跑步新手的8周10公里訓練計劃

這是「歌在路上」跑步系列的第019篇，歡迎交流拍磚

前面的016和017兩篇是針對跑步新手的8周5公里訓練計劃，本篇是一跑步前輩為新手設計，是一份8周10公里訓練計劃，時間周期一樣，目標提高了一倍。訓練表如下圖

一、該訓練計劃概述：

1、每周跑步訓練4次，綜合練習（力量練習）1次，休息2次；

2、針對對象：沒有任何運動習慣，願意用8周時間來完成10公里，具備足夠的決心；

3、最長單次運動距離：10公里（1次）；

4、最長單周運動距離：23km（1次）；

5、總跑量：150km；

二、計劃執行說明：

1、每周安排4次訓練，其中周二、周四跑量一樣，前期是4公里，後期延長到5公里，周三的跑量固定在3公里。跑者能力的增加體現在周六的長距離訓練中，從5公里起步，每兩周提高1公里。

2、初跑者，最大的問題在於無法連續運動，一方面是由於沒有運動鍛煉的習慣，肌肉和心肺都需要一個適應的過程，一方面也是一個心理問題；

3、速度要求：不是為了比賽，是10公里健康跑，對速度沒有要求，甚至，你要足夠慢，讓身體適應跑的節奏，呼吸上不踹氣，能聊天。

4、對於初跑者，看到4Km，根本跑不下來，甚至能連續跑400m都是很好的天賦。這個4km、3km、5km，是一種慢跑和走、快走相結合的方式，比如第一周慢跑1分鐘，快走1分鐘，循環往複；第二周慢跑2分鐘，快走2分鐘，循環；第三周慢跑3分鐘，走2分鐘，或慢跑3分鐘，走1分鐘等….每次最好以跑結束。逐漸過渡到能跑全程，比如第五周開始慢跑5km。

5、綜合練習，主要是指簡單力量訓練，如俯卧撐，平板支撐等，10-15分鐘，寄到鍛煉核心肌群的作用。

6、8個星期很快過去，第八周的周末，你可以較輕鬆的完成10公里。

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