圖解：可助你提高跑步成績的9個力量訓練動作

無論是專業運動員還是高水平的業餘愛好者，他們的訓練計劃中一定都有身體素質訓練。跑者的力量訓練不同於健身房裡那些健身愛好者們的大重量舉重，跑步者需要多是利用身體自重，打造出更實用、更有耐力且精幹的肌肉線條。

雖然不是作為訓練的主要內容，但力量訓練不可缺少。除了幫助提高跑步成績，力量訓練還可以強化自身，降低受傷風險；提高代謝，加速燃脂；此外，相比需要較長時間才能起作用的有氧訓練，高強度間歇（HIIT）式的力量訓練只在30分鐘以內就可達到十分可觀的鍛煉效果。擔心跑量過大或在受傷期間，做力量訓練同樣可維持之前的心血管訓練效果。

下面提供9個實用的力量訓練動作，可在每次跑步後強化訓練，或在不跑步的時候作為交叉訓練（持續30分鐘左右即可）。

1.交叉弓步

起始姿勢站立。右腿向前邁出一步，交叉在左腿前側形成弓步（前腿彎曲90度，後腿膝蓋幾乎接觸到地面）。然後右腿腳後跟發力，再回到起始位置。重複左腿。每條腿重複5次。

2.倒退交叉弓步

雙腳打開與胯同寬站立。把身體重心放在左腿上，右腿向後內側邁出一步，呈上一個動作中的弓步動作。左腳後跟發力，回到起始位置。每條腿做3到5次，然後重複2到3組。

3.落地側弓步

站立姿勢，提起左膝向外旋轉打開，然後跨出一步落地，呈側弓步姿勢，同時右腿伸直。左腿發力回到起始位置，然後重複另一側。每條腿做3到5次，然後重複2到3組。

4.單腿觸地

將身體重心放在坐腿上，膝蓋稍微彎曲。軀幹下彎雙手伸向地面，同時右腿向後抬起。回到起始位置。每條腿做5次，重複2到3組。

5.保加利亞深蹲

找一個台階（或椅子、凳子），站在其前方一小步處。把右腳的腳背放在台階上，彎曲左膝儘可能下蹲，然後站起。每條腿做5次，重複2到3組。

6.台階後退弓步

找一個台階（或椅子、凳子）站在上面。左腳邁下台階，向後退一大步，然後右腿發力回到起始站立姿勢。每條腿做5次，重複2到3組。台階的高度可以根據自身能力調節。

7.單腿觸牆蹲起

背對一面牆一腳距離站立。用一條腿保持平衡，下蹲，直到臀部輕觸到牆壁，站起，每條腿蹲起30次，重複2組。

8.拉力帶橫向行走

把拉力帶套在兩腳踝上，下蹲到深蹲的四分之一，迅速地橫向向一邊行走30步，然後重複另一側。重複3到4組。

9.登山者式

以俯卧撐的起始位置開始，核心發力。將一邊的膝蓋向胸部提起，放回，另一邊重複，左右交替，速度盡量快速。每條腿做15到20次，重複3到4組。

註：跑者力量訓練以下肢力量訓練為主，可適當增加俯卧撐、平板支撐和卷腹動作以強化上肢力量與核心力量。

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