肚子越來越大，被嘲笑懷孕？堅持這個抽脂的動作！ | 精講

開始瑜伽之後，你會對自己有全新的認識。一個狀態萎靡不振的自己，自己都無法接受，更何況是別人。

如果堅持一件事靠的是毅力，那麼最起初的決定，就在於你一瞬間的抉擇。酣暢淋漓之後，會讓你忘了之前的疲乏，有種痛並快樂著。很多人都明顯感到堅持一段時間後，你越來越喜歡狀態好的自己，不運動反而感覺缺少些什麼。

瑜伽中收腹翹臀必做的體式：

板式

，也是健身里最常見的平板支撐。如果你沒時間運動，就來試試板式吧。

平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。隨時隨地都可以開始，一個墊子一個毯子都可以，大部分的核心和臀肌都能鍛煉到。

平板支撐刺激的肌肉群主要

集中在腹部和臀部，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀大肌

。在肌肉繃緊的同時。提高身體基礎代謝能力。身體消耗脂肪的能力提高，自然而然就達到塑性減肥作用。一組盡量保持在三分鐘左右才能真正起到燃脂作用，如能夠定時有規律的鍛煉，讓身體記住運動慣性，那麼即使在你休息階段也照樣在 消耗熱量。

據美國運動協會研究，平板支撐不僅可以減少背部疼痛，還可以帶給背部強有力支持，尤其是上背部區域。做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，並且不會有太多壓力給你的脊柱和背部。

平板支撐也是放鬆心情的神器，它能夠伸展全身肌肉，緩解焦慮情緒。對於工作壓力大，長期坐在電腦前的人，有很大幫助。對焦慮症和抑鬱症也能起到緩解的作用，因此，不開心的時候，就可以選擇練平板。

怎麼做？

關於平板支撐的訓練方法我們之前有寫過一篇，寫的也比較全面，就不再單獨寫了，大家有興趣可以看一下《姚晨 : 每天半小時，減肚子就像切西瓜【打卡007】》。

為什麼「抖」？

肌肉力量不足

我們的肌肉通過鍛煉會呈現出緊張和充血的狀態，這時血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時也在氧化。

但有些人肌肉力量還並不強，肌肉纖維還沒有達到那種程度，可其做的平板支撐強度卻超過了所能承受的。

因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張循環，因為你給它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發達。所以就會不由自主發抖。

這屬於很正常的現象，不用擔心，只要以後不要再超量就行。

做平板支撐最好是隨著肌肉的發達程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖動，具體看是哪個部位抖動的強烈就是那個部位力量較弱，腰腹部多的話是核心力量不足，加強鍛煉就行最終會有所改善的。這也是為什麼增強腹部的力量後，平板支撐可以越做時間越長就越來越容易的原因了。

平時鍛煉太少

平板支撐時腹部肌肉的收縮很有特點，肌肉相對靜止時是拉長的，同時又是等長收縮，因此對神經系統訓練多於肌肉圍度訓練。

如果平時練的少，神經通路不舒暢，神經系統要召集更多肌纖維參與，召集不到位當然就抖了。這說到底還是沒有多鍛煉導致肌肉力量不足罷了。

對於這種情況只要堅持多練練就好了。還有，抖也可以維持，不過建議維持個10秒-20秒鐘就不要再繼續了，免得出現動作代償，儘力而為就好。

肌肉過度緊張

出現做平板支撐身體發抖的狀況還可能由於肌肉過度緊張，或肌肉用力達到目前個人力量極限所致。有些人做平板支撐過於緊張了，手臂撐的太用力。

這時建議使用低選擇，膝蓋著地。在配合一段時間的其他腹部和核心訓練後，核心力量獲得增強再選擇高難度、長時間的動作。

同時，建議在平板支撐訓練的同時，配合其他的卷腹動作，並且提前10-15分鐘進行有氧訓練熱身。提前做一些熱身運動有助於緩解之後做平板支撐肌肉的緊張狀態。

平板支撐是訓練核心肌群的好方法，但只做平板支撐並不能練出馬甲線、也不能瘦肚子。

注意事項

1. 任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

2. 需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

3. 手腕受過傷，腰椎不好，瑜伽的初學者都不適合長時間的習練Plank。

瘦肚子和馬甲線是兩回事，瘦肚子是在減脂肪，需要有氧運動。馬甲線是在練肌肉，需要力量訓練。

平板支撐只適合作為輔助體式，用來加強腰腹肌群的力量。所以不要盲目跟風去長時間的習練平板支撐及其各種變體，不正確的姿勢可能會慢慢的傷害我們的身體，而這些傷害等你感知到後就為時已晚。

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