腿部這裡的肌肉，95％的健身小白居然不知道！

健身健美導語：胭繩肌也許會有100%的健身小白們不知道到底是哪裡的肌肉。其實，它是一組肌群而不是單獨一塊肌肉，一般由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉共同組成。該怎麼訓練這個肌肉群呢？

大腿的背面，特別是股二頭肌，長期以來沒能得到足夠的重視。但是現在，這個區域已經變得特別重要，這要歸功於像湯姆?普拉茨、塞吉奧?奧利瓦以及羅比?羅賓遜這樣的健美運動員，他們讓人們了解了這個區域能夠發展成什麼樣子。

如同臂部的肱三頭肌一樣，大腿上的股二頭肌對大腿的外觀也起著非常重要的作用。從側面看時，股二頭肌的弧線必須非常明顯。從背後看時，即使是再強健有力的、 定型清晰的三角肌後部、斜方肌以及背闊肌都很難抵消孱弱的股二頭肌給人留下的消極印象。

每個頭都充分發展的股二頭肌將會和你發達的小腿一起來協調你的背部、肩部以及臂部的肌肉，讓你的體形看上去更平衡。股二頭肌越發達，你的雙腿就越靠近，並會相互接觸。

即使在你將兩條腿分開一點兒的時候也一樣。從側面看時，發達的股二頭肌邊緣會有一條清晰的線，區分大腿的背面和前面。當然了，這是優質腿部的一個證明。

要訓練胭繩肌，腿彎舉是最基本的練習動作。這種動作既可以採用卧姿來做（通 常同時使用兩條腿），也可以採用站姿來做（一次只用一條腿，更多地孤立它們）。 但其實胭繩肌在深蹲或者弓步中也會得到鍛煉，特別是當你在做整個動作的下半個階段時。

想要充分拉伸股二頭肌，我建議你做直腿硬拉和負重體前屈，這樣的練習雖然本身是鍛煉下背部的，但也有助於發展大腿背面和臀部。

【注意事項】股二頭肌對各種衝擊原則（如遞減法、局部次數、強迫次數和超級組） 也會有極其良好的反應。你越是用它們不適應的方式來衝擊這些重要的肌肉，你就越能看到良好的鍛煉效果。

肌友們，不吹了，健身去，加油！

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