率低的人做俯卧撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快,要是有一定的訓練基礎會更快。
2. 胸肌構成
胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿,胸肌外側翼,胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長,只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來
肌肉的生長總是有難易順序的,就像腹肌中最容易練出的是上腹一樣,胸肌中最容易練出形狀的是外側翼、然後是下胸(具體是下緣溝)。這兩部分成型之後再繼續鍛煉的話,一方面外側翼會向中縫發展,另一方面下緣溝會由下往上發展並最後與上胸部、三角肌前束肌群銜接,這時候就會變成寬厚結實飽滿的大胸器。
3. 姿勢與部位
個人理解所謂的俯卧撐改變方式包括兩個方面,一個是手距寬or窄,一個是上斜or下斜(就是腳和頭不在同一水平線上那種)。
(1)手距寬or窄:手張的越開,刺激到的位置也越靠外,越窄則相反——比如兩個手完全挨著拼成菱形那種,會對胸的中縫刺激很大,但是一般人很難起得來。
(2)上斜or下斜:腳比頭高的話(比如腳放在椅子上、床上,手撐在地上),就會比平式俯卧撐更多的刺激到胸上部了;反之亦然。
上斜
下斜
4. 做俯卧撐出效果的注意事項
(1)動作標準是前提
要想俯卧撐練出腹肌、胸肌,練習俯卧撐時的動作標準很重要。
(2)快上慢下 感受肌肉發力
做俯卧撐時應該是快上慢下,找到肌肉發力的感覺,要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感覺。
(3)練好基礎 加上重量
做俯卧撐多久能練出腹肌、胸肌?要想依靠俯卧撐出訓練效果,必要的時候增加重量而不是數量,當然,在完全掌握標準俯卧撐動作時,你才能在做俯卧撐時加重量。
(4)營養+休息 不可缺少
肌肉的生長在於三個方面:訓練、營養、休息。營養上要注意練俯卧撐期間攝入足量的蛋白質,也就是肉蛋豆類(每頓都要有、佔到膳食分量的1/4)。每天還需要睡滿至少7小時。
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