工作很忙也增肌2kg！怎樣保證健身效果？

除了健身乾貨，什麼也沒有

別搞錯了，一周練兩次高質量的訓練總比什麼都不做要來的好，試試這兩種不同的計劃，為兩種不同的生活環境而定製，可以充分地利用到你的時間。

在社交媒體上貼出你沒有錯過任何一天的健身固然好，但是總有一天，無論你願意與否，生活都會困擾到你的訓練。

我不認為這是一個壞事。你可能只是需要一個新的更加高要求的計劃，或者一個有一定難度的專項機會。這些東西有的時候會比健身房更加重要，所以不要影響到他們。

但是問題依舊存在：

在那幾天你該怎麼做？最初，不要給自己設立不切實際的目標。每周練兩天總比什麼都不做要來的好。雖然兩天的訓練並不會讓你進入最佳狀態，但是它至少能夠幫助你維持力量。

接下來是2個完整的訓練，按照兩種情況來制定。當你需要他的時候，就充分地利用它們。

當涉及每周練兩次，你就有許多種安排選擇，根據你的情況來定。接下來是兩種我比較青睞的安排：

如果你的訓練日是連續或者很接近的，比如說周末，那麼我建議你在這兩天以上肢、下肢來安排訓練。

如果訓練間隔有2天以上，那麼就在這兩天內都安排全身訓練：涉及到拉的全身訓練和涉及到推的全身訓練。

無論哪種選擇都是好的，一般根據你的實際情況和個人喜好來定。

但是要注意了，因為你只有兩天的時間來訓練，你需要更加註重泵感。所以，不幸的是，你不能在訓練中加入孤立動作。因此，你需要從一個基礎的大重量多關節動作開始：

各種深蹲

硬拉

爆發性拉，比如高翻和杠鈴抓舉

卧推和推舉

引體向上和划船

超級組同樣適用於該訓練。有些人會認為這樣的話，這兩天的訓練和普通的訓練並沒有區別。

但是，在每周4-5天訓練的常規計劃中有更多的空間來偷懶。但是當每周練2天都是一種奢侈的話，你就沒有任何時間來偷懶。這不代表你不能練任何的彎舉，事實上你可以做，但是你會發現你再怎麼練都沒法完成完整的手臂訓練。

周末：連續的兩天訓練

第一天：下肢

高翻（從地板） 6x4，休息90秒

前蹲（底端停息） 5x8，以70%的1RM，休息90秒

羅馬尼亞式硬拉 4x8-10，休息90秒

杠鈴反向弓箭步 4x10，休息90秒

超級組（4組，休息60秒）：

腿屈伸 4x10-12

仰卧腿彎舉 4x10-12

腹部訓練（4個循環）：

健腹輪 10

側卷腹 每邊20次

反向卷腹 20次

第一天的建議：

在腿屈伸動作中，你需要用到一個腿屈伸或者彎舉的工具，固定在凳子末端。另外，你還可以練高腳杯深蹲。對於腿彎舉，你需要用到一個腿屈伸或者彎舉的工具，固定在凳子末端。

第二天：上肢

超級組：5個輪迴

強力推舉（push press） 8次，70%的1RM，休息30秒

引體向上 8次，休息90秒

超級組：5個輪迴

杠鈴卧推 8次，休息30秒

俯身啞鈴划船 5x10-12，休息60秒

超級組：4個輪迴

雙杠臂屈伸 15次

面拉 4x15-20

超級組：4個輪迴

繩索過頭三頭屈伸 12-15次

杠鈴彎舉 12-15次

每周兩次：非連續的訓練日

第一天：全身

俯卧撐 5x5，休息60秒

杠鈴深蹲 5x8，70%的1RM，休息90秒

超級組：5個輪迴

杠鈴卧推 5x9，70%的1RM，休息30秒

保加利亞式箭步蹲（啞鈴） 5x10-12，休息90秒

坐姿啞鈴推舉 4x10，休息60秒

仰卧臂屈伸 4x12-15，休息60秒

第二天：全身

翻站 6x4，休息90秒

杠鈴硬拉 4x8，70%的1RM，休息90秒

超級組：5個輪迴

引體向上 5x8，休息30秒

羅馬尼亞式硬拉（啞鈴） 5x8,休息90秒

俯身啞鈴划船 4x10-12，休息60秒

杠鈴彎舉 4x10-12,休息60秒

是什麼導致這些訓練起效的呢？

假如你觀察這兩個計劃的結構，你會發現它們都遵循了一個實踐出真知的排列方式。只要你遵循這個一般結構，且有一定的訓練量，你可以按照自己的喜好來安排。上述的訓練只是案例而已。

第一：爆炸性力量動作

在上述的訓練中，這個部分會涉及到抓舉、下蹲翻、推-舉和爆炸性的引體向上。一般來說，這些動作的次數都比較低且重點在於增加力量和速度，並且優先刺激快肌纖維，為後續的訓練做好準備。

第二：複合大重量動作

這裡就涉及到了硬拉、卧推、深蹲和引體向上。在這個計劃中，我建議你的次數範圍不要超過8次，因為這已經非常大的訓練量，足以維持力量並且獲得少量的圍度增益。這是鍛煉的重點，不要跳過。

第三：運動超級組

接下來要涉及到划船、啞鈴動作和弓箭步。通過運動超級組，你可以保持肌肉並且提高心率。如果你的時間有限，那麼這個部分或者一些細節是可以被忽視的。

第四：細節工作

手臂和腹部不是最主要的動作，但是它們可以為你的訓練錦上添花。享受他們，但是不要過度地練習。

專業提示：

即使你每周只能抽出兩天來認真訓練，你還是可以通過一些額外的訓練來增加訓練量。

在漫長的工作之後只是在家裡和家人坐著？何不試試在廣告期間練幾組俯卧撐、仰卧起坐、平板支撐或者引體向上？練20-50次俯卧撐是非常快的。你的胸肌、三頭肌和三角肌會受到一定的刺激。

根據你的需求和條件來安排訓練。雖然效果可能不是非常理想，但是它還是有一定的效果。如果你能做到且保持合理的飲食，你不會退步的。事實上，你會發現從這兩天的訓練中你會得到非常大的能量和效果。

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