這些年，我學到的心理學——睡不著，怎麼辦？

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據說有三樣東西是花錢買不來的：嬰兒的笑，流逝的青春，好女人的愛。

我相信可以再加上一樣——失眠者的睡眠。

在普通人群中，約30-40%的人睡眠不足或者睡眠質量不高，5-10%的人遭受嚴重失眠的困擾。

那是一種可怕的無助和煎熬。當時鐘的指針早已跨越午夜，周圍是一片黑暗和寧靜，睡眠的希望仍舊遙遙無期。想到明早將要面對的疲憊無神，想到這樣的痛苦經歷可能要一次次重演，心中充滿了懊喪和絕望。

按照發生原因，失眠大致可以分為三類。

1、癥狀性失眠

這類情況，失眠由某種疾病或癥狀導致。

軀體疾病或癥狀——手術後因為疼痛而睡不著，腹水病人因為腹脹而睡不著，肺氣腫病人因為呼吸困難而睡不著。

精神疾病——抑鬱症、焦慮症、躁狂症、精神分裂症等都可以導致失眠癥狀。

癥狀性失眠的治療主要是依靠解決原發的病因（當然前提是如果解決得了的話）。

2、情境性失眠

這類情況，導致失眠的是某種環境因素。

出差時不適應新的睡眠環境，鄰居家通宵聚會的吵鬧，遭遇重大的生活事件，都可能導致失眠。

偶爾一次甚至是一段時間的失眠通常並沒有大的影響。很多人在高考前一天整夜無眠，也並未影響第二天的發揮。

情境性失眠多數無需處理，等待事件過後自發恢復即可，少數情況下可以臨時應用促眠藥物。

3、習慣性失眠

這類失眠是我們討論的重點，其發生機理與睡眠條件反射的紊亂有關。

睡眠的目的是恢復精力和體力，當「困」（精力困頓）和「倦」（身體疲乏）達到一定程度的時候，自然會引發睡眠。這就像是手機沒電了需要充電，「睏倦」就是在提醒「電量即將耗光」。

然而對生存於複雜環境的動物來說，只靠睏倦來調節清醒和睡眠是不夠的。

也許正值昏昏欲睡，危險卻突然降臨，必須立即打起精神來應對。人類的祖先夜晚躲藏在洞穴中，為了降低能量消耗，不管睏倦與否，只能選擇在睡眠中度過漫漫長夜。

因此，大腦擁有「維持覺醒」和「啟動睡眠」這兩種主動性的調節機制。

清醒狀態下，負責維持覺醒的中樞（下丘腦結節乳頭體核，TMN）保持活躍，負責啟動入睡的中樞（下丘腦腹外側視前核，VLPO）處於抑制狀態。當需要啟動睡眠時，會發生相反的過程，TMN轉為抑制狀態，VLPO則轉為激活狀態。

這個周而復始的過程猶如是在反覆地扳動開關，TMN和VLPO交替興奮與抑制，協同工作。

對於入睡這一過程來說，負責「關掉開關」的，是一系列的「睡眠線索」。包括慣常的睡眠時間、熟悉的睡眠環境、與睡眠相關的程序（上床就寢、關燈）等等。

睡眠線索引發入睡的過程，是一種條件反射。正常情況下，睡眠條件反射與積累的困意共同啟動睡眠。

睡眠線索+困意=入睡

習慣性失眠常常肇始於一段癥狀性失眠或者情境性失眠，一定程度上，是對失眠 「不當應對」的結果。

這是一個逐步惡化的過程，可以分為三個遞進的階段。

第一階段，睡眠焦慮導致了失眠癥狀的持續

「擔心睡不著」和「努力想睡著」是睡眠最大的敵人。

這兩種心理活動會造成情緒的喚起，而人在情緒喚起的狀態下是無法入睡的。

於是，睡眠焦慮替代了最初引起失眠的原因，導致持續性的失眠。

失眠經歷+睡眠焦慮=失眠

第二階段，反覆失眠導致睡眠條件反射紊亂

「條件反射」相當於一個自動化的「信號—觸發」系統。「成功觸發」是這一系統得以維繫的關鍵因素。

當睡眠線索幾乎每次都能成功地誘導入睡時，睡眠條件反射得以鞏固，成為「規律性的睡眠」。

如果一再出現失眠，睡眠線索的信號作用會被減弱乃至破壞，原本可以觸發睡眠的線索將會「失效」。

睡眠焦慮+睡眠線索失效=習慣性失眠

第三階段，失眠和思睡導致困意的釋放異常

正常睡眠情況下，困意釋放是一個「逐漸積累—集中釋放」的過程。這就像是一個水庫，平時不斷蓄水，達到一定水位時泄洪排放。

長期失眠導致困意無法通過睡眠集中釋放，而是在日間的睏倦思睡中悄悄溜走。

這就像是水庫的閘門破了一個大洞，蓄水隨時流掉，而始終無法達到泄洪需要的水位。

習慣性失眠+困意釋放異常=頑固性失眠

這樣一來，解決失眠問題，至少有三個環節需要戰勝——睡眠焦慮、睡眠線索失效、困意溜走。

下面介紹這套旨在恢復睡眠條件反射的解決方法。

請注意，這是一個整體方案，只有全部做到方能奏效。

1、規定可以睡眠的時間。

請結合個人情況劃定，比如晚10點至早6點。這個時間的總長度，大體上相當於你正常睡眠的時間。

劃定這個時間範圍的意思是，只有在這段時間內，才可以睡眠。反過來說，就是早6點至晚10點期間不可以睡眠或打盹。

2、有困意才能嘗試睡眠，困意減弱立即放棄。

在前面劃定可以睡眠的時間內，還要等到有足夠的困意才能嘗試睡眠。

並且，如果嘗試未能成功（通常是10-20分鐘，此時會感到困意有所減弱），請立即停止睡眠嘗試。

這時需要做什麼呢？

此時需要脫離與睡眠有關的環境線索，具體說就是要起床，離開卧室，開燈，正常活動等等，等待足夠的困意再次出現。

足夠的困意，是指「困得頂不住了」，達到了「昏昏欲睡」的狀態才能算。

當困意再次襲來時，才能再次嘗試睡眠。如果再次失敗，請重複前面的過程，直到成功入睡。

3、早上定點起床，日間正常活動。

當規定的時間到來（這可能需要一個鬧鐘），無論你是剛剛入睡還是整夜未眠，即使你覺得還能再睡或是想繼續躺一會，都要立即起床。

請不要理會昨晚究竟睡了多少，也沒必要考慮糟糕的睡眠會對你的健康和人生產生哪些影響。這些思慮毫無用處，只會增加你的睡眠焦慮。

現在是白天，去做你該做的事，無論狀態如何。

4、白天不要打盹或小睡，沒事不要躺著。

這一點至關重要，只有把困意攢住，才能為入睡打下基礎。

有失眠困擾的人，在該睡覺的時候睡不著，困意的釋放卻是隨時隨地。昏昏沉沉地閉一會眼睛，趴在桌子上打個盹，坐公交車時靠著扶手眯一會，困意都可能會溜走。

把困意攢住是一個相當大的挑戰，需要極大的決心和毅力。要想盡一切辦法不讓自己打盹，需要拿出些「頭懸樑，錐刺股」的精神。

如果實在做不到全天不打盹，務必也要在下午3點至睡前這段時間內做到。

此外，要克服有事沒事總躺著的習慣，尤其是要避免躺著看電視、躺著聊天、躺著玩手機等等，這對睡眠條件反射的恢復極為不利。只要身體狀況允許，在不睡覺的時候，一律不應該躺著。

方法介紹完了，你可能會發現，這裡沒有關於「努力入睡」的要求和建議，始終都在強調「別打盹」、「不要睡」、「睡不著別再試了」，解決失眠問題的關鍵，恰恰是時機和條件不對時「不要睡」。

主要參考文獻：

《Stahl精神藥理學精要：神經科學基礎與臨床應用》，司天梅、黃繼中、于欣等譯，北京大學醫學出版社

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