補鈣有一套「加減乘除法」 助你鎖住鈣

應該如何補鈣，這個話題已經被討論過成千上萬次。在我看來，補鈣也有一套「加減乘除」法，用對了能讓補鈣效果翻倍。

多吃高鈣食物補足鈣

很多人認為，要想補足鈣就得吃鈣片，事實上，食物中有很多補鈣高手，多吃以下食物，就能從膳食中補足鈣。

奶製品。以牛奶、酸奶為代表的奶製品不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來源。除了直接喝外，牛奶和酸奶也是非常好的烹調幫手，比如和面時加牛奶更筋道、蒸雞蛋時加口感更滑嫩、煮粥加味更香，酸奶可以代替沙拉醬來做水果沙拉……如此烹調，不知不覺中就會攝入很多鈣。

綠葉菜。如果按鈣營養素密度（營養素的含量除以熱量，數值越高，對預防肥胖越有利）排名，那麼綠葉菜肯定名列前茅，比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜、菠菜等，它們的含鈣量為50~108毫克/100克（牛奶鈣含量為104毫克/100克），且熱量較低，因此多吃綠葉菜對補鈣也非常有幫助。

豆製品。需要說明的是，並不是所有的豆製品都有助補鈣，數據顯示，每100克北豆腐中含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克，而內酯豆腐僅為17毫克。此外，豆腐絲、豆腐乾等豆製品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源；而豆漿、豆汁等含鈣量比較低。

堅果。腰果、西瓜籽、開心果、榛子等堅果和種子鈣含量較高，比如榛子的鈣含量高達815毫克/100克，是非常好的補鈣零食。但堅果能量較高，每天最多吃一把。

巧烹調減少鈣的損耗

我們究竟能從食物中攝取多少鈣還與烹調方法密切相關，只有烹調對了，才能減少鈣的損耗，讓鈣充分釋放。

菠菜、莧菜過水焯。有些綠葉菜雖然鈣含量較高，但其中草酸含量也高，如菠菜、莧菜，草酸會妨礙人體對鈣的吸收，因此食用時最好用開水焯一下。

糧豆先浸泡。粗糧和黃豆等豆子中含有較多植酸，會與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。因此，建議大家烹調時先將其浸泡4~12小時，去除部分植酸。除此之外，黃豆發芽後，植酸也大量減少，鈣等礦物質也更容易被吸收利用，是補鈣的好食物。麵粉中也含有部分植酸，將其進行發酵處理則有助於將鈣解放出來。

蝦皮磨成粉。蝦皮的鈣含量雖然高達991毫克/100克，但其難以被徹底嚼碎，其中大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外，所以蝦皮中鈣的吸收利用率很低，如果要想讓蝦皮發揮較好的補鈣效果，可將其用水焯後烘乾，再將其磨碎，當成調料加到各種炒菜里。

葷菜放些醋。排骨等葷菜中含有豐富的鈣質，但這些鈣主要以結合鈣的形式存在，在煮燉時不易溶出，也難以被吸收。烹飪時，放適量的醋，不僅能去除異味，其中的醋酸還可以使排骨中的鈣、磷、鐵等礦物質溶解出來，利於吸收。

好搭檔讓鈣吸收加倍

俗話說「一個好漢三個幫」，要想讓鈣順利地留在體內，以下幾種營養素是萬萬不能少的。

維生素D。多項研究表明，維生素D可以促進腸道對鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。因此，維生素D又被稱為鈣的「第一密友」。人體90%的維生素D通過陽光中的紫外線照射，依靠自身皮膚合成；其餘10%通過食物攝取，如蘑菇、海產品、動物肝臟、雞蛋和全脂奶製品等。

鎂。當鈣被吸收進入血液後，鎂就不斷地將鈣「搬」進骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多餘的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地「請」出體外，所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麥食品、杏仁、花生和綠葉菜等都含有豐富的鎂。

維生素K。哈佛大學研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會增加骨質疏鬆和骨折的危險。這是因為維生素K可以激活骨骼中一種非常重要的物質———骨鈣素，促進鈣沉積到骨骼當中，從而提高補鈣效果。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高，比如西蘭花、菠菜、油菜、小白菜等。

鉀。鉀的主要作用是維持酸鹼平衡，參與能量代謝和維持神經肌肉的正常功能，這對於骨骼的生長和代謝是必不可少的。研究表明，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。補鉀多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、紅豆等粗糧。

消除流失鈣的壞習慣

雖然你在補鈣方面已經做得很好了，但如果有以下幾個壞習慣，那補鈣效果就會大打折扣。

吃肉太多。吃肉太多容易導致缺鈣的原因，主要是過多的蛋白質會增加尿鈣的排泄。有科學家研究發現，膳食中適量的蛋白質有助於鈣的吸收，但當膳食中蛋白質過多，鈣的吸收率反而降低，尿排泄鈣也會增加，從而引起鈣的缺乏。研究證明，蛋白質攝入每增加50克，鈣的排出量就會增加60毫克。所以，經常大魚大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收。膳食指南建議，成年人每天畜禽肉類的攝入量應為50~75克。

飲食太咸。英國科學家在對食鹽（氯化鈉）的研究中發現，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。除了要少吃鹽外，建議大家在選購食物時，仔細閱讀食品標籤，盡量選擇鈉含量低的產品。

咖啡過量。有統計表明，每天飲用4杯以上咖啡就會影響鈣的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速鈣質的流失。除了咖啡外，巧克力、濃茶和一些提神飲料也是咖啡因的重要來源。

過量喝酒。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於鈣的吸收。建議成年男性一天飲用酒精量不超過25克，相當於啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒精量不超過15克，相當於啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或高度白酒30克。

豆腐皮，淡黃色的好

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

豆腐皮是公認的好食物，其富含的卵磷脂能降血脂、防止動脈硬化。豆腐皮被譽為「更年期保護神」，其中的植物雌激素———大豆異黃酮，除了能有效緩解女性更年期癥狀，還能降低骨質疏鬆的發病率。需要提醒大家的是，豆腐皮是買來吃的，不能光看顏色漂不漂亮，而是要從色澤、質地、味道等多個角度來衡量它的質量好壞。

顏色淡黃。好的豆腐皮是淡黃色的，外表光滑且有光澤，模樣並不起眼。那種通體金黃、鮮亮動人的，很可能加了色素。特別白的豆腐皮也要留神，有可能加了吊白塊。

有韌性。豆腐皮的質量可以從它的形態上看出來。好的豆腐皮柔軟並且有一定韌性，薄厚均勻。質量糟糕的豆腐皮恰好相反，有的容易碎，有的薄厚不均。用工業染色劑為豆腐皮「美容」的商家，很少會在意豆腐皮的質量。

有豆香。買豆腐皮時可以嘗嘗味道。好的豆腐皮即使被水浸泡也不會有發黏的感覺，吃到嘴裡滋味淡淡的，能嘗出豆香味。而質量差的豆腐皮則會散發出異味。

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