男人變強8大最好的腿部力量訓練動作，鑄造打樁機般下盤穩如堅石

練腿是變強最好的途徑！

秀胸秀手，你敢秀腿嗎？

男人強不強壯只要看他的腿壯不壯，力量訓練腿部的重要性遠遠超乎你的想像。最基本的好處就是能夠很好的釋放生長激素讓你達到增肌的目的，你為何總是抱怨這麼辛苦訓練得來的是上身緯度還不長，你真的好好練腿了嗎？練腿的好處數不勝數，不僅能夠提高整體力量，促進新陳代謝降低體脂率，提高身體協調以及大部分運動表現等等。當你精心安排4-5天讓上身每個肌群都刺激訓練到位，但是連一天留給腿部都不願意？放棄幻想你多練了腿會變成職業健美選手那樣，別擔心你永遠練不成！Mike的腿部訓練，建議做適當參考加入你的腿部訓練中

1.固定啞鈴箭步蹲

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2.前蹲和深蹲的超級組

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想要強壯股四頭肌，前蹲不能忽視，還能提高伸膝力量，挺舉能力。如果掌握不好用雙手上抬就能想mIke那樣適當距離幫上前蹲助力帶或是雙手交叉。注意兩個手肘指向正前方，挺胸直背保持抬頭，與肩同寬或稍窄握住助力帶，用鎖骨和你的上胸頂住杠鈴桿中心，緩慢下蹲，保持身體穩定不要前傾，蹲至大腿與地面平行，大腿發力蹲起讓身體恢復直立

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訓練下身的王牌動作，增加腿部整體肌肉塊頭，還能提高身體整體力量。注意杠鈴位置放置於肩膀的後上部保持固定，腳距與肩同寬腳尖稍向外，採取適當舒適握據握住全握杠鈴保持身體平衡從架上取下，背部保持挺直挺胸抬頭，緩慢屈膝下蹲直到大腿建議低於水平線，注意拉伸腿部肌肉（建議下蹲時間要比蹲起慢1-2秒）然後發力蹲起，稍向前頂胯收縮腿部肌肉，不要過分頂膝，注意保持運動幅度

3.俯卧啞鈴腿彎舉

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有效的訓練腘繩肌動作，如果有器械盡量選擇器械避免動作失誤引起不必要的損傷，將你的雙腳勾住啞鈴伸直腿部拉伸後側肌肉，發力以大幅度彎曲你的腿部直到股二頭肌收縮啞鈴接近垂直地面（過程中注意的不要讓你的臀部過分翹起會把力都傳給下背以免造成腰椎受傷）

4.羅馬尼亞硬拉

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訓練腘繩肌和臀部的好動作，握據建議與肩同寬（視自己情況而定是否需要助力帶），膝蓋稍屈讓杠鈴在你的身前緩慢慢落下（儘可能去緊貼，太遠的距離會把力傳給下背腰椎）至膝蓋稍下，感受臀部和大腿後側肌肉的撕扯感，在下放提起過程中背部保持挺頭部不要下沉，只讓你的腿部和臀部做功

5.啞鈴深蹲

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在家都能做的腿部王牌訓練，啞鈴深蹲也是練腿不錯的選擇，作法和深蹲相似，在過程中肩胛後收緊鎖固定豎脊肌以便更好地增加臀部發力。對握啞鈴肩胛骨後收挺胸（切記不要讓肩前探）雙腳稍向外比肩稍寬，挺直腰板目視前方，感受腿部發力緩慢下放啞鈴，蹬起時膝蓋不要完全挺直稍屈即可

6.箭步蹲

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刺激大腿前部以及臀部的最好訓練動作，挺胸抬頭背部保持自然挺直，彎曲膝蓋向前邁步（建議嘗試稍向外側能更好的保持身體平衡），讓後面一隻腳後跟抬起膝蓋幾乎觸地稍作停頓，前腿發力果斷站起，迅速收回後腳併攏，交替循環，有意識的進行控制節奏，跨距可以調大，這樣股四股二臀大肌都能刺激到

7.杠鈴提鍾

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沒有專業提鍾器械，就使用深蹲架杠鈴來做，建議找堅硬平穩的東西墊於前腳掌之下保持身體平衡，能夠增加整體小腿肌肉，腳後跟懸空，小腿發力踮起杠鈴至收縮，然後緩慢放低身體至極限，讓小腿肌肉得到很好的拉伸，再次發力循環

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