健身菜鳥第12課：你不知道卧推的那些事

最新 05-24

好多小婊貝跟辣條說看著夥伴們不斷「鼓起」的胸肌實在是讓他羨慕和「嫉妒」，明明跟他們一樣做著卧推，可是自己的胸就是不爭氣，為此他還嘗試了很多方法，比如：把胸肌的訓練增加到每周兩次；在訓練之前特別加強了肌酸等營養品的助力；邀請卧推「段位」級別比他高的夥伴一同訓練；卧推沖重量的前天保證有良好的睡眠和體能恢復；卧推之前進行有效的動態牽伸以增加胸肌的訓練活躍度；甚至還邀請了他的女神為他助威打氣……

可以說能夠想到的都用上了，一心一意只為胸，可是胸卻棄他如敝屣，這麼讓人難過的事情，怎麼破？

辣條只想說一句話：細節決定成敗！

你說你跟夥伴們一樣做著卧推，可是你真的確定是一模一樣么？

咱們先來說說，什麼叫卧推：

卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，主要練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等（關於肌肉的介紹詳見健身菜鳥第2課）。卧推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。

按照器械可以分為啞鈴卧推和杠鈴卧推。

咱們先來說說啞鈴卧推

啞鈴卧推有三種基本鍛煉方法，分別是：上斜啞鈴卧推，平板啞鈴卧推，下斜啞鈴卧推。由於啞鈴卧推是杠鈴卧推的進階階段，咱們菜鳥就簡單的了解一下，在經過一段時間的杠鈴卧推之後再試著練習啞鈴卧推。

啞鈴卧推的初級入門

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動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。

技巧：

1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想像你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，儘管在動作中的確需要少許藉助這兩個肌肉群。

咱們再來說一說健身房80%的人都選擇的杠鈴卧推

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1. 採用正確的握法

在準備卧推時，先躺在健身椅上，請確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩穩地放在椅上，雙眼要跟杠鈴成一直線。然後雙手握住杠鈴。

如圖採用大拇指纏繞握法。

這種握法可以讓杠鈴桿的位置前移至手掌下端，與手腕在一條線上，有利於力的傳導，且肩部壓力比較小。還可以避免一旦手滑，出現杠鈴迅速下滑，砸到胸骨或者咽喉上，導致瞬間死亡或者重傷的情況發生。

除此之外還應保持小臂垂直於地面，手腕中立。不要向後、向側方彎屈手腕，確保杠鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線，以承擔杠鈴大部份的重量。

2. 雙腳位置

雙腳可以放在不同的位置，因為每個人的習慣及生理結構都有所不同，但前提是請確保雙腳可以透過地面穩穩地發力，不彷試試不同的位置。

小夥伴在訓練的過程中會不自覺的把腳抬離地面，因為很多訓練者覺得卧推時將雙腳抬起會讓腰椎更加舒服。的確，傳統卧推（雙腳著地）會導致一定的骨盆前傾，尤其是保持腰弓的時候。抬起雙腳（屈髖）可以讓骨盆的位置相對更中立，從而緩解腰椎的壓力。不過，你需要注意的是，無論在何種情況下，你的雙腳都不應抬高離開地面，因為這不僅使你失去雙腳的動力以卧推更大的重量，同時亦容易失去平衡，造成受傷風險。

你需要學會在仰卧位時調整你的骨盆狀態（更加中立），雙腳可以擺放在膝蓋下方（甚至更往後），讓身體更緊（把自己想像成一把上足了弦的弓）。

如果你覺得椅子的高度不合適，可以在腳底下墊兩個杠鈴片，也能夠緩解腰椎的不適感。

3. 握鈴距離

無論是窄手、闊手、或是一般的握法，都能訓練胸部，不過由於每個人的生理結構有些少不同，大家可以試試哪種握法最適合你發力。同時，握鈴距離亦不宜一成不變，間中作出微調，能有效刺激肌肉。在控制的狀態下，將杠鈴下放至乳頭上部半厘米左右，且大臂與軀幹保持 75° 左右的夾角。如果角度過小，會導致胸肌無法發力，肱三頭肌承受過多的重量，而導致舉重失敗，甚至受傷。