學會這幾種超燃脂跑步法，甩肉節奏飛起來！

有沒有發現，

跑步前期瘦得快，

跑步後期體重卻雷打不動？

選擇跑步減肥的你，

是不是懷疑自己錯誤地打開了跑步方式？

大家都知道，跑步可以瘦身，可你不知道的是，如果跑步一直保持穩定的強度，即便前期看到明顯效果，之後也會遭遇平台期，怎麼跑也瘦不下來。所以，我們需要找到有效提高燃脂速度的跑步方法~

小編告訴你！這三種跑步方法更燃脂！

1. 變速跑

顧名思義，變速跑就是快速跑、慢速跑交替進行的跑步法。跑步的時候，人體能量來源主要為糖分和脂肪，快速跑時是無氧運動，可以消耗體內糖分；而慢速跑是有氧運動，可以先消耗脂肪，再消耗糖分。

變速跑恰好集合了兩者的優點，快慢交替、無氧與有氧輪流進行，可以起到消耗脂肪與糖分的雙重作用，相較勻速跑而言燃脂的效果更快更好。

小編與大家分享一下最常見的兩種變速跑：

定時變速跑——在普通慢跑過程中定點進行加速快跑，每次快跑20秒或30秒，然後恢復持續慢跑1分鐘，如此循環。

原地變速跑——在原地進行高抬腿或半高抬腿的跑動，兩臂自然擺動，之後進行定時變速，30秒快跑、30秒慢跑，來回變換。

2. 爬坡跑

很多人在運動中會避開上坡，盡量選擇平地跑步，實際上，爬坡跑可以幫助你更好地增強腿部肌肉和心肺耐力，同時段消耗的熱量也會比在平地上跑步更多。

爬坡跑能夠調動全身肌肉，尤其是腿部肌肉，肌肉獲得的氧氣也比平常高出數倍倍，從而提高身體的新陳代謝，加快脂肪燃燒速度。

關於爬坡跑，我們不一定非要爬山，平日里的斜坡路段、樓梯台階都可以選擇。

注意事項：

1.縮小步幅，遇到坡度大的路段，速度要放緩。

2.增大雙臂擺動幅度，有助於提供動力。

3.身體向前傾，保證重心前移，防止向後摔倒。

3. 負重跑

負重跑是指在跑步的過程中負擔一定重量的物體，如啞鈴、沙袋或書包、水瓶等都可以。負重跑雖然要比普通跑步累很多，但是高負荷量的鍛煉不僅能夠加快心率、增加身體耗氧量，同時還能加強肌肉力量，從而提高新陳代謝，消耗身體中更多的熱量。

當然，負重跑很容易受傷，所以要根據自身情況選擇負重的重量，循序漸進。

負重多少才合適？

關於負重跑，選擇適合自身能力的負重重量是關鍵，合理的負重一般為自己體重的8%-20%，初次負重跑可以先選擇3-5公斤，習慣之後可以循序加量。另外，不同的負重方式也會導致負重重量的不同，以不壓迫臟器為原則。

注意事項：

1. 可採用肩抗、懷抱或綁四肢的方式。

2. 合適的腳支撐角度；關節的力量支撐；自然抬腿、保持重心同移。

了解了這三種超燃脂的跑步方法，接下來就應該跑起來了！先來制定一份準確有效的跑步計劃吧！

量身定製！來一份超燃脂跑步計劃！

跑步再好，效果也因人而異，只有根據自身情況制定合適的跑步計劃，燃脂效果才會更明顯！下面就來學學如何制定一份屬於你的超燃脂跑步計劃吧！

1

了解自己的身體素質

對於身體的健康情況，最了解的莫過於自己了。正式制定計劃之前，一定要對自己做出正確負責的評估。

1) 總結自己的傷病史

比如是否骨折過？是否有心血管疾病？是否有一些慢性病？等等……這決定了你能選擇哪種跑步方式作為你的燃脂運動。

2)判斷現在的身體情況

比如是否缺少鍛煉？是否身體素質較差？是否正在生病或痊癒中？等等……這決定了你在跑步過程中能選擇的強度和頻率。

2

制定合適的跑步方式和運動量

進行自我評估之後，就要根據自身情況制定適合自己的跑步方式和運動量。

跑步方式：

變速跑——青年人、健康的中年人都可選擇。

登山跑——腿腳有傷的人、心肺疾病和慢性病患者避免選擇。

負重跑——肩膀及膝關節、踝關節有傷的人、心腦血管病患者避免選擇。

運動量：

時間——每次的運動時間應保持在半小時到一小時為宜，運動過程中需要不間斷進行。

強度——每次的運動強度應保持在自身最大運動強度的75%左右，不要過度透支體力。

頻率——每周的運動頻率最好保持在3-5次。

3

執行你的計劃

跑步減脂是一個漫長的過程，需要長期堅持，只要正確跑步、嚴格遵循計劃，總有一天，你會看到滿意的燃脂效果。

4

做好記錄，定期調整計劃

每次運動完畢，都要對該日的跑步情況進行記錄，定期評估自身的健康素質情況，以便之後針對運動需求相應調整跑步計劃。

跑步方式五花八門，

適合自己的才是最好的！

從現在起，

制定一份屬於你的跑步計劃，

燃脂達人就是你哦~

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