參加路跑賽，在跑步機上訓練有效嗎？

問:目前，我一直用室內跑步機進行跑步訓練。今年秋天，我想報名參加人生的第一場半馬，想問問一直這樣用跑步機訓練行不行?

答：你一直在持續跑步，而且還設定自己的半馬目標，這太棒了！但儘管室內跑步機有它的好處，但你還是需要在室外進行一定量的跑步練習，因為路跑和跑步機的差別還是很大的。

當你為比賽而訓練時，就應該儘可能多地模擬賽事條件進行針對性訓練，包括海拔爬升、天氣條件、開始時間。然後把這些條件綜合到訓練中，為首次半程馬拉松做好充足的準備。

路跑和跑步機的區別

主要有三點：

1、跑步機上消耗的能量少於路跑

原因之一就是跑步機的傳送履帶協助你的腿部進行了轉動，這使得跑起來更為輕鬆。正是因為這個原因，跑者很容易發現自己在跑步機上的配速比路跑要更快。

2、跑步機上的步伐起落也不同

除了配速不同，跑步機上的步伐起落也會有所不同。而理想狀況下，你一定希望在跑步機上能以相同的方式訓練到與路跑時用到的相同肌肉纖維。除此之外，戶外跑步時你可能會遭遇到障礙，比如：馬路牙子，粗糙的人行道，不平整的路面等，這些都會讓你付出額外的能量消耗，所以最好對此做好充分的準備。

3、身體軟組織為跑步所需的調節量不同

兩者間第三個區別是身體軟組織：肌肉、肌腱、 韌帶、 筋膜、連接組織等為跑步所需的調節量。這一點顯而易見，畢竟實際路況要比跑步機表面難跑。跑動時腳的每一次落地，身體軟組織都會為抗擊阻力而做出調節反應。既然路跑的阻力大於跑步機，那麼軟組織也就為此要做出更多努力去調節。

另一個必須要適應和模擬的是戶外天氣條件，比如：熱度、濕度、風、雨或寒冷。遇到天氣條件不給力時，你只有去適應，因為比賽也可能會遇到類似天氣。

使用跑步機的好處

我們並不是完全否定跑步機訓練，跑步機確實有它的優點，是一種非常好的訓練工具。關鍵是掌握何時和怎樣使用跑步機來發揮你的優勢，尤其是你在準備一場路跑賽事。

1、訓練不受天氣影響

跑步機有個最大的好處是，當遭遇惡劣天氣（如兩英尺厚的積雪或暴風雨）時，可以讓訓練計劃不受天氣影響，繼續進行。而且它也很方便安全，尤其是當你在凌晨很早或夜裡很晚跑步。

2、可以方便模擬坡度變化

如果你住在一個地勢平緩的地區，而你的目標賽程卻是個多山地形，那麼你可以通過方便地調節跑步機的坡度來模擬山路訓練，或進行速度訓練。而且很多跑步機具備可編程的課程設定功能，可以很討巧地模擬賽程路況。由此看來，跑步機也可以為跑者帶來很多訓練便利。

為賽事做好準備

路跑賽在戶外進行，如果你要參賽，我建議你逐漸把部分跑量轉移到戶外進行。你可以繼續在跑步機上跑，但試著每周漸漸增加在戶外跑步的里程數。最初可以從1-2次的短距離跑開始，最後直到周末能在戶外進行LSD長距離訓練為止。

這麼做能讓你適應實際路況、天氣，而又能兼顧跑步機訓練帶來的便利。建議始終把跑步機的坡度調整為1-2%的傾斜度，以此來模擬戶外跑步需要額外多消耗的能量。這樣的小傾斜角度能增加能量消耗，幫助肌肉組織更好地適應戶外路跑。

模擬山路訓練時，可以把跑步機的傾斜角度進一步加大。這麼做能增加跑步機上的訓練強度，也能讓你為戶外路跑賽做好更充分的準備。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！