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5個完美背肌的極品動作,健美先生背部訓練計劃!

最佳的練背動作!

MAX 這次介紹5個練背的極品動作

講述你要關注的要點

NO.1 T形桿划船

大重量的背部增肌,通常從T形桿划船開始。

做這個動作時,盡量做完整的動作範圍,在動作的最低點充分拉伸背部肌肉,在動作的最高點充分收緊背部肌肉。絕不要藉助慣性來完成動作,也不會使用過大的負重量,以免不能把關注焦點全部放在背部肌群上,而是開始使用肱二頭肌的力量。

NO.2 高位下拉

在整個下拉、回放的過程中,始終保持軀幹與地面垂直。挺胸,保持肘關節的方向朝下。動作節奏流暢、緩慢,始終把關注焦點放在背部肌肉的伸展和收縮上。每組最少能靠自己的力量做8次動作,隨後,再在他的助力下做幾次強迫次數。

NO.3 單臂啞鈴划船

在動作的最高點, 你需要充分收緊背部肌肉。很多人喜歡迅速把啞鈴下放和往上拉,而我則會在動作的最低點暫停片刻,充分感受背部肌肉的拉伸,然後再往上拉。上拉時,我會使肘關節的方向朝上,並且使手臂盡量貼近身體。如果你採用非常嚴格的規範做動作,即便負重量不大,也能收到良好的訓練效果。上拉時應把啞鈴上拉到儘可能高的位置,很多人喜歡把啞鈴上拉到一半就往下放,這樣效果不好。

NO.4 坐姿拉索划船

在動作的起始位置,你需要稍稍向前屈身,以便更充分地伸展背部肌群,但在往後拉的時候,身體不要後傾。保持肘關節的方向朝後,確保你是在用背部肌肉,而不是肱二頭肌的力量往後拉。然後,在動作的結束位置對背部肌群進行頂峰收縮,把兩個肩胛骨擠壓到一起。

NO.5 力量架硬拉

去年在接受格拉斯指導訓練期間,雷登通常以背屈伸作為背部訓練的結束動作,但今年,格拉斯增加了一個新的訓練動作——力量架硬拉。做這個動作時,杠鈴桿被放在剛剛低於雷登膝關節的位置。這個動作能全面增加雷登整個背部肌群的厚度。因為是訓練快結束時才做這個動作,所以,不需要使用太大的負重量。

NO.6 每周兩次,每次內容如下

-END-

圖文整編/健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX


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