胖兒童該怎麼減肥？

最新 05-24

胖兒童該怎麼減肥？

曾經聽過不止一位減肥人士泣血回憶自己的體重歷程，他們說：人家小時候至少瘦過，可是我，從小就是個胖娃，甚至青春期「抽條」的時候，身高是長高了，但我的體重也是蹭蹭往上漲...

「

如何讓肥胖的孩子瘦下來，

是很多父母的煩惱。

」

孩子正在發育成長過程中，要注意控制熱量，又不敢讓他們節食，怕影響發育；也不敢讓他們明顯飢餓，怕影響學習效率。但是，如果一直胖下去，不僅增加未來患糖尿病、冠心病等疾病的風險，還會影響到孩子的自信心，影響到未來戀愛、就業等很多問題。對女孩子來說，偏胖不僅可能導致提前發育，還增加罹患「多囊卵巢綜合症」的危險，可能影響到今後的生育能力。

父母應當反思一下，當初為什麼沒有培養孩子正確的飲食習慣和合理的食量，沒有鼓勵孩子經常運動，沒有讓孩子形成對自己身體的管理能力。既然冰凍三尺非一日之寒，也只能通過改變生活習慣，慢慢地減肥。對孩子來說，千萬不能採取快速減肥法，甚至不用減重。隨著孩子的成長，身高逐漸拉長，只要體重不增加，體脂率下降，體型就會逐漸恢復正常。

在避免明顯飢餓、保證充足營養的基礎上，能夠採取的減肥措施有幾個方面：

做菜少放油

把煎炒炸的日常烹調方法改成蒸、煮、燉和涼拌。這樣就能省去很多炒菜油，而油脂的熱量是最高的。

很多葷菜不放油也是好吃的，比如清蒸魚用豉油調味汁蘸下就很鮮美；白斬雞、荷葉蒸雞、麻醬汁拌雞絲等也很好吃；排骨清燉之後蘸醬油就很鮮美。蔬菜則用我推薦的油煮菜方法，比炒菜少了很多油，但口感不錯。雞蛋不做加很多油的炒蛋，而做成只加幾滴香油的蛋羹，或者把嫩煮雞蛋切碎了加點調味汁拌著吃。

只要油控制住了，再略少放點鹽，香濃誘人的感覺會下降，不需要刻意控制吃肉的量，他自然就不會吃太多。那種又油大又加糖、又加麵糊又煎炸的肉菜，比如糖醋裡脊、鍋包肉、裹上麵包渣的炸雞之類，最好是不吃。青春發育期平均每天吃75-100克肉（不算骨頭）和75-100克魚（不算刺）就夠了，加上一個蛋兩杯奶（包括酸奶），加上豆腐也能補充一部分蛋白質，已經非常充足了。

主食完全不吃有油的品種，比如油條油餅、燒餅大餅，炒飯炒粉，都是放油做的，額外增加很多熱量。甜麵包不要吃，那種酥軟的起酥麵包也不要吃。

這樣，一天省掉十幾克的炒菜油不成問題，在正常吃飯前提下，一年就能輕鬆減掉十斤八斤的體重。這方面父母必須要付出努力。都指望爺爺奶奶做飯做菜的話，往往很難有希望改變大油大鹽的烹調方式。

主食增加全谷雜糧

把白米白面主食的一半，換成薯類（比如大米和紅薯丁土豆丁一起蒸飯）和雜糧豆粥（比如紅豆燕麥糙米濃粥）。雜糧薯類的飽腹感很強，孩子不容易吃過量。

比如說，把白米飯換成糙米飯、燕麥飯等。用整的燕麥粒洗凈先泡一夜，然後和大米1:1比例放在電壓力鍋里煮成飯。口感很Q彈，比較好吃。顏色也是淡淡的一點黃色，不影響米飯的整體效果。網上還有磨皮燕麥米產品出售，都不用泡，直接和大米一起放在電壓力鍋里就可以煮熟了，只是要略多放一點水，您不妨試試。燕麥飯味道更香，很頂飽，營養價值也高，青少年容易接受。

如果能夠接受雜糧粥的話，建議晚上吃我推薦的紅豆燕麥糙米濃粥（1倍米加5倍水煮），比吃飯更好。吃兩小碗肯定是飽了，但熱量比一碗米飯要少，營養價值還更高。這種方式不影響孩子的生長發育，也不影響晚上繼續學習，甚至還能減少飯後的疲勞睏倦感。

這個措施做好了，有利於降低腰圍和體脂率。

多吃蔬菜，先吃蔬菜

胖孩子大部分吃蔬菜比較少，而且吃飯速度比較快。減肥期間每天至少要吃一斤菜，最好能吃到一斤半以上。用餐時先吃多半碗煮蔬菜或涼拌蔬菜之後，再一口飯一口菜地吃。我們實驗室的研究表明，先吃半碗蔬菜，然後再蔬菜和主食一起吃，有利增強飽腹感，而且延緩吃飯速度，延緩餐後血糖上升速度，對預防發胖很有幫助。

為了達到蔬菜的量，建議從早上開始多吃菜。早飯可以先吃半碗香油拌的燙青菜，並用蒸南瓜、蒸土豆等替代一部分麵包、饅頭等「乾貨」。中午你無法控制，晚上回來一樣先吃油煮綠葉菜，然後再吃其他食物。每餐蔬菜品種要多點，比如一個綠葉菜，一個燉白蘿蔔/冬瓜等，一個燜豆角，一個涼拌黃瓜/萵筍等，至少要有3種，每天都要保證5種以上的蔬菜食材。

教育孩子在學校午餐時盡量把蔬菜吃完。油炸食品可以把外殼去掉再吃。菜里的油湯不要用來拌飯吃。希望他能認識到自己必須改變肥胖狀態，改變形象會帶來別人更多的讚賞眼光，有足夠的動力讓自己變得更帥更有魅力，從而積極配合飲食改變。

不喝甜飲料，

不吃餅乾點心薯片鍋巴等零食

孩子放學之後去超市買東西，很大可能會在同學的影響下買一些不利於減肥的零食點心甜飲料等。建議他只買酸奶。孩子是非常在意同伴評價的，很怕別人笑話。酸奶對預防肥胖有益，味道可口，也不會引起同學的不理解。

餅乾點心薯片鍋巴等零食一律不要買，甜飲料千萬不要喝。它們除了增肥之外，對身體幾乎沒有什麼好處，還不如吃家裡的飯菜。如果原來喜歡這些東西，要督促他戒掉。

告訴孩子，人長大的過程，就是逐漸減少任性，增加理性的過程。管不住自己的人，將來不堪大用，也不會受到別人的尊敬。把飲食習慣改好了，肥肉減下去，身材變好，家長可以用其他方式來獎勵他，比如買一個他一直嚮往的物品，或者假期帶他去遠處旅行。

適度補充營養素

如果「猛長一頭」之後還只有1.62米，作為男孩子可是偏矮了。變聲之後身高增長的潛力就有限了，趁著還沒有發育結束要趕緊增加鍛煉。能跳起來的運動如籃球等是最有利於長個子的，可以考慮家人陪他多玩一下。

鈣的主要來源是奶類（酸奶亦可）、豆製品（如豆腐、豆腐乾、豆腐絲等）和綠葉蔬菜（如油菜、小白菜、芥藍等）。如果膳食中鈣來源不足的話，可以考慮使用鈣片。每天增加400毫克鈣，可以在不喝牛奶那兩餐分別補充200毫克。用餐時服用鈣片，少量多次補鈣的利用效果更好，而且不容易發生便秘等副作用。

每天可以補充一粒複合營養素丸，或者一粒複合B族維生素片，以便彌補略微少吃食物的損失。不需要服用其他補品。不要給孩子吃魚油之類保健品。

增加運動時間

除了控制飲食以外，還應該給孩子足夠的活動機會，讓他們至少每天有40分鐘運動。在家裡也可以經常讓他們做點事，比如去門口小店買瓶醬油，或者把收拾屋子打掃衛生。做家務是提升生活能力的一部分，將來孩子總要離開家獨立的，提前學一點有益無害。不要讓他們除了做作業就是坐著玩手機看電視等，既沒有成長，也不利於減肥。

父母帶孩子出門的時候，特別是假期沒有霧霾的時候，最好能和他們一起長走，一起增加體力活動。家長的示範作用非常重要。可以循序漸進，從幾公里到十幾公里，慢慢增加量。讓他知道，出門不是只能坐車打車的。背個雙肩包、穿專業健步鞋長走的感覺非常好，讓人充滿了自由感和活力感。

做作業一小時後要休息十幾分鐘活動一下，其實磨刀不誤砍柴工，研究證明活動之後血液循環更好，大腦供氧更足，記憶力會比一直坐著更好，長肥肉的危險也比較小。

多和孩子交流，讓他理解和配合；如果與老人同住，要得到老人的配合。不追求速度，以改變致肥習慣為目標。這些是減肥成功的關鍵所在。

孩子身高還會繼續增長，每月只需緩慢變瘦一兩斤，或者身高長而體重不增加，體型就會拉長。隨著只要你堅持切實實施，過一年之後，孩子就不是現在這樣的身材了，而且體能也會更好。相信孩子和你們都會因此產生自豪感的！

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

（圖片來源：堆糖網）

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