最強家庭增肌訓練，幫你節省一萬塊！

經常有人問，不去健身房就不能有好的訓練效果嗎？其實不然，一些簡單的家庭器械，就能充分訓練全身，效果同樣明顯，前提是要堅持下去。

這篇文章主要是為了方便那些在家裡用啞鈴、彈力帶、和徒手訓練的朋友（如果可以的話，準備一個啞鈴凳，和簡易的引體向上桿效果更佳），這些東西都非常便宜，網上都可以買到。

簡便高效的訓練計劃如下：

A訓練日： 胸部 肱三頭肌

B訓練日：臀部 腿部 腹部

C訓練日：背闊肌 豎脊肌 肱二頭肌

D訓練日：三角肌 腹部

溫馨

提醒

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訓練計劃一共分為A B C D 四天，在一周內完成（新手建議練一天休息一天）。

2

一周四天的訓練里，我們以胸 肩 背 腿為主要訓練進行了劃分。在胸部訓練中加入了協助肌肱三頭肌 ；在背部訓練中加入了協助肌肱二頭肌；在腿部訓練和肩部訓練中加入了腹部訓練。

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可能會有朋友問我，為什麼不每天練腹部，這個問題我們之前解釋過，腹部也需要休息。一周兩次訓練，按照強度負荷完成標準動作，效果也很好。

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在這裡我們再說說強度負荷，8-12次、12-15次，等等這些數字意味著你在動作標準的情況下，所完成的數量，這樣的重量負荷選擇是比較合適的。超過15次或者完成不足8次都說明重量太輕或太重，需要根據自己的訓練目的及時調整。（具體的重量選擇請回顧往期內容：如何選擇適合自己的訓練重量）

這次的家庭增肌訓練計劃就講到這裡，後期還有家庭減脂計劃講解，敬請期待！

還想了解哪方面的內容可以在文章下方留言評論，聽從大眾意見！

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