減腰部兩側的贅肉，這樣練准沒錯

腰部兩側贅肉其實就是在腰腹堆積多餘脂肪造成的結果，如下：

減掉贅肉後，就會變成下面的樣子：

要達到上圖這樣的效果，需要做到以下三點：

1、降低身體脂肪含量。

為了讓大家更清晰直觀的對照自己處在什麼樣的狀態，特此推出下面的

體脂百分比-腹肌對照表

3-5%——高水平健美運動員比賽體脂，肌肉線條極其明顯↓

嗯。。一般咱也達不到這個水平。。

7%-9%——一般健美運動員賽季水平，肌肉線條明顯↓

10-12%，腹肌線條分明，「人魚線」相當明顯↓

15%——是否出現腹肌線條的分界線，這個階段能夠隱約看到腹肌線條↓

20%——木有腹肌，肚子上的肉淺淺一坨，比較均勻↓

25%——別說腹肌了，這是肥胖的標誌。25%的體脂及以上視為肥胖↓

30%及以上——啥也別說了，就一圓滾滾肉呼呼的球形胖子↓

想要降低體脂，有氧運動必不可少。

如果你是大致處於16%-20%左右的體脂，那麼建議你每周進行4-5次，每次40分鐘左右的有氧運動，包括但不限於慢跑、划船機、橢圓機、自行車。

如果你是處於25%以上的體脂，那麼建議你每周進行5-6次，每次40分鐘左右的快走、慢跑、游泳等運動。

2、提高腰腹部肌肉質量，增加腰腹部肌肉的含量。

下面這幾個動作都能夠比仰卧起坐更能訓練到腹肌↓

兩頭起

收腹跳

側面兩頭起

轉體空中自行車

仰卧單側抬腿

因為腹肌是慢肌纖維主導的肌肉，所以腹肌訓練動作需要「多次數」的進行。

每個動作一組最好能做到20-25次，然後進行3-4組，對於腹肌刺激效果最好。

3、注意飲食控制，合理攝入營養。

主要注意以下三點。

1、高蛋白飲食。也就是說，多吃精瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉。

2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米飯麵條等早飯和午飯多吃，晚飯少吃（午飯的三分之二左右），睡前兩個小時不要吃。

3、一天正常3餐，盡量杜絕快餐。

以上就是讓你減掉腰腹兩側贅肉的秘籍了！

你get到了嗎？方法在這了，那麼接下來的就是堅持了！減肥很苦，但是結果會非常甜的！

— END —

合作、投稿

聯繫微信：

wuxiongdibujianmei

QQ：836823203

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

歡迎大家點擊上面關注！

- The End -

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！